wtorek, 9 sierpnia 2016

Jedzenie dla serca

Serce mam zdrowe. Przynajmniej z tego, co mi wiadomo. Nigdy więc specjalnie się o nie nie martwiłem. Jednak dla wielu osób wizja choroby serca jest gorsza od zapadnięcia na nowotwór. W Polsce problemy układu krążenia są jednymi z najbardziej naglących, przez co różne kampanie edukacyjne i społeczne oraz profilaktyczne są skierowane w naszym kraju właśnie w tym kierunku. Pytanie, co można zrobić tak na co dzień, by zmniejszyć ryzyko chorób serca w przyszłości?

co jeść dla serca

Tran
Olej z wątroby dorsza, czyli tran, bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, witaminę D, witaminę A i witaminę E (i o te trzy ostatnie często sztucznie wzbogacany). Poza tranem wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 zawierają ryby, krewetki czy jadalne glony. Wiadomo, że tran poprawia odporność. Troskliwi rodzice dają dzieciom do picia ten niesmaczny napój z tego względu oraz przez pozytywne działanie na układ nerwowy. To jednak nie wszystko, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. W wielu metaanalizach, czyli analizach dziesiątek badań na ludziach wykazano, że spożywanie tranu zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krwionośnego (niewydolność serca, niekorzystne stężenie trójglicerydów itp.)  i śmiertelność na tym tle.

Trzeba uważać ze spożywaniem tranu latem, kiedy ekspozycja na promienie słoneczne jest duża, ponieważ istnieją naukowe doniesienia o tym, że witamina A (w którą przypomnę, tran jest bogaty), zwiększa czułość fotoreceptorów na promieniowanie ultrafioletowe, mogąc potencjalnie powodować fotouczulenia, szybsze starzenie skóry czy zwiększać ryzyko występowania nowotworów skóry. Skuteczne dawki lecznicze EPA i DHA wynoszą zwykle aż 1 g jednego i 1 g drugiego na dobę u dorosłych. Stosowanie tranu u dzieci lepiej skonsultować z lekarzem, zresztą tak jak stosowanie wielu innych specyfików u nieletnich.

tran

Olej lniany
Tłoczony na zimno olej z siemienia lnianego jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, podobnie jak tran. Różnica polega na rodzaju tychże związków – w oleju lnianym znajdziemy kwas alfa-linolenowy, który po wchłonięciu do krwi może być w niewielkim stopniu metabolizowany do wspomnianych wyżej DHA i EPA (wszystko wskazuje na to, że skuteczniej ten proces przebiega u kobiet). Na temat spożywania oleju lnianego jest mniej badań, niż odnośnie tranu. Moda na niego zawitała do Polski stosunkowo niedawno, choć jest on w naszym kraju tłoczony od lat – często dostaniemy w sklepie czy aptece nasz, polski złoty olej – olej lniany. Dla wegetarian jest to dobry zamiennik dla tranu, jako źródło wielonienasyconych kwasów omega 3.

Tak samo jak tran, olej lniany został przebadany głównie pod kątem jego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Z analiz badań dotyczących oleju lnianego wynika, że regularne spożycie zmniejsza ryzyko występowania chorób tego właśnie rodzaju. Na przykład, zarówno u osób zdrowych (prewencyjnie), jak i chorych, działa potencjalnie korzystnie w kontekście niedokrwiennej choroby serca. Jeśli mowa o ilości oleju w jedzeniu, to szacowana wspomagająca dawka przy zmniejszaniu prawdopodobieństwa śmierci na skutek choroby wieńcowej, wynosiła 1 g kwasu alfa-linolenowego na dobę.

olej lniany

Zarówno tran, jak i olej lniany i generalnie wszystkie oleje, zwłaszcza te, zwane szlachetnymi, powinny być przechowywane w ciemnej butelce i z dala od światła oraz w stosunkowo niskiej temperaturze (ale nie niższej, niż ta powodująca tężenie, chyba, że chcemy otrzymać konsystencje kostki masła), aby spowolnić jełczenie, czyli utlenianie się kwasów tłuszczowych. Przez łatwe utlenianie się tych związków przechowywanie olejów jest problematyczne i stąd dodaje się do nich często jakieś przeciwutleniacze, np. witaminę E.

Resweratrol
Zwany też poprawnie rezweratrolem. Jest to polifenol, występujący w organizmach roślinnych. Syntetyzowany jest do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi, np. bakteriami. Występuje w bardzo wielu produktach spożywczych, m.in. w borówkach czy jagodach, ale jego większe ilości znajdziemy w czerwonych winogronach oraz – idąc tym tropem – w czerwonym winie i soku z czerwonych winogron. Jest bardzo słabo wchłaniany z przewodu pokarmowego, czym tłumaczy się jego niejasne w wielu badaniach działanie na organizm.

