niedziela, 20 marca 2016

Witamina C

Biorąc pod uwagę wszystkie witaminy jakie znamy, witamina C jest tą, którą potrzebujemy spożywać w największej dawce. Normalnie od około 70 mg na dzień i potencjalnie więcej w stanach chorobowych, choć – o czym napiszę niżej – nie jest to ilość nielimitowana. Dlaczego nasz organizm potrzebuje tak dużo kwasu askorbinowego? Nietrudno wpaść na to, że tak nas stworzyła ewolucja, ale nie zawsze tak było. Wiele zwierząt syntetyzuje witaminę C z glukozy. U ssaków naczelnych kilkadziesiąt milionów lat temu zaszła mutacja w pewnym genie, uniemożliwiająca produkcję tego związku, a która zachowała się i uczyniła nas bardziej roślinożernymi.

pomarańcze
Pixabay

Źródła witaminy C

witamina C
Wikimedia
Głównym źródłem omawianej witaminy są owoce i warzywa. Pomarańcze, jabłka, truskawki, maliny, aronia, mandarynki, gruszki, ziemniaki, pietruszka, papryka, porzeczki oraz wiele innych. W niektórych z nich witaminy C jest stosunkowo niewiele, na przykład w ziemniakach, ale ponieważ są spożywane w Polsce w dużej liczbie, to brane są pod uwagę w analizach dotyczących jej spożycia. Teraz też widzimy skąd ten ewolucyjny skłon w stronę posiłków pochodzenia roślinnego (i w ogólnym rozrachunku wszystkożerności ssaków naczelnych) po utraceniu zdolności syntezy kwasu askorbinowego – bogate weń są tkanki roślinne. Ciekawostką jest, że poza ssakami naczelnymi zdolność produkowania witaminy C utraciły też świnki morskie, nietoperze oraz niektóre ryby.

Witamina C i jej funkcje biologiczne

aronia
Pixabay
Kwas askorbinowy jest dla nas bardzo ważny w diecie z kilku względów. Przede wszystkim bierze udział w syntezie kolagenu. Tego, który łyka w postaci suplementów (proszków, tabletek itp.) wiele osób w nadziei, że uczyni to ich skórę gładszą, a który w przewodzie pokarmowym i tak jest rozkładany do pojedynczych aminokwasów (białka zbudowane są z połączonych wiązaniami peptydowymi aminokwasów) – na nic więc taka metoda walki o ładniejszą cerę. Kolagen to duże białko, mogące zresztą przybierać różne formy, zależnie od tego gdzie występuje. A znajdziemy je praktycznie w każdej tkance – w kościach, skórze, wątrobie, mięśniach, oczach. Kolagen zawiera dwa specyficzne, zmodyfikowane po biosyntezie białka (translacji) aminokwasy – hydroksyprolinę i hydroksylizynę (umożliwiające odpowiednie jego skręcenie). By taka chemiczna zmiana zaszła, konieczna jest obecność witaminy C.

Szkorbut, o którym z pewnością uczyliście się w szkołach na biologii czy historii w kontekście marynarzy, wynika właśnie z niedoboru kolagenu, spowodowanego niedostatkiem kwasu askorbinowego w diecie. Ze stymulującej syntezę kolagenu funkcji witaminy C wynika jej potencjalne prewencyjne działanie, dla którego łykamy ją dodatkowo jesienią i zimą. Wzmożona produkcja kolagenu to lepiej uszczelnione naczynia krwionośne, przez które trudniej jest się przedostać różnego rodzaju patogenom, np. bakteriom. Ponadto ma to też pomagać w krążeniu, chronić drobne kapilary (naczynia włosowate) przed pękaniem i tworzeniem tak zwanych „pajączków”.

maliny
Pixabay

Oprócz wpływu witaminy C na ilość kolagenu w organizmie wymienić trzeba też inne ważne jej funkcje, które pełni. Są to przede wszystkim: rola w syntezie neurotransmiterów (czyli przekaźników synaptycznych) takich jak noradrenalina, rola w syntezie karnityny biorącej udział w transporcie do mitochondriów kwasów tłuszczowych służących uzyskaniu energii, a także rola w modyfikacjach chemicznych tyrozyny. Kwas askorbinowy ma też działanie przeciwutleniające, m.in. regeneruje witaminę E, gdy zadziała na nią wolny rodnik. Stąd też witamina C znacznie zwiększa efektywność witaminy E (tokoferolu).

