piątek, 26 czerwca 2015

Co warto suplementować?

Ostatnio były dwie krytyczne notki na temat suplementów. Jedna o Garcinia cambogia, druga o preparatach z włóknami i istotą podstawową tkanki łącznej (kolagen, kwas hialuronowy, glukozamina, chondroityna). Tym razem chciałbym napisać o tym, co moim zdaniem warto suplementować, kiedy i dlaczego. 

(źródło: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin)

1. Po pierwsze tran. Jeżeli nie spożywamy regularnie ryb morskich, tj. co najmniej 3-4 razy w tygodniu, to warto wziąć pod uwagę suplementację kwasów tłuszczowych omega 3, tj. oleju z wątroby dorsza czy w przypadku wegetarian oleju lnianego. Kwasy te są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, głównie z uwagi na to, że budują błony komórkowe. 

2. Kwas liponowy. Poświęciłem mu już dwie notki na blogu i jeśli je czytaliście to wiecie, jak szeroki zakres działania ma ten związek. Działa przeciwutleniająco, wspomaga neutralizowanie metali ciężkich, reguluje metabolizm węglowodanów.

3. Jako kolejny wymienię rezweratrol. Związek pochodzenia roślinnego o udokumentowanym na zwierzętach i zaobserwowanym na ludziach działaniu przeciwstarzeniowym. Ponadto działa przeciwutleniająco, stymuluje neurogenezę.

4. Witamina C i witamina D. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Witamina C z uwagi na wzmacnianie naczyń krwionośnych co utrudni penetrowanie organizmu patogenom, a wspomniana pora roku to czas przeziębień. Witamina D jest regulatorem wielu genów, także poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Jesienią i zimą do naszej skóry dociera niewiele promieniowania słonecznego, a jeśli już to zwykle jest to UVA. Wg różnych danych spora część Polaków w okresie jesienno-zimowym ma niedobór witaminy D.

5. Błonnik. Jeśli nie spożywamy codziennie pełnoziarnistego pieczywa, warzyw, owoców, orzechów, pestek to dobrze jest pomyśleć nad dodatkową dawką błonnika w postaci np. otrębów dodanych do jogurtu, omletu czy po prostu wymieszanych z wodą. Poprawi to pracę jelit, wspomoże usuwanie zanieczyszczeń, a ponadto dane epidemiologiczne wskazują, że spożywanie błonnika w odpowiednich dawkach (20-60 g dziennie) zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego.

6. Warto zwrócić też uwagę na probiotyki. Na blogu opisywałem bakterie Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus salivarius. Probiotyki działają immunomodulująco, ograniczają przyrost populacji bakterii patogennych, metabolizują spożyte związki do związków prozdrowotnych (np. do sprzężonego kwasu linolowego, ekwolu itd.).

7. Na koniec dodam zieloną herbatę. Jej spożycie koreluje dodatnio z poprawą metabolizmu lipidów czy neurogenezą. Spożywana regularnie będzie łagodziła wpływ wolnych rodników na organizm.

Dla ścisłości, rzecz nie w tym, by suplementować wszystko na raz, ale w odpowiednim czasie, na wskazane potrzeby i w określonych sytuacjach. Oczywiście przy ciąży, u dzieci, u osób starszych, w chorobach przewlekłych itp. wszystko należy konsultować z lekarzem, a i u zdrowych dorosłych przed rozpoczęciem suplementacji należy porządnie się zastanowić, rozważyć różne kwestie, w przypadku wątpliwości dopytać lekarza, aby sobie nie zaszkodzić. Ta lista jest moją, subiektywną.

54 komentarze:

  1. A co z zielona herbatą gdy ma się choroby autoimmunologiczne?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy od choroby. Zapytaj swojego lekarza.

      Usuń
    2. Tak oczywiście, lekarz mi udzieli odpowiedzi - już to widzę ;)

      Usuń
    3. No cóż, ja tym bardziej nie udzielę, nie wiem jak na Ciebie zadziała. Ja mam alergię i astmę oraz okresowo AZS, a MI herbata zielona nie szkodzi w tym względzie.

      Usuń
  2. A jakie masz zdanie na temat suplementacji koenzymu Q10?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niewyrobione ;-). Z tego co kojarzę to przy chorobach serca czasem warto ale generalnie nie będę się wypowiadał, bo nie zagłębiałem się w temat. Temat jednak ciekawy i pewnie w przyszłości napiszę notkę.