Na organizmy modelowe, takie jak nicień C. elegans, działa przeciw-starzeniowo, ale u myszy nie zaobserwowano takiego zjawiska. Może to wynikać z faktu, że dieta u ssaka, jak i jego metabolizm są dużo bardziej skomplikowane, niż w przypadku nicienia. Poza tym u nicieni występuje zjawisko eutelii, polegające na tym, że po ustaleniu liczby komórek organizmu w czasie rozwoju embrionalnego, staje się ona już niezmienna. W związku z tym nicień nie może się regenerować, ale nie zachoruje też na nowotwór. Temat starzenia z kolei wiąże się silnie z podziałami komórkowymi, przez co model nicienia w kontekście starzenia jest jedynie bardzo ostrożnie poglądowym.

resweratrol

W badaniach epidemiologicznych, w badaniach na ludziach i w zestawieniu tego do kupy w przeglądach i metaanalizach, resweratrol wykazuje potencjalnie działanie kardioprotekcyjne (chroni przed chorobami serca), choć jak to w braniu pod uwagę dziesiątek badań bywa – są i takie, gdzie nie ma takiej zależności. Nie mniej zbiorcze prace wykazują, że takowa prawdopodobnie istnieje. Wiadomo, że korzystny wpływ resweratrolu na serce nie opiera się o modyfikację stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, ani o obniżenie poziomu prozapalnego białka C-reaktywnego. Zmniejsza za to ciśnienie krwi, ma wpływ na rozkurczowe ciśnienie tętnicze. Wiadomo dziś też, że resweratrol modyfikuje aktywność sirtuin, białek mających prawdopodobnie wpływ na ogólny stan zdrowia i długość życia.

Obecnie nie wiadomo, czy spożywanie dodatkowych ilości resweratrolu, niż te, jakie zjadamy na co dzień z owocami czy winem, ma większy sens. Potrzeba więcej badań w różnych okolicznościach i z dużymi dawkami, by to sprawdzić, tak więc na ten moment suplementowanie wydaje się być niezbyt uzasadnione. Mimo to, w świetle dotychczasowych dowodów, gdybym miał problemy z sercem, to osobiście raczej zdecydowałbym się na suplementację. Zwłaszcza, że niewielkie efekty mogą się wiązać z niskim wchłanianiem resweratrolu, a nie samym jego kiepskim działaniem biologicznym.
Światowy Dzień Serca

Światowy Dzień Serca
Artykuł ten napisałem w ramach współpracy z Polskim Towarzystwem Kardiologicznym, które we wrześniu tego roku organizuje Światowy Dzień Serca. Impreza odbędzie się 18. września w godzinach od 10:00 do 18:00 w Warszawie,  na Podzamczu nad Wisłą. Wydarzenie to oferuje wiele edukacyjnych, zdrowotnych i rozrywkowych atrakcji, a że 18. wrzesień to akurat niedziela, można wolny dzień, oby też pogodny, wykorzystać w taki właśnie sposób.

Źródła
Tran
Del Gobbo, Liana C. "Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: pooling project of 19 cohort studies." (2016).
Leslie, Michael A., et al. "A review of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood triacylglycerol levels in normolipidemic and borderline hyperlipidemic individuals." Lipids in health and disease (2015): 1.
Wen, Y. T., J. H. Dai, and Q. Gao. "Effects of Omega-3 fatty acid on major cardiovascular events and mortality in patients with coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2014): 470-475.
Djoussé, Luc, et al. "Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis." Clinical nutrition (2012): 846-853.
Djoussé, Luc, et al. "Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis." Clinical nutrition (2012): 846-853.
Kwak, Sang Mi, et al. "Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials." Archives of internal medicine (2012): 686-694.
Miyazono, Sadaharu, et al. "Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light." Visual neuroscience (2011): 485-497.
Olej lniany
Pan, An, et al. "α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition (2012): 1262-1273.
Landmark, K., and C. S. Alm. "[Alpha-linolenic acid, cardiovascular disease and sudden death]." Tidsskrift for den Norske laegeforening: tidsskrift for praktisk medicin, ny raekke (2006): 2792-2794.
Burdge, Graham C., and Philip C. Calder. "Conversion of $\ alpha $-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults." Reproduction Nutrition Development (2005): 581-597.
Anderson, Breanne M., and David WL Ma. "Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?." Lipids in Health and Disease (2009): 1.
Resweratrol
Hector, Katie L., Malgorzata Lagisz, and Shinichi Nakagawa. "The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis." Biology letters (2012): rsbl20120316.
Rabassa, Montserrat, et al. "Resveratrol metabolite profiling in clinical nutrition research—from diet to uncovering disease risk biomarkers: epidemiological evidence." Annals of the New York Academy of Sciences (2015): 107-115.
Vang, Ole, et al. "What is new for an old molecule? Systematic review and recommendations on the use of resveratrol." PloS one (2011): e19881.
Sahebkar, Amirhossein. "Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials."Nutrition reviews (2013): 822-835.
Sahebkar, Amirhossein, et al. "Lack of efficacy of resveratrol on C-reactive protein and selected cardiovascular risk factors—Results from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." International journal of cardiology (2015): 47-55.
Liu, Yanxia, et al. "Effect of resveratrol on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials." Clinical Nutrition (2015): 27-34.
Kakoti, Bibhuti Bhusan, et al. "Resveratrol and Omega-3 Fatty Acid: Its Implications in Cardiovascular Diseases." Frontiers in Cardiovascular Medicine2 (2015).
Bonnefont-Rousselot, Dominique. "Resveratrol and Cardiovascular Diseases."Nutrients (2016): 250.

