środa, 3 sierpnia 2016

Schudnąć zdrowo i skutecznie

Popularny temat – jak schudnąć? Co z tego, że w środku lata. Jak ma się problem z nadwagą, czy tym bardziej otyłością, to każdy moment jest dobry. Nie będę oczywiście polecał żadnych diet, których autorzy obiecują chudnięcie kilku kilogramów w ciągu miesiąca (czy tym bardziej tygodnia). Nawet jeśli tak faktycznie jest, to przecież nie jest to zdrowe odchudzanie i standardowo nad osobą stosującą takie diety zawsze będzie wisiał miecz Damoklesa, w postaci paskudnego w skutkach efektu jo-jo. Rzadko też wplatam we wpisy na blogu wątki osobiste, ale tym razem będę musiał. W ciągu roku 2015-ego z 84. kg, schudłem do 68. kg i sposobami, które mi w tym pomogły chciałem się podzielić z Wami. Będą to oczywiście metody mające podstawy naukowe, żadnego „oczyszczania z toksyn” itp. populizmów, ale też nie gwarantuję, że są najlepsze, jedyne i poprawne bez wyjątków.

odchudzanie

Podstawą w odchudzaniu jest rzecz jasna ograniczenie kaloryczności posiłków. Na opakowaniu każdego produktu powinniście mieć podane, jaka jest energetyczność np. chipsów, płatków śniadaniowych czy zupek w proszku. Spożywane kalorie najłatwiej jest ograniczyć rezygnując po prostu z różnych słonych i słodkich przekąsek. Pozostawić czekoladę, orzeszki, popcorn, chipsy, ciastka, słodzone napoje. Każdy zresztą sam wie co kalorycznego, a bez sensu, zjada i z czego mógłby zrezygnować. No i co ze standardowymi posiłkami? O ile ciastka można zignorować, tak śniadanie, obiad i kolację trzeba zjeść. Należy zastanowić się, co można by zmienić. Może golonkę do ziemniaków na pierś z kurczaka albo kotlety sojowe? Częściej gotować, mniej smażyć? Nie polewać potraw tłustymi sosami, zasypkami z bułki tartej i innymi tego typu dodatkami?

Pierwszy punkt to oczywistość, o której każdy doskonale wie, dlatego podałem to na wstępie, tak dla przypomnienia. Napisałem o rezygnacji ze słodyczy… ale co z owocami? One przecież też są słodkie, mają glukozę i fruktozę o wysokiej kaloryczności i indeksie glikemicznym. Jest na to prosty sposób. Wystarczy jeść owoce do godziny obiadowej, potem już tylko warzywa (będące nota bene także często owocami – w ujęciu biologicznym, ale tutaj rozróżniamy na podstawie tej słodyczy właśnie). Dlaczego tak? Glukoza i fruktoza szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi, to z kolei powoduje wyrzut insuliny. Hormon ten sprawia, że glukoza jest kierowana do wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej i przekształcana w glikogen (zapas energetyczny, taki zwierzęcy odpowiednik skrobi) oraz w trójglicerydy, czyli tłuszcz.
Aktualizacja: dowiedziałem się, że obecnie wśród dietetyków ta metoda jest niemodna i nieaktualna!

zdrowe odchudzanie

Do wczesnych godzin popołudniowych my, jak i nasz metabolizm jest zwykle bardziej aktywny, w związku z czym łatwo wchłaniające się cukry nie są tak niekorzystne, jak w późniejszych porach dnia, kiedy to najzwyczajniej glukoza ze zjedzonego owocu będzie przekształcana w tłuszcz w tkance tłuszczowej (choć istnieją doniesienia, że zjawisko to nie jest takie istotne). Warto też wspomnieć, że częste wyrzuty insuliny prawdopodobnie powodują szybsze starzenie się organizmu, co ma swoje wyjaśnienie (jeśli taki mechanizm faktycznie istnieje) w ewolucji rozrodu. Tak więc nawet jeśli się nie odchudzamy, lepiej unikać słodyczy.