      Usuń
    2. Biorę od lat na okoliczność odkrywających się szyjek zębowych. Bardzo pomaga.

      Usuń
    3. Na paradontozę dobra jest pasta z sody i wody utlenionej. Trochę tego i tego na łyżeczkę, wymieszać i tym umyć delikatnie zęby, efekty są szybkie.
      Poradę tę mam od doktora Zięby. Jest o nim mnóstwo na yotoube. :))

      Usuń
    4. Lepiej skonsultować to z dentystą...

      Usuń
    5. Zięba nie jest doktorem. Chociaż go lubię.

      Usuń
    6. NIe ma co konsultować Soda to nic innego jak popularna sodka oczyszczona (Wodorowęglan sodu) dobrze usuwa płytke nzaębna i je wybiela w połączeniu z woda utlenioną robi dodatkowo za doskonały dezodorant. Pomijam fakt ceny, ale skuteczności. Sodka ma także dobre działanie że dezaktywuje zapach bakterii potnych, a woda utleniona dezynfekuje. Ten sam efekt uzyskujemy w dezodorantach spirytusem lub innym środkiem dezynfekującym. Dodatkową zaleta w stosowaniu do zębów to to ze ograniczamy dostęp trującego fluoru. Jedyny feler to to ze woda utleniona się utlenia i nie można tego specyfiku zrobić na zapas

      Usuń
    7. Ja konsultowałem z dentystą, który wyśmiał zalecenia Zięby i kazał szczotkować zęby pastą z fluorem !

      Usuń
  3. Świetny wpis, o wszystkich wiedziałam oprócz kwasu liponowego-ale dzięki Tobie moja wiedza na ten temat została poszerzona:)

    OdpowiedzUsuń
  4. hmm...całkiem ciekawy wpis:-) ja tam bym tą listę skróciła do witaminy D i wody. Jakoś tak ta woda umyka wszystkim, a bez prawidłowego nawodnienia reszta szwankuje....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Woda jest w herbacie :-D.

      Usuń
    2. Ale herbata nie każda nawadnia, niektóre wręcz odwadniają, poza tym tu chodzi tez o strukturę wody - musi być ona taka którą nasze komórki przyjmą ;)

      Usuń
    3. Nie chodzi tu zdecydowanie o strukturę wody. No i nawet jak połkniesz lód to struktura zmieni się kolejno na ciesz ;-).

      Usuń
  5. Witam, a co z witaminą K2 MK7, czy warto ją suplementować?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od jakiegoś tygodnia przymierzam się do osobnego artykułu na ten temat :-). Mam nadzieję, że do końca sierpnia się pojawi.

      Usuń
    2. Suplementujac wit D powinniśmy wziąć pod uwagę wit K2, gdyż nadmiar witaminy D odklada się w tkankach miękkich, powodując inne choroby

      Usuń
    3. Witamina K2 MK7 powoduje to ,że wapń nie odkłada się na naczyniach krwionośnych, czym zapobiega miażdżycy. I jak wyżej powinno się ją suplementować z witaminą D, gdyż tylko wtedy ta witamina D się wchłania do organizmu. Patrz referaty doktora Zięby, on to wszystko pięknie wyjaśnia.

      Usuń
    4. Gdyby witamina D wchłaniała się tylko w obecności monochinonu to mielibyśmy duży problem ;-).

      Usuń
  6. Nie wiedziałam, że trzeba tak często spożywać morskie ryby. Słyszałam o 1-2 razy w tygodniu.

    shariankoweleben.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Tran! Poję nim córkę w okresie jesienno-zimowym. Omega 3 i witamina D3 w jednym ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ...oraz witamina A w niepotrzebnie dużych ilościach :-(

      Usuń
  8. Jest jeszcze olej z alg jako źródło omega 3 dla wege.
    Świetny wpis.

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja spożywam witaminę D nie suplement ale lek przypisany przez lekarza niestety do wszystkich suplementow jestem negatywnie nastawiona.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również i tak samo przepisaną przez lekarza. Ale to z własnej czystej głupoty więc nie ma się czym chwalić. Tak poza tym z tej listy to zażywam witaminę c, tran i popijam dwa razy dziennie zieloną herbatę. Nie więcej bo ponoć wypłukuje z organizmu część ważnych minerałów czy innych ważnych substancji w tym utrudnia przyswajanie żelaza, a całe życie zmagam się z anemią.

