sobota, 2 stycznia 2016

Co dobrego w jajkach?

Dawno nie było notki typowo w temacie dietetyki, więc postanowiłem przerwać ciszę w tym miejscu, pisząc o jajkach. Jak w tytule – co w nich dobrego i dlaczego? Na co warto zwrócić uwagę? Od razu dodam, to pytanie nie jest podpuchą, ale są pewne haczyki. Będzie to analiza bardziej wybiórcza, przeciwnie do tej np. o mleku.

jajko
Pixabay

Jajka

Mowa oczywiście o jajach kurzych, które większość z nas, jak sądzę, spożywa na co dzień, kilka razy w tygodniu czy w miesiącu. Ponad połowa ich składu to standardowo woda, ale około 12% stanowią białka, 10% tłuszcze i tylko 1% węglowodany. Posiłek jajeczny jest dobrym pomysłem na kolację, z uwagi na to co wyżej, tj. stosunkowo dużą zawartość białka – jego trawienie wymaga większego nakładu energii, a po wchłonięciu produktów (aminokwasów) organizm nie mobilizuje procesu lipogenezy (konwersji w tłuszcz w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych tkanki tłuszczowej i wątroby) tak, jak po strawieniu tłuszczy i węglowodanów, gdzie tych ostatnich mamy tutaj bardzo mało, a wśród tłuszczy znajdziemy też karotenoidy i to o czym niżej – fosfolipidy (lecytyna itp.).

Pixabay

Żółtko jaja

W żółtkach jaj mamy sporą ilość fosfolipidów (fosfatydylocholina czy fosfatydyloetanoloamina). Wielu z Was zapewne wie, jakie mają one zalety, jeśli są regularnie w większej dawce spożywane. Wszelkie suplementy na poprawę pamięci zawierają lecytynę (czyli fosfatydylocholinę właśnie), ponieważ ta wchodzi w skład błon otaczających długie wypustki komórek nerwowych (aksony), które nazywamy osłonkami mielinowymi. Ale to nie wyjątek, fosfolipidy budują wszelkie inne błony komórkowe i m.in. dlatego na rynku mamy leki OTC (wydawane bez recepty), które także zawierają fosfolipidy, a przeznaczeniem ich jest w tym wypadku leczenie lub wspomaganie leczenia uszkodzonej wątroby – uzupełniają błonę komórkową hepatocytów (komórek wątrobowych), które z uwagi na swoją ciągłą aktywność są „wiecznie” zmobilizowane i często „przeciążone”.  

jajecznica
Pixabay

Kwas sialowy

Jaja to także źródło kwasu sialowego. Jest to cukier pojedynczy/monocukier (a to ważne, jeśli mówimy o nim w kontekście pokarmowym, gdyż należy pamiętać, że polimery są rozkładane do monomerów przez enzymy trawienne i w efekcie nie należy oczekiwać od nich po spożyciu aktywności biologicznej takiej, jaką wykazują całe cząsteczki, gdyż te zostaną po prostu rozłożone), który występuje powszechnie w dwóch formach u roślin, zwierząt i grzybów. U nas, ludzi, wykrywa się tylko jeden rodzaj, o mało z pozoru mówiącej nazwie Neu5Ac. Kwas sialowy występuje w układzie nerwowym, także mózgu. Jego większe spożycie może poprawiać pamięć, a to dlatego, że wykazano jego działanie synaptogenne, tj. pobudza tworzenie się synaps (synaptogeneza) między wypustkami komórek nerwowych. Kwas sialowy znajduje się przede wszystkim w chalazach, czyli „skręconych sznurach”, jakie na pewno obserwowaliście, wlewając płynną zawartość jaja do naczynia.

jajka
Pixabay

Skorupki jajek

Niektórzy wykorzystują także skorupki jajek. Głównie ze względu na wysoką zawartość wapnia, a to, choć nie najlepiej przyswajalne z uwagi na nieorganiczną formę (węglan wapnia), jest i tak stosunkowo dobrym źródłem ponieważ skorupki i tak traktujemy jak odpady, a zatem ich wykorzystanie nic więcej nas nie kosztuje. Skorupki jaj oczywiście trzeba zalać wrzątkiem i porządnie umyć, aby uniknąć zakażenia m.in. Salmonellą. Odpowiednio przygotowane zmiksować w np. młynku do kawy. Taki jajkowy proszek czasem wykorzystywany jest do produkcji suplementów z wapniem. To jednak zabawa, którą lepiej skonsultować z lekarzem czy dietetykiem.