Na kolację, którą warto ustanowić sobie na godzinę-dwie przed snem, z powodów o których wyżej napisałem, lepiej ograniczyć spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych. Tłuszcz też jest wysoce kaloryczny, dlatego na ostatni posiłek dnia najlepiej zjeść coś, co zawiera stosunkowo dużo białka. Przykłady takich produktów to jajka, twaróg, soja, zarodki pszenne. Owoce, tort, biały chleb na kolację to kiepskie pomysły. Niektórzy stosują na wieczór koktajle białkowe, będące połączeniem twarogu, mleka, zarodków pszennych i warzyw – może to jest jakieś rozwiązanie? Z drugiej strony spożywanie na wieczór węglowodanów może wspomóc nocną regenerację czy poprawić metabolizm leptyny (hormonu, który w życiu pozazarodkowym odpowiedzialny jest m.in. za regulację apetytu). Ja stosowałem pierwszy sposób, ale nie mogę zagwarantować, że lepszy.

jajko

Chociaż najważniejsza jest w odchudzaniu dieta (ujemny bilans kaloryczny) – rozumiana po prostu jako zmiana sposobu odżywiania, nie jako jakaś restrykcyjna forma żywienia – to istotna jest też aktywność fizyczna. Wiem, jak bardzo można nie lubić ćwiczyć – sam nie lubię – ale są przecież inne sposoby, by być w ruchu. Wiecie co ja robiłem i co robię? Staram się kilka razy w tygodniu, czasami codziennie, przespacerować od kilku do kilkunastu kilometrów. Możecie też pomyśleć o jeździe na rowerze. No i pływanie, kto nie lubi ćwiczyć, ten lubi pływać, bo wie, że zmęczenia tutaj prawie wcale nie czuć. Zasada (bardzo ogólna) jest taka, by aktywność fizyczna trwała nieprzerwanie, co najmniej 30-40 minut. Wynika to z faktu, że w tym czasie mięśnie korzystają w większym stopniu ze zgromadzonego glikogenu, a dopiero później preferowana jest energia pozyskiwana z tłuszczu. To jednak, jak już napisałem - uogólnienie, bo sporo zależeć może też od rodzaju ćwiczeń. 

Można, choć nie trzeba (osobiście polecam) wspomóc odchudzanie na różne sposoby. Wiadomo, że żadne suplementy nie są kluczowe w tym procesie, ale naprawdę mogą poprawić wydajność naszego żmudnego wyszczuplania się. Jednym z tych o udowodnionej skuteczności jest kwas liponowy. Ma on korzystny wpływ na metabolizm węglowodanów w organizmie, przez co jest rekomendowany dla cukrzyków i tak też kupić można w Unii Europejskiej dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego, zawierające ten związek. Pod kątem odchudzania wykazano w badaniach na ludziach, że spożywanie 1200 mg kwasu liponowego na dobę, pomaga schudnąć. Drugim wspomagaczem z jakiego korzystałem, była zielona herbata. Jej związki aktywne, głównie galusan epigallokatechiny (ale nie tylko), zmniejszają wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego, a wzmagają lipolizę, czyli rozkład tłuszczy z tkanki tłuszczowej. Wskazane jest spożywanie 40 g błonnika dziennie. Podczas odchudzania jest to dodatkowo o tyle ważne, bo błonnik zmniejsza kaloryczność potraw, a zwiększa sytość po posiłku.

zielona herbata

Na koniec chciałem napisać parę słów o tym, dlaczego diety restrykcyjne, głodówki, detoksy i inne tego typu to zwykle zły pomysł. Przede wszystkim często doświadczymy po nich efektu jo-jo, czyli szybkiego wzrostu masy ciała (masy, waga to przyrząd do pomiaru tej pierwszej!). Głodówki mogą sprawić, że nasz organizm nastawi się na lipogenezę, czyli wzmożone gromadzenie tkanki tłuszczowej, przez co nawet jeśli nie dosięgnie nas efekt jo-jo, to w przyszłości i tak możemy mieć większe szanse na przytycie. Szybkie odchudzanie się, może skutkować obwisłą, niejędrną skórą. No i co do samych toksyn, to te nasz organizm gromadzi właśnie w tkance tłuszczowej. Szybko chudnąc, możemy uwolnić sobie w krótkim czasie szkodliwe związki i nadszarpnąć naszą wątrobę. Ekspresowe tracenie tkanki tłuszczowej jest wskazane jedynie głównie przy ogromnej, patologicznej otyłości, uniemożliwiającej normalne funkcjonowanie, pracę serca itp.

