sobota, 7 marca 2015

Witaminy i ich biodostępność oraz zmiany przy przechowywaniu, pieczeniu, gotowaniu

W związku z przechowywaniem różnych produktów (temperatura, pH, dostęp do światła itd.) oraz ich obróbką technologiczną (pieczenie, gotowanie itd.) zawartość witamin w nich zmienia się, zmienia się także ich biodostępność ze względu na zmiany chemiczne związków towarzyszących w produkcie. W tym wpisie przedstawię Wam różne sposoby na zmniejszenie strat lub zwiększenie biodostępności różnych witamin w związku z gotowaniem, pieczeniem czy przechowywaniem, które mogą przydać się w życiu codziennym w celu zwiększenia spożycia naturalnie występujących w ów produktach witamin. 

biodostępność witamin

Witamina A
Witamina A oraz beta-karoten, który jest w nią przekształcany w organizmie, są wrażliwe na niskie pH (czyli kwaśne), na dostęp do tlenu oraz na dostęp do światła i temperaturę. By ograniczyć wpływ tlenu, korzystne jest podawanie produktów bogatych w witaminę A w formie sosów czy surówek. Wchłanianie witaminy A i beta-karotenu zwiększone jest przy spożyciu z posiłkami zawierającymi tłuszcze, ponieważ się w nich rozpuszczają, dzięki czemu są lepiej wchłaniane w nabłonku jelita. Niekorzystne jest też długotrwałe przechowywanie olejów. W produktach odzwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu i jego pochodnych, a w produktach roślinnych z karotenoidów, będących prowitaminami witaminy A. Do produktów najbogatszych w witaminę A i prowitaminę A należą: wątróbki, sery dojrzewające, jaja, masło, tuńczyk, węgorz, marchew, liście pietruszki, szpinak, boćwina, morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie.

Witamina D
Witamina D jest podatna na zasadowe, czyli wysokie pH. Również, jak witamina A, rozpuszcza się w tłuszczach i jest lepiej wchłaniana wraz z nimi. Stąd też często tabletki z witaminą D zawierają także (przede wszystkim, biorąc pod uwagę objętość) oleje. Kalcyferol (bo taka jest też nazwa witaminy D), znajduje się głównie w rybach, ale też w pieczarkach, drobiu, przetworach mlecznych. Istotne jej ilości są syntetyzowane pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Witamina K
Witamina K jest wrażliwa na działanie promieniowania słonecznego, głównie gdy znajduje się w kwaśnym lub zasadowym pH. Jej głównym źródłem jest mikrobiota jelitowa.

Witamina E
Przy witaminie E niewskazane jest długotrwałe przechowywanie. Jest ona wrażliwa na światło, co powoduje, że oleje (nie tylko ze względu na wit. E, ale także wielonienasycone kwasy tłuszczowe), lepiej jest przechowywać w ciemnym szkle, w szafkach chroniących przed światłem. Witamina E znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych czy tranie.

Witamina C jest bardzo podatna na utlenianie. Najpierw utlenia się do aktywnego jeszcze kwasu dihydroaskorbinowego, kolejne przemiany inaktywują właściwości biologiczne tej witaminy. By ograniczyć utratę witaminy C w warzywach, lepiej jest gotować na parze. Witamina ta jest też wrażliwa na zasadowe i obojętne pH, ponieważ enzymy zawarte w owocach i warzywach, należące do grupy oksydaz, które przyspieszają utlenianie witaminy C, są nieaktywne w kwaśnym pH, aktywują się natomiast w pH obojętnym i zasadowym. Innym czynnikiem przyspieszającym rozkład witaminy C, bo katalizującym jej biologiczny rozpad, jest miedź, w związku z czym wyeliminowanie naczyń kuchennych z miedzi będzie pod tym względem korzystne. Najwięcej witaminy C, spośród produktów powszechnie dostępnych na polskim rynku znajduje się w: liściach pietruszki, czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, aronii, truskawkach, kiwi, cytrynach, pomarańczach, brukselkach, brokułach, szpinaku, kalafiorze, porzeczkach czerwonych, grejpfrutach, porzeczkach białych, mandarynkach, malinach, kapuście włoskiej oraz czerwonej i białej.