      Usuń
  10. Aktualnie podjadam nasiona chia, bo również mają dużo kwasów omega-3, natomiast w okresie jesiennym zamierzam wesprzeć się tranem :) Ostatnio jest duży bum na błonnik witalny, myślę nad wypróbowaniem, ale jakoś przeraża mnie wypicie takiego "gluta" :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o babkę płesznik to próbowałem i nie było to ohydne :-).

      Usuń
  11. Jeszcze dwa lata temu nie suplementowałam niczego, twierdząc, ze witaminy i minerały powinno sie dostarczać z pożywieniem. Teraz biorę różne zestawy, włączyłam też do diety tzw. super foods i ostatnią zimę przeżyłam bez przeziebienia, kataru, antybiotyków, włosy, paznokcie i skóra też wyglądają wyraźnie lepiej. W aptece pani poleciła mi collaflex, twierdząc, ze jest dobrze przyswajalny, przysięgłabym, że po trzech opakowaniach wygładziły się wcześniej widoczne zmarchy... ;-) Aktualnie suplementuję też lecytynę. We wspominanej często przeze mnie książce "Tajemnica wody", dr Murad wychwalał pod niebiosa ten suplement diety, twierdząc, ze stale powinniśmy go łykać. To nie tylko poprawa koncentracji i zapamiętywania, ale też wzmocnienie błon komórkowych. Powtarzam za muradem, bo sama wykształcenia w tym kierunku nie posiadam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lecytyna też jest ok, ale nie jest to tak ''uniwersalny'' suplement, ogólnie wspomagający bym powiedział, żeby stosować bez konkretnej przyczyny. Lecytyna znajduje się też w codziennej diecie, oleje, jajka, ryby itd.

      Usuń
  12. Świetnie, ze o tym piszesz, ja z reguły jestem przeciwna suplementom, stawiam raczej na witaminy w mojej diecie, ale myślę, że skuszę się na tran i powinnam pic więcej zielonej herbatki:)

    OdpowiedzUsuń
  13. A co sądzisz o suplementacji pokrzywy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli są wskazania, ale trzeba uważać bo przynosi skutki uboczne, tj. może wzmagać choroby autoimmunologiczne, zaburzać regulację hormonów płciowych.

      Usuń
  14. Z Twojej listy załapałam się AŻ na zieloną herbatę - ale dobre i to ;-)

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo ciekawy wpis. Widać, że znasz się na rzeczy i że to Twoja pasja, a to sprawia że bardzo Twojemu blogowi ufam :)
    Z tej listy to ja jedynie zieloną herbatę...o i tran się zdarzy czasem. Robię sobie też czas od czasu akcję picia drożdży, albo jakąś ziołową kurację.
    A poza tym to wychodzę z założenia, że przy dobrej diecie nie potrzeba jakiejś szczególnej suplementacji. Jak się dobrze odżywiam to i czuję się i wyglądam dobrze. :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Szczególnie jesteśmy zainteresowane kwasem liponowym. Koniecznie musimy go poszukać :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ciekawy post. Myślę, że każdy znajdzie coś ciekawego dla siebie. Oczywiście trzeba wszystko z rozwagą stosować, bo nawet nie wiadomo czy mamy w naszym organizmie czegoś więcej albo mniej, albo jak i czy prawidłowo nasz organizm wchłania różne witaminy. Ostatnio wiele się mówi o niedoborach w organizmie witaminy D3. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do "ciekawy", to bym nie przesadzał. Ot, takie wymądrzanie się na temat nie do ogrnięcia. Np. ryby i tran: niby kwasy ω-3 i vit. D3. Braj jednak informacjo o tym, że kwasy ω-3 można przedawkować, no i powinny być w diecie w odpowiedmniej proporcji z kwasami ω-6. A vit. D3 i tran? Tran, nie woda, i zawiera również vit. A, którą można się zatruć. Nie wspomnę o ryzyku podtruwania się rtęcią! Nadto, nieomal całe zapotrzebowanie na vit. D3 realizuje - co szczęśliwie w tekście zaznaczono - metabolizm skórny oraz wątrobowo-nerkowy (stąd określenie witamina dla D3 jest błędne, gdyż nie musi być suplementowana). Co do kwasu liponowego: nieznane są przypadki niedoboru kwasu liponowego! Całe szczęście, że na samym końcu tych rozważań jest dość rozsądna informacja nawołująca do rozwagi. Bo przecież suplementacja, to uzupełnianie diety niedoborowej lub - jak w przypadku vit. D3 - uzupełnianie z powodu niedostatecznego nasłonecznienia skóry (krótki dzień, ubranie, ludzie obłożnie chorzy). W przypadku diet eliminacyjnych kontroluje się lub wręcz unika się tego i owego nie dla kaprysu, a z powodów zdrowotnych (np. cukrzyca, dna moczanowa). Są chorzy, którzy z powodów zdrowotnych są zmuszeni unikać nasłonecznienia (bielactwo, porfirie). Co do suplementów: suplementy diety to nie są przyprawy, poprawiacze smaku (sól kamienna, umami) czy elementy dekoracyjne na talerzu. Suplementuje się dietę niedoborową. Koniec i kropka. Nie suplementuje się diety, bo tak każą reklamy, moda... hipochondria! Ponadto jeśli ktoś z własnego wyboru "stosuje" dietę niedoborową, bo jest durniem, to żadna suplementacja mu nie pomoże tak długo, jak się nie otrząśnie i nie zmądrzeje. Dureń, który na własne życzenie ma niedobory, również suplementami diety krzywdy sobie narobi!