Jakość jajek

omlet jajeczny
Pixabay
Warto mieć na uwadze jakość jajek. Na pewno wiecie, że przypisywane im są różne numery. Potocznie nazywamy je: trójkami, dwójkami, jedynkami i zerówkami – są one namalowane na każdym jajku. Co oznaczają? Trójki to jajka pochodzące z hodowli klatkowej, dwójki pochodzą z hodowli z klatek ze ściółkami (ściółkowe), jedynki to szczęśliwcy wolnego wybiegu, a zerówki informują nas, że jaja pochodzą z chowu ekologicznego. Zwykle wraz ze spadkiem cyfr, wzrasta cena i choć nie jest to różnica istotna pomiędzy np. 3, a 2 czy 2, a 1 to porównując trójki do zerówek, nasze portfele nie będą zadowolone. Dobrze jest jednak wiedzieć, że z reguły jaja z wolnego wybiegu czy ekologiczne mają nieco więcej funkcjonalnych składników aktywnych i powinny też oznaczać lepsze warunki dla wykorzystywanych ptaków, co w dzisiejszych czasach, mam nadzieję, także liczy się dla sporej części konsumentów. 

Nie chciałem zanudzać Was „banałami”, że w jajku znajdziemy witaminę A czy witaminy z grupy B i różne mikroelementy, moim celem było zwrócenie uwagi na te rzadsze składniki o działaniu nie tylko odżywczym i nieodżywczym, ale także funkcjonalnym, przy czym chciałbym na koniec podkreślić, że jajka nie są niezbędnym elementem ludzkiej diety i wszystkie ich wartości możemy zastąpić innymi (także roślinnymi, z wyjątkiem witaminy B12) pokarmami.

Chcesz wesprzeć rozwój mojego bloga? Możesz to zrobić zostając jego patronem tutaj

41 komentarzy:

  1. Gdzieś czytałam, że zdrowiej jest spożywać jajka na miękko i na twardo, unikać należy jajecznicy i najzdrowiej łączyć je z zielonymi warzywami np. szczypiorkiem, ponieważ mają właściwości zakwaszające. Bardzo lubimy jajka, szczęśliwie mam sąsiada, który hoduje kury :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jajko jest wartościowe tylko na miękko :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jestem fanką jajek. Mogłabym je jeść nawet codziennie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jaki problem? Ja jem minimum 5 dziennie

      Usuń
    2. siłownia? xD

      Usuń
  4. A coś o jedzeniu jajek na surowo? Z jednej strony zawierają lizozym z drugiej też awidynę która wiąże witaminę H.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie tylko lizozym, ale też foswityna i cystatyna, a to też nie wszystko. I jak słusznie zauważyłeś, niezdenaturowana awidyna drastycznie zmniejsza wchłanialność witaminy H.

      Usuń
    2. białko na surowo to faktycznie nie do końca dobry pomysł, żółto natomiast jak najbardziej.

      Usuń
  5. Ale trafiłeś mi w temat :)Pomijam wszelkie niuanse z wartościami odżywczymi jajek, ja po prostu mam stadko dziesięciu kur plus kogut w idealnie wolnym wybiegu. Kilka hektarów łąk mają do dyspozycji i spory sad. Hoduję dla siebie, ale wszystkiego nie jestem w stanie przejeść ani zużytkować, więc nadwyżkę sprzedaję. Nie mogę się opędzić od klientów :) Ja tam się nie znam, ale wszyscy wokoło twierdzą, że nie ma lepszych w okolicy.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze jest mieć kogoś zaufanego od jajek, owoców, warzyw... :-)