Witamina PP
Witamina PP, czyli niacyna, może być produkowana w organizmie z tryptofanu. 60 mg wchłoniętego tryptofanu (który jest aminokwasem egzogennym, czyli nie syntetyzowanym przez nasz organizm) odpowiada około 1 mg niacyny. Straty tej witaminy przy sztuce kulinarnej wiążą się głównie z tym, że jest ona dobrze rozpuszczalna w wodzie i podczas gotowania przechodzi do roztworu, który zwykle się wylewa, w związku z czym by zachować więcej witaminy PP w produktach w nią bogatych, warto skorzystać z gotowania na parze. W niacynę obfitują produkty takie jak: mięso piersi z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa, orzechy archaidowe, zarodki i otręby pszenne, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, ryby morskie, pomidory.

Witamina B1
Tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę i środowisko zasadowe, w związku z czym dodawanie proszku do pieczenia do ciast inaktywuje prawie całą dawkę tej witaminy, jaka jest obecna w produkcie. Fermentacja zwiększa zawartość tiaminy, gdyż syntetyzują ją drożdże. W tiaminę bogate są produkty spożywcze takie jak: kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, soczewica czerwona, zarodki pszenne, drożdże, pestki słonecznika, groch, otręby. 

Witamina H
Witamina H, czyli biotyna wrażliwa jest na temperaturę. Wyjątek stanowi biotyna występująca w jajkach, gdyż jest ona niedostępna biologicznie ze względu na związanie z białkiem – awidyną. Podgrzanie wywołuje denaturację ów białka i pozwala na wchłonięcie biotyny w przewodzie pokarmowym. Witamina H znajduje się w większych dawkach w: orzechach, wątrobach, zielonym groszku, kalafiorze, szpinaku.

Witamina ta nazywana jest inaczej kobalaminą, gdyż zawiera kobalt w swojej budowie chemicznej. Wysoka temperatura i dostęp do światła zmniejszają zawartość tej witaminy w produkcie, natomiast zmniejszone jej wchłanianie wiąże się ze spożywaniem antywitaminy B12, występującej np. w spirulinie. Obniżenie wchłaniania kobalaminy powodują także przeciwhistaminowe leki sterydowe oraz patologie komórek okładzinowych, znajdujących się w błonie śluzowej żołądka, gdyż wytwarzają one czynnik Castle’a, który wiąże się z tą witaminą, zapewniając jej wchłanianie. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych. Inne sytuacje to wyjątki, gdzie jest syntetyzowana przez mikroorganizmy. Wśród standardowych produktów bogatych w tą witaminę wymienia się: ryby, nerki, wątroby, różne rodzaje mięs, sery dojrzewające, jaja.

Witamina B2
Witamina B2 to inaczej ryboflawina. Jej zawartość wzrasta w trakcie fermentacji,  z tych samych powodów, co wzrasta wówczas zawartość tiaminy. Obecność tej witaminy spada z kolei pod wpływem światła, zwłaszcza gdy znajduje się w środowisku zasadowym. Jednymi z lepszych źródeł tej witaminy w pożywieniu są: podroby (serca wieprzowe, wątroby z kurczaków, wątroby wieprzowe, wołowe), drożdże piekarskie, zarodki pszenne, jajka kurze.

Witamina B5
Czyli kwas pantotenowy. Jest łatwo degradowany pod wpływem skrajnych temperatur w środowisku kwaśnym i zasadowym, a stabilny w obojętnym. Kwas pantotenowy jest powszechnie występującą witaminą, w większych ilościach znajdziemy go w: drożdżach, mięsie, liściastych warzywach, ziemniakach.

Witamina B11
Kwas foliowy jest podatny na obecność tlenu i światła oraz wysokiej temperatury w środowisku kwaśnym i obojętnym. Dużo kwasu foliowego znajduje się w: drożdżach piekarskich, soi, zarodkach pszennych i otrębach pszennych, wątrobach kurzych i wołowych, szpinaku, liściach pietruszki, grochu.