      Usuń
    2. Wiele związków nie ma ustalonych norm, chociaż wiadomo, że są konieczne do prawidłowego funkcjonowania i są to często takie związki, które występują w suplementach. Inna sprawa, że wiele suplementów powinno mieć status środka dietetycznego specjalnego przeznaczenia medycznego i, co zauważyłem, zmienia się to na plus, bo coraz więcej wcześniejszych suplementów, zyskuje taki status.

      Usuń
  18. A co sądzisz o czystku? Jestem ciekawa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałem o nim osobny artykuł ;-). Widzę, że aktualnie jest w lewej kolumnie bloga ''popularne posty''.

      Usuń
  19. A dlaczego uważasz, że lepiej suplementować witaminę C zamiast ją po prostu zjadać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A to tabletek z wit. C się nie zjada? :-)

      Usuń
  20. Witaminę D z pewnością warto suplementować. Weganie również B12.
    Osobiście od czasu do czasu robię jeszcze kurację biotyną, by wzmocnić włosy i poprawić cerę, a w okresach stresowych i przy dużym wysiłku dorzucam magnes z potasem lub wit. b6. I to by było na tyle. Jakoś nie mogę przekonać się do regularnego łykania tabletek, zamiast tego wolę zadbać o dietę. Suplementy to sprawa wtórna i dodatek, a nie podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  21. ja chce napisac o masci tranowej poprostu rewelacja na alergie na kurz polecila mi kuzynka pracuje w kurzu i codziennie przed wyjsciem dopracy smaruje otwory nosowe inie mam alergii nie musze brac leku od paru lat to robie

    OdpowiedzUsuń
  22. Musze pochwalić ten wpis. Podoba mi się. Brak mi tu tylko jeszcze informacji o jodzie niestety, który jest bardzo potrzebny w naszych komórkach a którego mamy ogólne braki ( no może poza pomorzem). Wtrącił bym tylko by zalecać jednak zbadać sobie poziom wit D3 przy suplementacji . Bo warto wiedzieć ile tej witaminy mamy ile należało by brać a przede wszystkim można to łatwo sprawdzić w badaniu krwi.

    OdpowiedzUsuń
  23. jaką witaminę D? co sądzisz o suplementowaniu D3 z K2?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. A co sądzisz o chromie? Czy warto go zażywać, czy nie ma zbytnio sensu? Masz ogromna wiedzę i super prowadzisz blog. Z góry dziękuję za odpowiedź. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obiło mi się o uszy, że pomaga w opanowaniu apetytu, ale nie badałem sprawy, więc nie bierz tego do siebie.

      Usuń
    2. Stosowałam chrom, kiedy się odchudzałam - jako że uwielbiam słodkie, a chrom miał podobno hamować apetyt na słodycze. Nie wiem, czy zadziałał chrom, czy efekt placebo, ale faktem jest, że przez kilka miesięcy nie tykałam słodyczy i wcale mi ich nie brakowało. Jedna tabletka dziennie pół godziny przed śniadaniem, a w dodatku chrom jest taniutki.

      Usuń