Przestrzegam przed dietami restrykcyjnymi, super-dietami cud i jakimiś dziwactwami, bo często są to pomysły osób znających się na marketingu i manipulowaniu ludźmi, a niekoniecznie na odżywianiu. Służy to tylko temu, by wypromować albo siebie, jako „specjalistę” od cudownej, ekstra diety, albo do promocji jakichś produktów i suplementów, „koniecznych” w polecanej diecie, by schudnąć. Moim zdaniem najlepiej jest zastosować się do tych kilku wyżej wymienionych porad, nie bawiąc się w szukanie „cudów”(których i tak nie uświadczymy). Nie tylko dlatego, że są medycznie poprawne, ale także stąd, że sam, bez powrotu do dawnej masy ciała, schudłem w taki sposób. Oczywiście najstosowniej jest skierować się do dietetyka, wykonać zalecone badania, a następnie zastosować się do uwag specjalisty.

39 komentarzy:

  1. Schudnąć skutecznie ale i zdrowo to sztuka nie wiedziałam o tej właściwości zielonej herbaty

    OdpowiedzUsuń
  2. Ze wszystkim się zgadzam :). Ale gdzie jest w tym wszystkim czerwona herbata? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czerwona herbata jest skuteczna, ale miałem po niej różne nieprzyjemności alergiczne, więc nie chciałem jej polecać. Może jakbym przetestował jakąś od nowa, to byłoby inaczej.

      Usuń
  3. Dla mnie najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest...stres.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie stres jest powodem tycia :)

      Usuń
    2. Ja też tyję w stresie :(

      Usuń
    3. Zależy od osoby :-). Ja w sumie kiedyś też w stresie chudłem, bo nic nie jadłem, a teraz częściej gdy się denerwuję, to podjadam. Zależy od tego, jak to silne nerwy są, bo przy takich bardzo bardzo, to jedynie chce się wymiotować.

      Usuń
    4. Helen G. Wiec od dzisiaj wszyscy zastosujemy Teoja metodę i mimo braku konieczności będziemy wywoływać stresujące sytuacje w naszym (naszej rodziny i bliskich) życiu aby schudnąć!! Świetny pomys i taki prosty!! Dziękuje

      Usuń
  4. Ograniczanie kalorii sprawdza się tylko do pewnego momentu. Potem organizm zaczyna gromadzić. Ważne jest też skąd te kalorie i rozkład białek, tłuszczy i węgli.

    OdpowiedzUsuń
  5. Temat akurat dla mnie bo jestem na etapie odchudzania i pozbyłam się już 12 kg, po wielu nieudanych próbach muszę przyznać, że najlepszą metodą jest zmiana nawyków i cierpliwość.
    Nie widzę żadnych źródeł, a nie wiem czy jesteś na bieżąco w tym temacie, bo aktualnie wielu dietetyków, trenerów fitness itp. zaleca jedzenie białkowych śniadań, ograniczanie węgli do południa, a spożywanie ich po południu i na kolację, co ułatwia zasypianie i regenrację. Rano organizm jest wrażliwy na węgle i dodatkowe spożywanie ich powoduje, że mamy energię na chwilę i na skutek wyrzutu insuliny szybki spadek energii, zaleca się by jeść białko i tłuszcz, co ma spowodować stopniowe uwalnianie cukru i dać energię na dłużej. Oczywiście jakiś tam owoc z rana nie zaszkodzi, ale najlepiej żeby był spożywany właśnie z czymś białkowym.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takich nowościach się nie orientuję, ale nie wykluczam, że takie podejście też jest ok, czy nawet lepsze od tego, jakie ja stosowałem.