Mity o witaminie C

W Internecie spotkać można informacje mówiące o tym, że bardzo duże dawki witaminy C wyleczą z nowotworu. Jest to jednak nieprawda. Jak napisałem wyżej – w stanach chorobowych przypuszczalnie może zwiększać się zapotrzebowanie na witaminę C na dobę, ale postulowane przez niektórych dawki wynoszące kilka, kilkanaście czy kilkadziesiąt gramów witaminy C na dobę są absurdalne, a ich skuteczność niepotwierdzona. Mogą być za to szkodliwe dla nerek. Znane są też przypadki osób, które spożywały pestki moreli zawierające amigdalinę – trujący związek cyjanogenny, którego toksyczność wzrasta wraz ze spożyciem większej ilości kwasu askorbinowego – i poważnie się zatruły.

truskawki
Pixabay
Inny mit mówi, że tylko naturalna witamina C wchłania się do organizmu, podczas gdy ta syntetyczna nie. W rzeczywistości ta druga nie różni się od naturalnej (występującej w owocach czy warzywach), a biodostępność zależeć będzie od współwystępujących w posiłku związków, takich jak flawonoidy. Zwiększają one wchłanianie witaminy C. Popularnym flawonoidem jest rutyna dodawana do różnych leków. Jeszcze jeden ulubiony chwyt marketingowców to pisanie o skręcalności witaminy C. „Kwas l-askorbinowy, innego nie kupować, inny jest zły”. W rzeczywistości kwas askorbinowy i kwas l-askorbinowy to ten sam związek, to synonim. Każda witamina C to kwas l-askorbinowy. Kwas d-askorbinowy faktycznie ma znikome fizjologiczne działanie, ale występuje rzadko i nie jest synonimiczny do witaminy C.

Znając podstawowe funkcje biologiczne kwasu askorbinowego i wiedząc ogólnie jak je pełni oraz dlaczego w ogóle musimy go spożywać w tak dużych ilościach, nie tak łatwo już nabrać się na różnego rodzaju marketing. Czy to związany z samą witaminą czy na przykład kolagenem. Mówiliście w szkole, że biologia to przedmiot zbędny, że mało praktyczny? Codziennie okazuje się, że wręcz przeciwnie. Trzeba tylko wiedzieć co do czego i dlaczego, a przyda Wam się w życiu jeszcze wiele, wiele razy.

Literatura
Aboul-Enein, H. Y., et al. "Analysis of L-and D-ascorbic acid in fruits and fruit drinks by HPLC." Seminars in food analysis. Aspen Publishers, 1999.
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/ascorbic_acid
Jan Gawęcki. Witaminy. Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego [dziś. Uniwersytetu Przyrodniczego] w Poznaniu. Poznań 2002.         
Lachapelle, Marc Y., and Guy Drouin. "Inactivation dates of the human and guinea pig vitamin C genes." Genetica (2011): 199-207.
Poux, Céline, and Emmanuel JP Douzery. "Primate phylogeny, evolutionary rate variations, and divergence times: a contribution from the nuclear gene IRBP." American Journal of Physical Anthropology (2004): 01-16.
R. Murray, D. GrannerV. Rodwell. Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2008.
Tadeusz Krzymowski. Fizjologia zwierząt. Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne. Warszawa 2005. 

48 komentarzy:

  1. To prawda biologia to bardzo przydatna wiedza:) Witaminy C jest bardzo dużo w zielonej pietruszce i papryce czerwonej:) - mniam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Nauka biologii jest bardzo potrzebna ale nie tej biologii, której uczą w szkole.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owszem. Tej właśnie. Tylko być może w inny nieco sposób.

      Usuń
  3. Warto by było dodać że L w nazwie nie ma nic wspólnego ze skrecalnoscia. L i D to konfiguracja WZGLĘDNA i nie wiąże się ze skrecaniem światła. Tylko konfiguracja bezwzględna określa to. I żeby było śmiesznie kwas L askorbinowy ma akurat konfigurację bezwzględna taka że skręca światło w prawo. Jeśli ktoś będzie chciał to zmienić, to wyjdzie inny związek :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wydawało mi się, że wit. C źle znosi wysoką temperaturze a tu ziemniaki jako jej źródło... Jak to rozumieć? Gotowanie niedezaktywuje kw.askorbinowego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Częściowo, ale zredukowana witamina C do kwasu dihydroaskorbinowego zachowuje swoje biologiczne funkcje.

