Mam dla Was dzisiaj treściwy, krótki tekst o sposobach na ułatwienie sobie zasypiania. Przy zaburzeniach snu (np. nieumiejętność zaśnięcia przez całą noc) lub zaburzeniach OCD czy lękowych, prowadzących do niezasypiania (np. natrętne ruminacje) warto udać się do specjalisty. Tu natomiast odnoszę się do problemu o umiarkowanym nasileniu, nie wynikającym z zaburzeń neurologicznych bądź psychicznych. Na przykład gdy mamy trochę więcej stresu, rozbity rytm dobowy itp.
Artykuł napisałem dzięki wsparciu moich Patronów i Patronek. To dzięki nim blog ten może istnieć i się rozwijać, a publikowane tutaj teksty i artykuły są niezależne. Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność, możesz to zrobić na moim profilu Patronite.
Prowadzona medytacja
Jednym z moich ulubionych sposobów na wywołanie senności jest prowadzona medytacja lub relaksacja. Ja korzystam z tych na kanale youtubowym „Chodź na słówko”. Zwłaszcza polecam te relaksacje, które obejmują rozluźnianie mięśni (wyobrażanie sobie, że kolejne partie ciała stają się coraz cięższe).
ASMR
Kolejny prosty sposób na wprowadzenie się z fizjologiczny stan relaksu, czyli przeciwieństwo pobudzenia, to słuchanie nagrań ASMR. Pamiętam, że jako dziecko nie wiedziałem, jak to się nazywa i o co dokładnie chodzi. Wiedziałem tylko, że pewne dźwięki wywołują we mnie natychmiastowe, przyjemne dreszcze rozluźnienia. Obecnie funkcjonuje to pod nazwą ASMR – jak wpiszecie w YT, to wyskoczy Wam wiele opcji. Ja najbardziej lubię ASMR fryzjerski oraz nagrywania mikrofonami po specyficznych podłożach.
Dźwięki deszczu
Chyba każdy zna to uczucie, że kiedy słychać krople deszczu obijające się o parapet i ściany budynku albo o liście drzew, człowiek robi się senny. Być może jest to mechanizm ewolucyjny, bo w trakcie ulewy nasi przodkowie zwykle nie bardzo mieli czego szukać. Ale dziś nie o tym. To, co Wam polecam w następnej kolejności przy problemie z zasypianiem, to właśnie puszczenie sobie z YT dźwięku takiego kapiącego deszczu. O ile nie jesteście skrajnie pobudzeni i zdenerwowani, to szybko powinien Was uspokoić i w perspektywie 20-40 minut doprowadzić do zaśnięcia.
Wyłączenie smartfona
A teraz oczywistość z zakresu higieny cyfrowej. Nie zrobimy się senni odpowiednio mocno i we właściwym czasie, jeśli przeglądamy smartfona. Albo jeżeli oglądamy serial ze scenami akcji, czy gramy w grę, gdzie odbywają się walki itp. To pobudza nasz układ nerwowy, a światło z ekranu daje nam sygnał, że dalej „trwa dzień”. Dlatego lepiej po godzinie 18 zimą i po 19 latem nie korzystać już ze smartfona, nie oglądać filmów akcji ani nie grać w gry komputerowe. Poza tym warto zamienić białe, mocne oświetlenie pomieszczenia na lekkie, żółto-pomarańczowe. Mocne, jasne światło także utrudnia relaksację i zasypianie.
Melatonina
Celowo środek farmakologiczny zostawiam na koniec, ponieważ uważam, że w pierwszej kolejności lepiej jest wypróbować metody fizjologiczne i behawioralne. Ale jeśli te zawiodą bądź są zbyt słabe, to wówczas warto sięgnąć po melatoninę. Sugeruję zaczęcie od mniejszej dawki – 1 mg. Jeśli będzie za mała, zawsze można wziąć dwie lub trzy tabletki, a w przypadku kupienia opakowania 3 mg czy 5 mg zmniejszenie dawki będzie karkołomne. Melatoninę najlepiej zażyć 30-60 minut przed oczekiwanym pójściem spać. Co ważne, by branie jej miało sens, powinno się to robić o stałych porach (np. codziennie o 21:30).
Stosunek
Człowiek po orgazmie robi się senny z powodu uwalnianych hormonów, jak również zmienionego rytmu oddychania. Efekt ten jest silniejszy u mężczyzn, ale występuje także u kobiet. Zbliżenie wieczorem to często coś naturalnego, budującego więź i przyjemnego. Warto to zgrać czasowo z chwilę późniejszym zasypianiem, dla lepszego snu.
A na koniec zauważcie, że część wskazanych przeze mnie metod to także dobre techniki do relaksacji i odpoczynku w ciągu dnia. Zwłaszcza prowadzone medytacje na YT, filmy wywołujące efekt ASMR czy odgłosy ulewy. Na wspomnianym kanale medytacyjnym „Chodź na słówko” są nawet 10-20 minutowe nagrania, specjalnie na czas podróży autobusem do pracy, na spacer, na emocjonalne wzburzenie itd. Warto z tego korzystać.
Moja działalność dziennikarska, blogerska i popularyzatorska nie byłaby możliwa bez wpłat na Patronite. Dlatego serdeczne podziękowania kieruję do Patronek i Patronów wspierających mnie w sposób szczególny. Są to: Marcin, Małgorzata, Piotr, Miłosz, Agnieszka, Milena, Olaf, Grzegorz, Katarzyna, Daniel, Krzysztof, Tomasz, Paulina, Tomek, Magdalena, Tomasz, Marek, Andrzej, Michał. Zachęcam do dołączania do tego grona, bo tylko to daje mi swobodę i niezależność w tworzeniu.
Deszcz rzeczywiście mnie relaksuje. Dźwięk i obraz. Wspomnienie: siedzę w otwartym oknie z widokiem na mały zacieniony ogród. Na wprost mam okazałą gruszę, deszcz szeleści w jej liściach. Piękna muzyka.