Witamina B6
Nazywana inaczej pirydoksyną. Wrażliwa na światło i temperatury. Zawarta w większych ilościach w: otrębach i zarodkach pszennych, mięsie indyka, wołowym, wieprzowym, rybach, soi, kaszy gryczanej.

Pisząc ten wpis, korzystałem głównie z pokazanej na początku artykułu książki.

43 komentarze:

  1. Świetne, to jest ta książka, którą mi polecałeś?
    Jest w niej coś o witaminach w gotowanych potrawach? Np. witamina A jest w szpinaku, a czy w gotowanym szpinaku dalej będzie jej tyle samo? Polać marchewkę masłem przed gotowaniem na parze czy po? To byłby ciekawy temat! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatne wiadomości- dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja mam straszne niedobory witamin.. Dlatego vademecum o nich znam na wylot :) Takie porady są bardzo cenne.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ciekawe informacje. Przy dostarczaniu witamin bardzo ważna jest różnorodność. Wtedy nie musimy się martwić czy danie ma być surowe czy gotowane :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatny wpis. Dodaje go do zakładek i pewnie nie raz jeszcze do niego wrócę :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetne kompendium wiedzy:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ciekawa tematyka bloga. Od pewnego czasu z racji na stan mojego zdrowia muszę uważać na to co jem, jak i kiedy ... Dodaję się do obserwatorów i zapraszam do siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo fajne zestawienie. Prosto i konkretnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. tak ten post jest łatwiejszy w odbiorze dla takiego medycznego laika jak ja, dla mnie taki post lepiej się czyta, już wiem w jakich produktach szukać konkretnych witamin

    OdpowiedzUsuń
  10. Po takich wpisach uświadamiam sobie jak mało wiem ;p

    OdpowiedzUsuń
  11. pamietam jak musialam ustnie zdawac z biochemii synteze witamin grr :P

    OdpowiedzUsuń
  12. Po przeczytaniu książki "Ukryte Terapie" Jerzego Zięby jesteśmy pewne, że musimy w wolnym czasie skupić się na przyswajaniu wiedzy o witaminach :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetny wpis, przyda się bardzo. Pewna osoba z mojego otoczenia upiera się, że wit. B12 jest TYLKO w mięsie, a z innych produktów się nie przyswaja i wegetarianie mają jej niedobory, jak to w koncu jest z tą witaminą? A co do spiruliny, to gdzieś właśnie wyczytałam, że zawiera sporo wit. B12, jakies kiepskie internetowe źródło to było, ten informacyjny chaos mnie czasem dobija.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo sensowne jej ilości są tylko w mięsie, no i w suplementach oraz ewentualnie produktach fermentowanych, z udziałem bakterii syntetyzujących witaminę B12. Co do spiruliny, to marketingowcy piszą, że jest w niej B12, a to nieprawda, jest to antywitamina B12, która pogarsza wchłanianie właściwej witaminy. Zanim ją dokładnie zbadano, owszem, była uważana za witaminę B12, teraz jednak już wiadomo i to od co najmniej paru lat, że to jest antywitamina.

      Usuń
    2. Witaminę B 12 wytwarzają bakterie, zwykle zasiedlają one jelita zwierząt, stąd jest obecna w produktach zwierzęcych. Wegetarianie są więc zdani na suplementy.

      Usuń
    3. Wegetarianie, jeśli jedzą odpowiednio dużo jajek i przetworów mlecznych to teoretycznie supli brać nie muszą. W praktyce - b. rzadko bywa. A weganie zawsze muszą.

      Usuń
  14. Czyli generalnie powinniśmy starać się przygotowywać posiłki ze świeżych produktów i jak najmniej je przetwarzać, aby nie traciły cennych witamin, nieprawdaż? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zawsze, ale w wielu przypadkach owszem :-).