      Usuń
    2. Dezaktywuje, ale tylko niewielką część. Jeżeli wrzucimy ziemniaki od razu na wrzątek albo ugotujemy je na parze to duża część wit. C przeżyje ;) Najgorsze to gotować ziemniaki od tzw. "zimnej wody" - wtedy bardzo dużo wit. C się niszczy

      Usuń
  5. Dzieki za odpowoedz. Przy okazji macie jakieś opracowanie o wplywie obróbki termicznej czy kontaktu z tlenem na poszczegolne witaminy i inne składniki odżywcze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałem kiedyś trochę o tym: http://polowanie-na-zdrowie.blogspot.com/2015/03/witaminy-i-ich-biodostepnosc-oraz.html

      Usuń
  6. Hormon tarczycy to tyroksyna. Tyrozyna to jeden z aminokwasów. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O matko, cóż za literówka w mojej głowie. Dzięki :-D.

      Usuń
  7. Jestem właśnie na etapie leczenia się z "niewiadomoczego", a że źle znoszę antybiotyki więc na pierwszym miejscu u mnie są tran i witamina C. Codziennie pietruszka, pomarańcze... Tak że temat bardzo aktualny i przeczytałam z przyjemnością :D

    OdpowiedzUsuń
  8. W takim razie warto sięgać po owoce i warzywa :).
    Mam pytanie dotyczące samego kolagenu, otóż wczoraj trafiłam na filmik dr.Zięby, w którym mówił że najwięcej naturalnego kolagenu znajdziemy w świńskich nóżkach, skórze, w kurzych łapkach, parówkach, pasztetówce i salcesonie. Zgadzasz się z nim? Warto jeść takie rzeczy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jerzy Zięba nie jest doktorem, tylko inżynierem i nie ma nic wspólnego z medycyną. Wiem, że obecnie robi karierę w Internecie i dla niektórych może być przekonujący, ale jego poglądy nie mają poparcia w nauce, często są wręcz antynaukowe.

      I odnośnie samego kolagenu, tak jak napisałem w tekście - moim zdaniem nie ma sensu, bo on i tak się nie wchłonie tylko zostanie rozłożony na pojedyncze aminokwasy, gdzie te specyficzne uzyskamy w naszym organizmie dzięki wit. C. Większy sens mają zastrzyki kolagenowe, ale to zupełnie inna sprawa, zależna od zalecenia lekarza.

      Usuń
    2. Czy mógłbyś podać które konkretnie poglądy Zięby są antynaukowe?

      Usuń
    3. Na temat witaminy C, powiększania piersi hipnozą czy na temat szczepionek.

      Usuń
    4. Wiem wiem, jak dobrze pamiętam to chyba już coś pisałeś na blogu na jego temat, na filmiki trafiłam wczoraj przypadkiem, obejrzałam wywiad dot. zdrowego odżywiania i cukru i nie zauważyłam w jego opiniach niczego kontrowersyjnego co mogłoby zaszkodzić. Zaciekawił mnie sam temat kolagenu i produktów w których on się znajduje, bo ogólnie rzadko jadam takie rzeczy, ale skoro twierdzisz że to i tak się nie wchłania to nawet nie ma sensu próbować :), rozumiem że to samo dotyczy wszelkiego rodzaju suplementów z kolagenem?

      Usuń
    5. Nie mówię, że wszystko co powie Pan Zięba to nieprawda. Poglądy które prezentuje mają zwykle formę idiotycznych teorii spiskowych czyli zbiór półprawd wstrząśniętych przypadkowo i bezsensownie ze sobą połączonych. Co do kolagenu to generalizując - tak.

      Usuń
  9. Właśnie się witaminizuję zapasami z zamrażarki: czarna porzeczka, czarny bez, rokitnik ;) czekam na sezon owocowy- truskawki,maliny... wtedy zaszaleję :)

    OdpowiedzUsuń
  10. 1. Czy istnieją jakieś badania kliniczne potwierdzające sens suplementowania witaminy C w trakcie choroby. Czy ma to jakieś udowodnione skutki, np.skrócenie czasu infekcji?
    2. Czy są jakieś korzyści z przyjmowanie większych niż wspomniane 70 mg. Czy potwierdzają to jakieś badania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W trakcie choroby - nie, raczej nie. Suplementowanie wit. C przed wystąpieniem choroby potencjalnie skraca czas jej trwania, prawdopodobnie przez to co napisałem w tekście, tj. stymulującej syntezę kolagenu funkcji wit. C. Co do 2 pytania to nie potrafię jednoznacznie odpowiedzieć.