      Usuń
    2. A mi się marzy takie stadko kur, ale najpierw musiałabym pomyśleć o porządnym kurniku :). Za samymi jajkami raczej nie przepadam, ale mam w domu takich co je pochłaniają w dużych ilościach, a sama zużywam je do różnych dań i ciast, dobre są np. kotlety z jajek :D

      Usuń
    3. do Asmodeusza- czym żywisz swoje kury, smak i wartość jajek zależy głównie od tego czym są żywione- bardzo trudno dostać prawdziwe jaka od kur żywionych naturalnie, bez pasz przemysłowych, które źle wpływają na smak.
      Chciałbym mieć takiego sąsiada , hodowcę kur

      Usuń
    4. Jajka (żółtka) od kury i koguta (zapłodnione) mają coś cennego, czego te fermowe nie mają wcale - folistatynę.

      Usuń
  6. Zawsze mawialam, ze uwielbiam jajka w kazdej postaci i moglabym je jesc codziennie, od czego sie z trudem powstrzymuje ;) Ale teraz juz wiem, ze jest wyjatek: SKORUPKI?! A fuj! Moje wedruja do doniczek z kwiatkami, jesli juz :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Heh, mnie przedtem chalazy strasznie brzydziły i nie raz je wyciągałem przed zrobieniem np. omleta czy jajecznicy :-P.

      Usuń
  7. Nie wiem czy to placebo, ale jajka 0 lub 1 bardziej mi smakują niż 3 :-) Świetny blog, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. nie pomyślałbym, że dobrze jeść jajka na kolacje, no cóż cały czas człowiek się uczy

    OdpowiedzUsuń
  9. kocham jajka, ale nie wiem co o nich myśleć... 5 lat temu miałam bardzo niski cholesterol i żelazo w związku z czym, sama z siebie zaczęłam jeść jajka kury ,,zielononóżki" by poprawić samo żelazo... Cholesterolu pomimo niskiego nie miałam zamiaru, tym bardziej, że owe wspaniałe jajka jak reklamowano powszechnie: nie miały go. Jadłam okrągły rok przynajmniej jedno dziennie, max z 3 czy 4. Po nie całym roku czasu na badaniach wyszedł mi w badaniu krwi 260! A diety raczej nie zmieniałam, ba zaczęłam codziennie jeść owsianki, kasze itp, itd. Moi rodzice byli pewni, że to pomyłka jak i Panie w recepcji (jestem dosyć szczupła) i powiedziały, że wykonany drugie badanie... Wyszło takie samo... Tato mi zabronił jajek jeść i ponowiłam po miesiącu czasu badania. Spadł mi do 240. Nie wiem co o tym myśleć. Teraz już jest okej, ale wtedy zbaraniałam xDD W każdym razie jajka jem w umiarkowanych ilościach :D Ale doceniam wszelkie korzyści jakie przynoszą organizmowi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/

      Usuń
  10. Jajka to ja uwielbiam, a w szczególności jajecznicę z cebulką, do której przekonał mnie tata jak już byłam mała.
    Cieszę się z tego, ze u mnie w domu jajka pochodzą od kur z wolnego wybiegu, bo u nas (prawie) wszystko jest ekologiczne. Plusy mieszkania na wsi. :')
    No i wolę jeść je na kolację.
    Jak widać, to są całkiem wartościowe.

    OdpowiedzUsuń
  11. ...jakaś telepatia? Dzisiaj jadłam na śniadanko jajka ;) ;) ;) Dobrze wiedzieć co w nich jest wartościowego ;) ;) ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak dobrze, że wprost przepadam za jajkami :D
    W moim domu są tylko jajka kupione od sąsiadów, a ci na szczęście dobrze traktują ptaki - kury chodzą wolno :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Mam sąsiada, który hoduje sporo kur, więc często jajka mam od niego i jem je chętniej niż te ze sklepu ;)
    A gdy pomyślę o jajkach w ogóle, to nie kojarzy mi się jajecznica czy coś w tym stylu, tylko "obrzęd" przelewania nad kimś jajka...:D