      Usuń
    2. Zastanawia mnie jeszcze temat tłuszczu, bo jak piszesz jest bardzo kaloryczny, ale z tego co się orientuję, to jest on trawiony i nie odpowiada za powstawanie tkanki tłuszczowej, czy w takim razie może zaszkodzić osobie będącej na diecie? Ostatnio mówi się o tym że tłuszcze nie są odpowiedzialne za otyłość, że jest to mit wymyślony głównie przez producentów żywności, którzy faszerowali swoje produkty cukrem, powstał nawet o tym dokument, podobno tłuszcze nasycone też nie są szkodliwe. Jednak z drugiej strony niektórzy dietetycy mówią o ograniczaniu tłuszczu np. w programie "Wiem co jem na diecie" ostatnio o tym mówili, więc sama nie wiem co o tym myśleć :).

      Usuń
    3. Ja na takie teorie spiskowe zwykle z góry patrzę jak na jakąś bzdurę, mającą na celu nagonienie klientów różnych znachorom, dietetykom, którzy rzekomo jakiś cud odkryli itp. Tyje się nawet od białek, trzeba patrzeć w pierwszej kolejności na kalorie, dopiero potem na ilość błonnika czy indeks glikemiczny.

      Usuń
    4. Patryk | Blog o żywieniu zbiorowym14 października 2016 11:41

      Tłuszcze odgrywają dość ważną rolę w naszym żywieniu, dlatego też nie należy ich unikać, ani ograniczać. Wg norm żywienia, człowiek powinien pokryć ok. 20-30% energii z tłuszczy, gł. NNKT. O normach żywienia i wyżywienia można poczytać w opublikowanym przez IŻŻ publikacji na temat norm żywienia dla populacji polskiej autorstwa prof. M. Jarosza i innych ekspertów z zakresu żywienia i dietetyki z IŻŻ.
      W żywieniu najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Przede wszystkim dieta powinna być zdrowa i racjonalna, i do tego włączyć aktywność fizyczną. Nadmiar tłuszczy nasyconych w naszej diecie jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia, nie mniej jednak dopuszcza się ich spożycie, gdzie normy żywienia wskazują, aby w naszej diecie tłuszcze nasycone nie przekroczyły ok. 10% energii.
      Otyłość jest spowodowana wieloma czynnikami, głównie od tego, że mało się ruszamy oraz zbyt duże spożycie energii (tzw. dodatni bilans energetyczny). Błonnik i IG, o którym wspomniał Łukasz, również powoduje otyłość. Błonnik jako polisacharyd odgrywa dość ważną rolę w naszym żywieniu m.in, regulowanie poziomu glukozy we krwi, czy też pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości co powoduje, że mniej zjemy. Produkty z wysokim IG powoduje, że cukier szybko wzrasta i spada, dlatego też musimy spożywać produkty o niskim i średnim IG, gdzie nie skoków cukru we krwi.
      Z punktu widzenia nauk o żywieniu człowieka, węglowodany wbrew pozorom nie są szkodliwe i nie powinniśmy ich ograniczać. Jestem przeciwny stosowania takich diet, gdzie ogranicza się węglowodany. Należy przede wszystkim zadbać o dobrą dietę, gdzie pojawią się kasze, makarony razowe, pieczywo razowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe itd.
      Wg norm żywienia, nasza dieta powinna pokryć ok. 55-65% energii, natomiast białko ok. 10-15% energii (norma spożycia białka: 0,8-1g/1 kg masy ciała). Nadmiar białka w naszej diecie również jest niekorzystne dla naszego zdrowia, gdyż może spowodować nawet uszkodzenie pracy nerek, co nie jedna osoba trafiła do szpitala na dializy nerek po stosowaniu diety wysokobiałkowej.
      Obserwuję, że Polacy niestety są zbyt mało wyedukowani w kwestii żywienia i żywności, co efektem jest szukanie diet, które powodują szybkie schudnięcie, nie patrząc się na efekty uboczne. Tłuszcze jak wcześniej wspomniałem są bardzo korzystne dla zdrowia, szczególnie kwasy omega-3, tym bardziej, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach znajdziemy właśnie m.in. w tłuszczach roślinnych.
      Owszem, kiedyś uważano, że po tłuszczach tyjemy, ale nie jest to prawdą, gdyż otyłość jest spowodowana wieloma czynnikami m.in. mały ruch, zła dieta.
      Nie jestem za zakazami i nakazami a racjonalnego odżywiania się. Pozdrawiam.