      Usuń
  11. Cześć. Masz muszę jakieś źródło naukowe tego, że nadmiar witaminy C może powodować jakieś problemy z nerkami? Bo z tego co kojarzę to przy badaniach in vivo nie zostało to potwierdzone.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987848

      Usuń
  12. Lubię te naturalne źródłą witaminy C- zwłaszcza pietruszkę, paprykę, jabłka i maliny. Generalnie warzywa i owoce są tym, co uwielbiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie też królują naturalne źródła tej witaminy:)

      Usuń
  13. http://science.sciencemag.org/content/350/6266/1391.long
    Witamina C niszczy niektóre komórki nowotworowe.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czytałeś abstrakt? Stwierdzili działanie na komórki nowotworowe na szalce z odżywką. Czyli poza organizmem. Identycznie na komórki na szalce podziała wybielacz albo bardziej stężony roztwór soli.
      Znaleźć substancję która zabije komórki w preparacie mikroskopowym nie jest trudno, jest tego cała masa. Trudno to jest znaleźć taką która zrobi to w organizmie i nie zabije komórek zdrowych.

      W dalszej części opisanego badania próbowano osiągnąć ten sam efekt na myszach z indukowanym rakiem. Osiągnięcie podobnych stężeń substancji co na szalce wymagało podawania bardzo wysokich dawek 4g/kg masy ciała (70 kg człowiek musiałby więc dostawać 280 g witaminy dziennie). Jedyne co osiągnięto to zmniejszenie aktywności komórek nowotworowych, bo guz myszy z grupy badanej i tak się rozrastał.

      Usuń
    2. Dokładnie. Jak wyżej.

      Usuń
    3. High-dose vitamin C impairs tumor growth in Apc/KrasG12D mutant mice. These results provide a mechanistic rationale for exploring the therapeutic use of vitamin C for CRCs with KRAS or BRAF mutations.

      http://www.sciencemag.org/news/2015/11/vitamin-c-kills-tumor-cells-hard-treat-mutation

      "Then they gave daily high dose injections—equivalent to a person eating 300 oranges—to mice engineered to develop KRAS-driven colon tumors. The mice developed fewer and smaller colon tumors compared with control mice."

      I mysz przetrwała!

      ps. Czytałem abstrakt i publikację.

      Usuń
    4. Nadal jak wyżej. Do tego od myszy do człowieka też długa droga.

      Usuń
    5. Polish science never die! :) Good luck!

      Usuń
    6. Trzeba było jeszcze zajrzeć na ilustracje, a konkretnie wykres H pokazujący zmiany wielkości guzów nowotworowych w różnych grupach. W grupie myszy dostających ultrawysokie dawki witaminy guzy rosły wolniej, ale jednak nadal rosły. I był to jedyny pozytywny efekt jaki stwierdzono.

      Podsumowując - zakładając że wyniki z myszy przekładają się na człowieka, podawanie w zastrzykach 280 g witaminy dziennie może przyhamować wzrost pewnych guzów, ale ani nie zahamuje zupełnie ani nie wyleczy. A wszystko z ryzykiem uszkodzenia nerek i innymi powikłaniami.

      To już lepiej podawać chemię.

      Usuń
  14. Łukasz, a co sądzisz o wit. C w proszku ? Mówię o Kwasie l-askorbinowym - lewoskrętnym, kupuję ją w sklepiku ze zdrową żywnością i już parokrotnie uratował mnie przed chorobą ( łyżeczka dziennie rozpuszczona w 3/4 wody z miodem. To naprawdę działa. Rozumiem, że mogę ją zażywać sporadycznie. Są osoby, które zażywają codziennie np. po pół łyżeczki, czy sądzisz, że to obciąża nerki ?? A odnośnie kolagenu, mam takie pytanie...czy organizm jest w stanie przetworzyć kolagen z jedzenia ( parówki , golonka )? Niektórzy lekarze tak twierdzą i np. mojej mamie zalecił jedzenie golonki raz na dwa tygodnie ( problemy ze stawem kolanowym ) dla mnie to trochę dziwne. Tylko odpisz proszę, jakbyś tłumaczył to swojej mamie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisałem w przedostatnim akapicie o kwasie l-askorbinowym ;-). W skrócie: kwas l-askorbinowy i kwas askorbinowy to synonimy, to witamina C. Naciągacze zwęszyli interes "powiemy ludziom, że nasza witamina to l, a w lekach jest ta zła i będą kupować nasze". Tak to w rzeczywistości wygląda. Co do kolagenu to tak jak napisałem - jest to duże białko, rozkładane w przewodzie pokarmowym do pojedynczych aminokwasów. Jeśli więc zjesz kolagen to i tak zostanie przed wchłonięciem do organizmu rozłożony. Owszem, skorzystasz z tych specyficznych aminokwasów (hydroksyprolina i hydroksylizyna) ale ten sam efekt osiągniesz spożywając odpowiednią ilość aminokwasów ogólnie i wit. C.