    OdpowiedzUsuń
  14. Ostatnio jadam coraz więcej jajek i powiem Ci, że utwierdziłeś mnie w przekonaniu, że dobrze robię. Ale o wykorzystaniu skorupek słyszę pierwszy raz w życiu :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dawno temu temu naukowcy zajęli się skorupkami.
      1999 Anne Schaafsma1,Gerard M Beelen - Eggshell powder, a comparable or better source of calcium
      W Polsce jajkami zajmuje się m.in. prof. Tadeusz Trziszka.
      A ta błonka pod skorupką to świetny kolagen :)

      Usuń
  15. Jem jajka w zasadzie codziennie od ponad roku na śniadanie (zazwyczaj od 2 do 4). Sadzone lub gotowane na miekko. Uwielbiam i polecam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Białko w nich zawarte zakwasza organizm dlatego trzeba zjeść coś zielonego do nich. Każde białko w nadmiarze zakwasza organizm ponieważ podczas trawienia wydziela sie azot. Najzdrowsze są jajka w jak najplynniejszej formie wiec jajko na twardo odpada.

    OdpowiedzUsuń
  17. Na jakiej podstawie piszesz o słabej przyswajalności węglanu wapnia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słabo się rozpuszcza w treści jelitowej.

      Usuń
  18. Jadłyśmy kiedyś zmielone skorupki jajek. Wspomnienia dość nie miłe bo bardzo trudno je przełknąć. Mimo mocnego zmielenia nadal mają strukturę mikro piasku, których wchodzi w każdy zakamarek jamy ustnej :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja mogłabym jeść jajka w każdej postaci, uwielbiam :D <3 Ale o wykorzystaniu skorupek nigdy nie słyszałam :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Uwielbiam jajka! To jeden z tych produktów, którr obowiązkowo muszą znajdować się w mojej lodówce. A rozdrobnione skorupki wykorzystuję do prac rękodzielniczych - dzięki nim można osiągnąć ciekawe efekty, jak z pastami strukturalnymi:)

    OdpowiedzUsuń
  21. uwielbiam jajka pod każdą postacią - i smażone, gotowane, na miękko, na twardo, omlety i w sałatkach. są zdrowe i pyszne :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Zawsze czytam wszystkie informacje o żywności, które znajdę na Onecie. Czasami czytam, że warto jeść jajka, bo nie szkodzą, innym razem wręcz przeciwnie.
    Uważam, że powinno się jeść wszystko w rozsądnych ilościach i w niczym nie przesadzać.

    OdpowiedzUsuń
  23. ja jestem szczęściarą i mam jajka od grzebiących i szczęśliwych kur z wielkopolskiej wsi :). Zastanawiałam się na skorupkami - ale zapytam faktycznie lekarza....

    OdpowiedzUsuń
  24. Dodam od siebie, iż jajka można spokojnie jeść także w większej ilości na śniadanie (najkorzystniejsze śniadanie wg obecnych zaleceń to białkowo-tłuszczowe).

    OdpowiedzUsuń
  25. Kiedyś byłam na diecie optymalnej i do dziś zaluje, ze nadal jej nie kontynuuje,ale chyba będę musiała do niej powrócić bo to jedyna droga by odzyskać zdrowie.SPRRAWDZONE❗❗❗

    OdpowiedzUsuń
  26. Fajny post :) Ja również pisałem na temat jajek z punktu widzenia towaroznawczego i żywieniowego. Najgorsze jest to, że nadal posądza się o szkodliwość cholesterolu w jajkach, co oczywiście tak nie jest, gdyż jajka nie podwyższają złego cholesterolu LDL, gdyż zawierają cholinę i lecytynę, które mają kluczowe znaczenie w transporcie tłuszczów i cholesterolu. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  27. od kiedy produkty odzwierzece sa zdrowe?

    lektura: http://nutritionfacts.org/?fwp_search=egg&fwp_content_type=video

    OdpowiedzUsuń