      Usuń
  15. Dzięki za ciekawe informacje !
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Prosto i konkretnie :) Takie wpisy właśnie lubię, które się przydadzą przy codziennych czynnościach :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Rewelacyjny post i bardzo przydatne informacje. Pozdrawiam serdecznie :-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Nie używam suplementów diety z witaminami, stawiam na warzywa i owoce.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie do tego odnosi się ten wpis ;-).

      Usuń
  19. super wyszczególnione witaminy i jakie składniki posiadają je w sobie ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. O, czasem szukam informacji o witaminach teraz będę zaglądać do Ciebie ;)
    W tabletkach biorę tylko witaminę B, ponieważ wypłukuje ją skrzypokrzywa, a reztę witamin wolę przyjmować w owocach/warzywach itp.

    OdpowiedzUsuń
  21. Aktualnie na tapecie u mnie witamina C, bo nie czuję się zbyt wyraźnie ;). A tak na poważnie - dobry post i zrobiłam się głodna :P.

    OdpowiedzUsuń
  22. U mnie zawsze w styczniu spada energia i samopoczucie, myślę, że to spadek witaminy D lub magnezu. Bardzo przydatny post :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Odkąd pamiętam mam niedobór PP co jest w sumie dziwne, ponieważ produkty z jej zawartością królują w mojej diecie o.O

    OdpowiedzUsuń
  24. Bardzo przydatny wpis. :-) Muszę trochę poczytać o witaminkach, bo okazuje się, że wiem niewiele na ten temat. :-)

    OdpowiedzUsuń
  25. Analizując powyższe witaminki - zauważyłam, iż jem najmniej tych produktów, które są bogate w witaminę B1. Nie licząc pestek słonecznika, bo od nich jestem uzależniona ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Z każdym kolejnym postem zdaję sobie sprawę jak dużo muszę się jeszcze nauczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Krótko, zwięźle i na temat. Bardzo dobre zestawienie.
    Jeszcze ze szkoły pamiętam, że witaminy A E D i K, rozpuszczają się w tłuszczach i z nimi są najbardziej przyswajalne. Mam to cały czas na uwadze :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Co do witamin mam pojęcie o nich - i są niezastąpione :]

    OdpowiedzUsuń
  29. Dzisiaj właśnie oglądałam program i tam opowiadali o witaminach. O witaminach w surowych warzywach i o tych które sa w gotowanych. Przedstawiali urządzenie które gotowało na parze i niby nie zmieniało nic w warzywach surowych oprócz wyglądu. Niby ten sam smak i tyle samo witami ale jakoś mnie nie przekonali :) Wpis przydatny i ciekawy :)

    OdpowiedzUsuń
  30. przydatne wiadomości, zwłaszcza, że ostatnio większą uwagę zwracam na ilość witamin w tym, co jem:)

    OdpowiedzUsuń
  31. Jak tak czytam to stwierdzam, ze człowiek całe zycie się uczy :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Ciekawy artykuł. Staram sie, aby nie przyjmować w tabletkach żadnych witamin, a jedynie jeść to co takie witaminy posiada. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W okresie zimowym suplementacja witaminą D jest wręcz wskazana, tak samo suplementacja witaminą B12 u osób, które nie spożywają codziennie mięsa i przetworów mlecznych. Wskazana jest też suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 (zwanych witaminą F nie do końca prawidłowo), jeśli ktoś jada ryby rzadziej, niż 4 razy w tygodniu. Suplementacja tymi powyższymi czy kwasem foliowym jest wskazana u kobiet planujących ciążę. Itd. itd. Łykanie czegoś w tabletkach wcale nie jest równoznaczne z czymś niewłaściwym.

      Usuń
  33. Bardzo lubię tematykę związaną z witaminami i składnikami mineralnymi.
    Najbardziej dziwi mnie to, że niektórzy zaliczają witaminę B17 do witamin z gr. B, a takiej witaminy nie ma, bo amigdalina nie zalicza się do witamin :)

    Pozdrawiam,
    Patryk

    OdpowiedzUsuń