      Usuń
    2. Międzynarodowe przepisy określają, że tylko kwas l-askorbinowy o naturalnej konfiguracji może być nazwany witaminą C. A to oznacza że jeśli na opakowaniu jest napisane "witamina C" to suplement zawiera kwas l-askorbinowy. W związku z tym wykosztowywanie się na specjalny kwas cz.d.a. gdzie konfiguracja jest zapisana na pudełku, jest bezcelowe.

      Usuń
    3. Każda witamina c jest... prawoskrętna ;) http://potreningu.pl/articles/3912/witamina-c-i-bezpowrotnie-utracona-lewoskretnosc

      Usuń
  15. Nie wiedziałam, że naturalna witamina C nie różni się od syntetycznej, czytałam, że ta druga znacznie słabiej się wchłania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli obie substancje są identyczne, to jak się mają różnić wchłanianiem? Znaczenie mają inne dodatki, czyli flawonoidy zawarte w owocach, ale w takim razie wystarczy syntetyczną witaminę popić sokiem owocowym i będziemy mieli taki sam efekt "naturalnego wchłaniania".

      Usuń
  16. U Ciebie to zawsze coś ciekawego można znaleźć, ale właśnie te posty lubię najbardziej - do wykorzystania w codziennym życiu;)

    OdpowiedzUsuń
  17. witamina C jest bardzo ważna i bardzo potrzebna dla naszego organizmu, to fakt.

    OdpowiedzUsuń
  18. Witamina C jest bardzo ważna dla organizmu, teraz jest własnie taki okres, gdzie przeziębienia lubią przychodzić, a witamina C nam pomoże. ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. A co z ascorbinianem sodu? Z tego co wiem to kwas może powodować problemy z nerkami, a sól nie.

    OdpowiedzUsuń
  20. A co sądzisz o liposomalnej witaminie C? Producenci chwalą się wysoką wchłanialnością i biodostępnością na poziomie 98%, co miałoby pozwolić na uzyskanie wysokich stężeń przy doustnym stosowaniu mniejszych dawek. Warto się nad tym pochylić?

    OdpowiedzUsuń
  21. A co z dietami ketogennymi? Komórki nowotworowe odżywiają się wyłącznie w procesach beztlenowych, czyli mogą czerpać energie wyłącznie z glukozy.
    http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=988242
    Czytałem o badaniach w którym grupie ochotników w ketozie podawano insulinę by dodatkowo obniżyć cukier we krwi. Przy obniżeniu glukozy poniżej 40mg/dl nie doświadczali żadnych objawów hipoglikemii. A 40mg/dl to około ~5g glukozy w całej krwi.

    OdpowiedzUsuń
  22. Hymmm... rzeczywiście bywało u mnie tak, że po przeczytaniu tej książki Zięby brałam po 4-5 gram (tabletki rozpuszczalne) wit. C na dobę przez 2-3 dni w czasie choroby... Teraz się człowiek dowiaduje, że to mogło być bardzo głupie... I weź tu człowieku bądź mądry, nie każdy ma wykształcenie medyczne i musi się tak na wszystkim świetnie znać w tym zakresie :( Łatwo jak widać się złapać :( Tylko jaki cel mają osoby takie jak Zięba w takim razie? Żądza popularności? Chęć zarobku? :( Czemu w takim razie jego książki są wydawane, nikt tego wcześniej nie rekomenduje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Książkę może wydać każdy, jeśli znajdzie wydawcę lub sam wyłoży na to pieniądze.

      Usuń