Chcesz wesprzeć rozwój mojego bloga? Możesz to zrobić zostając jego patronem tutaj.

15 komentarzy:

  1. Serducho ważny organ, u mnie też chyba póki co wszystko ok. Suplementów wspomagających nie biorę może powinnam tak,, na zapas,, ;)
    Tymczasem wspomagamy masą suplementów (psich i ludzkich) serducho naszej 15 letniej suni ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mojego kota też suplementuję, ma kardiomiopatię przerostową i bez supli już by nie żył. Bez leków, tak - tych na receptę - też nie.

      Usuń
  2. Myślę, że ważniejsze od wspomagania, jest nieszkodzenie. Podejrzewam, że do licznych chorób serca w obecnych czasach przyczyniły się wszechobecne tłuszcze trans, które od dawna są pochłaniane w dużych ilościach, gdyby je całkowicie wyeliminować z diety, a do tego inne szkodliwe substancje zawarte w żywności, to ludzie nie mieliby takich problemów z sercem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście jest to słuszna uwaga :-).

      Usuń
    2. Nie do końca się zgodzę. Dla zachowania zdrowia ważna jest w organizmie równowaga pomiędzy ilością kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Nasza dieta zawiera zazwyczaj tylko ogromne ilości omega-6 więc dla zachowania zdrowia (a szczególnie w problemach zdrowotnych - serce, nowotwory...) oprócz ich ograniczenia bardzo ważne jest spożywanie kwasów omega-3. Ich źródłem są oprócz wspomnianych w artykule np. orzechy, awokado, siemię lniane.

      Usuń
  3. tran kiedyś tak znienawidzony przez dzieci

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie pamiętam już gdzie, chyba na łamach Polityki, czytałem o „dobrej zmianie” ministerstwa zdrowia w temacie kardiologii. Bo abstrahując od sposobów zapobiegania chorobom serca, które to ludzie na ogół znają, ale kompletnie się do nich nie stosują, ważne wydają się sposoby leczenia tych chorób. Owo ministerstwo zdrowia wyszło z założenia, że im pieniędzy mniej, tym skutki lepsze (sic!) Mam na myśli eliminację potencjalnych emeryturobiorców. Przecież w tym naszym grajdołku nawet bardziej poważnej akcji zapobiegania takim chorobom nie ma. W zalewie reklam zachwalających produkty szkodzące temu sercu, raz do roku, z okazji Światowego Dnia Serca, coś tam się dzieje. Tylko bez popadania w zachwyt, to przypomina teksty z paczek papierosów: Palenie zabija. Palacz widzi, ale nawet przez ułamek sekundy nie zastanowi się, co to znaczy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne to organizacja niezależna od Ministerstwa.

      Usuń
    2. Dlatego ludzie sami sobie powinni pomagać przez zmianę diety i trybu życia. Ale niestety nie ma zbyt wielu świadomych pacjentów... :(

      Usuń
  5. Moja mama swego czasu miała obsesję na temat oleju lnianego i wpychała go wszystkim z rodziny :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Staram się dbać o serce utrzymując w miarę dobrą wydajność sercowo-naczyniową i suplementując kwasy omega3 2 razy do roku po 3 miesiące, głównie przez codzienne spożywanie siemienia lnianego lub oleju lnianego :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Konwersja nieaktywnej biologicznie formy o3 - ALA do EPA/DHA zależy od obecności (a właściwie braku) kwasów omega6. A o6 - zwłaszcza w tłuszczach roślinnych jest nadmiar. O3(ALA) i o6 rywalizują o te same enzymy trawienne. Przy przewadze o6 konwersja praktycznie nie istnieje i pozostaje ALA który do niczego więcej nie służy w organizmie ludzkim. A dla zdrowia ważny jest stosunek o3/o6. Używanie lnianego do poprawy tego ratio nie ma żadnego sensu.
    Badania pokazują także że o3 w suplementach dużo słabiej przyswaja się niż te z ryb.
    Ale też badania pokazują że i w rybach (hodowlanych) tego o3(EPA/DHA) jest też coraz mniej.

    OdpowiedzUsuń