      Usuń
  6. Dieta MŻ zwyczajnie ;) W moim przypadku działa ograniczenie jak nie calkowite wyeliminowanie węglowodanów. Zatem białko i warzywka :) co do specyfików pomocnych to oczywiście zielona herbata ale dużo lepiej działa czerwona pu-erh. Super też jest zielona kawa i zielony jęczmień - chociaż tu pewnie się nie zgodzimy ;) pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. MŻ to trochę zbyt uogólnione, ale jeśli ktoś wie o co biega, to w sumie tak ;-).

      Usuń
  7. Mnie udało się w końcu schudnąć, po 7 latach walczenia z otyłością. W rok zrzuciłem 35 kg. Białaczka. Polecam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Współczuję :( Trzymaj się, dużo zdrowia życzę!

      Usuń
  8. Co prawda nigdy nie miałam problemu z nadwagą, ale myślę, że na pewno warto więcej się ruszać i w ogóle zmienić dietę na zdrowszą:) Ciekawe to co piszesz o godzinach przedpołudniowych, nie wiedziałam o tym.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tego nie należy brać jako coś ostatecznego, bo jak widać są też inne "szkoły", a że sprawy nie obadałem, to nie wiem czy nawet nie lepsze. To tutaj to moje doświadczenie.

      Usuń
  9. Zmiana nawyków żywieniowych i ruch to gwarantowany sukces zdrowego ciała.

    OdpowiedzUsuń
  10. Cześć,
    lubię ten blog, ale doczytałem do momentu, w którym piszesz o jedzeniu owoców tylko do wczesnej pory - OMG - w 2016 roku powielasz takie mity? http://potreningu.pl/articles/3414/czy-to-prawda-ze-owoce-mozna-jesc-tylko-do-poludnia Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można to i w nocy, napisałem, że ja się w ten sposób odchudzałem. Ale jest też w tekście wzmianka, że to niekoniecznie najlepsza metoda :-). Może poświęcę temu tematowi jeden z kolejnych wpisów, dzięki za uwagę ;-).

      Usuń
  11. Żeby schudnąć trzeba jeść odpowiednio i ruszać się odpowiednio. A pomaga w tym wszystkim Fitatu. Za darmo i bez reklam aplikacja. Cud, miód, orzeszki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Korzystam z Fitatu od lutego (ot tak z ciekawości odpaliłam któregoś dnia) i bardzo sobie chwalę. Pierwszy tydzień-dwa byłam w szoku ile kalorii miało to, co zwykle jadłam i przez to chodziłam praktycznie ciągle głodna, aż do momentu, kiedy nie zmieniłam zupełnie nawyków żywieniowych. Teraz jest wszystko cacy, polecam :)

      Usuń
  12. Generalnie najprostszym sposobem na chudniecie jest właśnie ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów i jedzenie białek, tłuszczy i dużej ilości niskowęglowodanowych warzyw. Trzeba oczywiście zwracać uwagę na jakość jedzenia i jego różnorodność.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ale właściwie po co CHUDNĄĆ i starać się robić to zdrowo? Nie łatwiej zacząć żyć zdrowiej - to znaczy bardziej dbać o siebie, swoje ciało i psychikę - i pozwolić, by waga za tym podążyła? Każdy ma swoją wagę optymalną, która zmienia się w czasie, zależnie od wieku, trybu życia, obciążeń. I nie mówię tu o joggingu co rano, tylko np o tym, czy, np.
    - co rano wstajesz o piątej rano by zdążyć na pociąg do pracy/uczelni i dosypiasz w pociągu
    - albo masz pracę wymagającą dźwigania ciężarów
    - albo tak ci się układa dzień, dojazdy i źródła zaopatrzenia, że masz w ciągu dnia jeden ciepły posiłek późnym wieczorem, a poza tym ciepła jest tylko herbata lub kawa.

    To wszystko są rzeczy, które wpływają na metabolizm na równi z obfitością śniadania i wysokością indeksu glikemicznego. Czasami jedzenie czekolady to najmądrzejsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, trzeba sprawdzić, co działa w TWOIM przypadku, co sprawia, że TWOJE ciało funkcjonuje dobrze. Może się np. okazać, że optymalna metabolicznie waga stoi o 5kg dalej niż w tabelce, a utrzymanie się w tabelce to stały, niby nieduży, ale kumulujący zmęczenie psychiczne wysiłek. No i - niby można, ale po co?

    Jeśli kogoś interesuje temat, polecam "Samolubny mózg. Dlaczego diety nie działają", Achim Peters.

    Żeby nie było - latami jadłam BARDZO zdrowo, i przybierałam na wadze mimo diet i wysiłków ok 2kg/rok. Tyle że równocześnie walczyłam z depresją i nerwicami. Kiedy wyrzuciłam z życia nerwicogenne czynniki i zaczęłam jeść tyle słodyczy, ile mi się chciało, nagle poprawiła się kondycja, pojawiła chęć do ruchu, a waga spadła. Okazało się, że mózg skatowany depresją potrzebuje więcej cukrów prostych niż "się uważa", wystarczyło słuchać siebie.

    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo ciekawy wpis i wspaniałe podejście. Wiele osób szuka sposobu jak najszybszego, moje ulubione wpisy to jak schudnąć 5 kg w tydzień (masakra!).

    OdpowiedzUsuń
  15. a są i tacy, którzy stosują się do wszystkich zaleceń i rad dietetyków i wciąż są otyli i nie mogą schudnąć. jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma.

    OdpowiedzUsuń
  16. Jedyny moment kiedy naprawdę udało mi się schudnąć to było jak się strułem rybą (a smaczna nawet była, w szpinaku ze śmietaną zapiekana) i winem. Dwa tygodnie strucie trwało. Schudłem prawie 10kg. Nie żebym polecał tę metodę, ale miało to jeden ogromny pozytyw: nie musiałem rezygnować z ciastek.

    OdpowiedzUsuń
  17. Pięknie napisane :) Ja liczę kcal i jestem na ujemnym bilansie od kilku miesięcy i redukcja daje piękne efekty. -11 kilogramów już za mną, przede mną 7-9, w zależności od tego, jak będę wyglądać. Wagą się nie sugeruję, bardziej rozmiarem ciuchów i centymetrem, ale ważę się co kilka dni z ciekawości. Np. po imprezie, po zjedzeniu czipsów itp. I sobie notuję w głowie, po czym masakrycznie nabieram wody ;)
    Zapomniałeś napisać o piciu wody! :) To podstawa podstaw, ale dużo osób pije jej po prostu za mało i powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Przez to widzą na wadze więcej kg, niż by chcieli. 1,5 litra wody to minimum, ja piję około 2-3, w zależności, czy to dzień treningowy. I powiem szczerze, że jest ekstra. Dawno nie czułam się tak lekka, a napuchnięte ciało już mi nie dokucza na co dzień ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Temat chudnięcia jest zawsze trudny, bo co organizm to inna metoda skuteczna. U mnie sprawdziło się regularne jedzenie co 3 godziny, trochę ruchu i zero słodyczy.

    OdpowiedzUsuń
  19. Masz rację przestrzegając przed restrykcyjnymi dietami bo tak naprawdę niewiele dają. Jeśli nagle ograniczysz ilość kalorii, przemiana materii rownież się zmniejszy i w efekcie to nic nie da, jeśli nie wprowadzimy do naszego życia więcej ruchu. Generalnie do skutecznego schudnięcia i utrzymania tej wagi konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i naszego stylu życia na bardziej aktywny. I wcale nie musi to być bieganie bo nie jest dla każdego, ale właśnie spacery, rower czy jak piszesz pływanie albo taniec.

    OdpowiedzUsuń
  20. W dzisiejszych czasach ludzie szukają szybkich i łatwych sposobów na schudnięcie. Czy to dobrze? Oczywiście, że źle. Już w poprzednim komentarzu wspomniałem, że Polacy nie mają dobrej wiedzy w zakresie żywienia i żywności i stąd też ludzie cudują z różnymi dietami. To efekt tego, że edukacja żywieniowa w Polsce nie dobrze działa.
    Generalnie to żywienie powinno być zdrowe i racjonalne w oparciu o piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, którą zmienił IŻŻ w 2016 r. oraz popularne 10 zasad racjonalnego żywienia.
    Nie jestem za zakazami i nakazami, a zdrowej i racjonalnej diecie. Warto również przypomnieć o dobrych i super zasadach żywieniowych 5"U" prof. Bergera: uregulowanie, umiarkowanie, unikanie (nadmiaru soli, cukru białego itp.), uprawianie sportu i urozmaicenie.
    Ludzie niestety zamiast kierować się GDA to wolą kierować się dodatkami typu E w składzie. Najważniejsze jest również aktywność fizyczną.
    Jestem również przerażony, że niektóre młode blogerki z wieku gimnazjalnych prowadzą blogi o dietach baletnicy, motylkowych itp. To, co oni piszą jest przerażające. Takie diety również mogą spowodować zaburzenia odżywiania. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  21. Art powiela wiele nudnych mitów utrudniających (ale nie uniemożliwających) spalanie tkanki tłuszczowej.
    Podstawową kwestią jest ustalenie przybliżonego poziomu tkanki tłuszczowej w stosunku do masy ciała bo od ilości zatłuszczenie zależy wrażliwość na hormony takie jak insulina i glukagon które są kluczowe w metabolizmie glukozy i lipidów.
    Otyłość powstaje dlatego że glukoza i wolne kwasy tłuszczowe rywalizują o dostęp do komórek. "Mieszania" paliw zaburza metabolizm = wrażliwość na hormony i enzymy.
    W skrócie - przy wysokim poziomie tłuszczu należy wyeliminować węglowodany, przy niskim (poniżej ~12%) warto ograniczyć mocno tłuszcze. Ale przeciętny szczupły człowiek(mężczyzna) ma około ~15-20%, kobiety o ~5% więcej.
    A co do spisków:
    http://www.money.pl/gospodarka/wiadomosci/artykul/cukier-choroby-serca-przemysl-cukrowniczy,25,0,2153497.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jednym z najnudniejszych, a jednocześnie najpowszechniejszych mitów jest to, że spala się tkanka tłuszczowa. Spala się tłuszcz z niej pochodzący. Tkanka pozostaje na miejscu, z mniejszymi kroplami tłuszczowymi w komórkach tłuszczowych. ;-)

      Usuń
    2. Nie tyle mit co zwykłe uproszczenie. Adipocyty magazynują triacyloglicerole, czyli połączenie 3 wolnych kwasów tłuszczowych z jedną cząsteczką glicerolu. TG musi być "rozbity" na glicerol i WKT by mógł trafić do krwi a stamtąd do komórki gdzie może być zamieniony na energię -ATP. Ale nie musi, bo WKT mogę wrócić z powrotem do adipocytu gdzie zostaną znów uwięzione jako TG.
      Ciekawostką jest to że raz "użyty" glicerol nie może ponownie związać WKT z formę TG (a tylko to może być magazynowane w adipocycie - same WKT są za małe i "wyciekają" z komórki tłuszczowej). Glicerol musi być zsyntetyzowane denovo w wątrobie bo tylko tam jest wysoka aktywność enzymu kinazy glicerolowej niezbędne do budowy TG. A glicerol w wątrobie może powstać tylko z glukozy. A to oznacza że na diecie ketogennej (z b.niską podażą węglowodanów) organizm nie może magazynować WKT w adipocytach - nie można przytyć (oczywiście przy ESKTREMALNIEJ nadwyżce energii organizm potrafi zsyntetyzować glukozę z mleczanów i glicerolu i aminokwasów i z nich z powrotem glicereol z enzymem.

      Usuń