Zbliżają się Święta Wielkanocne, czyli czas kiedy w Polsce spożywa się na ogół więcej niż zwykle jajek. Uznałem to za dobrą okazję do napisania artykułu o jajkach. Jakie są ich wartości odżywcze? Co w nich dobrego? Czy mają jakieś właściwości prozdrowotne? Będzie to artykuł typowo żywieniowy o jajkach.

jajka zdrowie

Jajko kurze, białko i żółtko

Mowa będzie o jajach kurzych, które są spożywane najczęściej. Jajko zbudowane jest ze skorupki z węglanu wapnia, zawierającej także pigment, od którego zależy kolor jaja. To, jaki będzie wynika z uwarunkowań genetycznych danej rasy kur. Pod skorupką są błony: zewnętrzna i wewnętrzna. W środku znajduje się białko oraz otoczone błoną witelinową żółtko podtrzymywane przez „skrętki” – chalazy. Ponad połowę składników jaja kurzego stanowi woda, ale około 12% to białka, 10% tłuszcze (w żółtku) i tylko 1% węglowodany. Jajka są też bogate w witaminy (zawierają też trochę witaminy B12) i mikroelementy oraz makroelementy.

W białku jaja, jak nazwa sugeruje (choć nawiązuje też do koloru), jest, oprócz wody, przede wszystkim białko, czyli różnego rodzaju łańcuchy aminokwasowe, takie jak owalbumina (której jest tam najwięcej), awidyna (ta, która w wersji niezdenaturowanej wiąże biotynę, zmniejszając jej biodostępność; awidyna jest też wykorzystywana powszechnie w laboratoriach biologicznych przy technikach wykorzystujących przeciwciała), owomukoid (silnie alergenny) czy lizozym. W białku niemalże nie ma tłuszczu, a ilość węglowodanów jest ograniczona do poniżej 1%.

jajka wartości odżywcze

W żółtkach jaj mamy sporą ilość fosfolipidów (fosfatydylocholina czy fosfatydyloetanoloamina), które współtworzą błony komórkowe. Biorą też udział w wytwarzaniu osłonek mielinowych aksonów komórek nerwowych przy procesie mielinizacji. Rola osłonek mielinowych polega na przyspieszaniu przesyłania sygnału w układzie nerwowym. Z kolei obecność fosfolipidów w lekach wydawanych bez recepty rekomendowanych na wątrobę wynika z faktu, że wbudowują się w błony hepatocytów – komórek wątrobowych – co ma wspomagać regenerację narządu.

jajecznica zdrowie

Oprócz fosfolipidów, w żółtku warte uwagi są też karotenoidy, zwłaszcza luteina, której obecność wynika z przedostawania się jej z paszy (np. kukurydzianej) do jaja. Istnieje sporo prac wskazujących korzystny wpływ spożywania luteiny na narząd wzroku, szczególnie przy niezaawansowanych problemach z plamką żółtą i potencjalnie także zaćmą. Nie wolno jej traktować jako lek, natomiast prawdopodobnie w niedużym, ale zauważalnym stopniu pomaga zapobiegać niektórym zwyrodnieniom lub spowalniać ich postęp. Ilość luteiny w jajkach jest zmienna, zależnie od tego czym karmione były kury, ale może wynosić nawet powyżej 300 mikrogramów na 100 gramów jajka. Żółtko to także źródło wielu innych wartościowych związków takich, jak nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol (ponad 300 mikrogramów na 100 gramów), większość aminokwasów biogennych, witamina A, witaminy z grupy B i witamina D.

Chalazy i kwas sialowy (sjalowy)

Jaja to także źródło kwasu sialowego. Jest to monocukier, który występuje powszechnie w dwóch formach w komórkach roślin, zwierząt i grzybów. U nas, ludzi, wykrywa się tylko jeden rodzaj, o nazwie Neu5Ac. Kwas sialowy w większej ilości można znaleźć w układzie nerwowym, w tym także w mózgu. Naukowcy badają poprawność tezy, zgodnie z którą kwas sialowy ma być jednym z ważniejszych cząsteczek dla rozwoju tego narządu. Wykazano na przykład, że może mieć działanie synaptogenne, czyli pobudzające tworzenie się nowych synaps między komórkami nerwowymi (synaptogeneza). Jednocześnie wysoka aktywność kwasu sialowego wykrywana jest w komórkach nowotworowych, którym prawdopodobnie pomaga on przerzutować. Wykorzystują go też wirusy w celu wnikania do komórek atakowanego organizmu. W jajkach kwas sialowy znajduje się przede wszystkim w chalazach, czyli „skręconych sznurach”, jakie na pewno obserwowaliście, wlewając płynną zawartość jaja do naczynia.

jajka zdrowie

Jakość jajek, jaja ekologiczne, z wolnego wybiegu, ściółkowe i klatkowe

Warto mieć na uwadze jakość jajek. Na pewno wiecie, że przypisywane im są różne numery. Potocznie nazywamy je trójkami, dwójkami, jedynkami i zerówkami. Co oznaczają? Trójki to jajka pochodzące z hodowli klatkowej, dwójki pochodzą z hodowli z klatek ze ściółkami (ściółkowe), jedynki pochodzą od szczęśliwców z wolnego wybiegu, a zerówki informują nas, że jaja pochodzą z chowu ekologicznego. Zwykle wraz ze spadkiem cyfr wzrasta cena i choć nie jest to różnica istotna pomiędzy np. trójką a dwójką czy dwójką a jedynką, to porównując trójki do zerówek, różnica jest wyraźna. Czy jajka z wolnego wybiegu albo ekologiczne są zdrowsze od klatkowych i ściółkowych? Niekoniecznie, a może być nawet przeciwnie, ponieważ dieta chowanych tak zwierząt nie jest ściśle kontrolowana. Zjadają one pokarmy na podwórku, w tym także zawierające różnorodne toksyny. Niemniej istnieją badania wskazujące, że w jajkach ekologicznych może być korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Argumentem jest też względnie lepszy dobrostan zwierząt.

Literatura
Wang, Bing. "Molecular mechanism underlying sialic acid as an essential nutrient for brain development and cognition." Advances in Nutrition (2012).
Janusz Czapski, Danuta Górecka. Żywność prozdrowotna. Składniki i technologia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Poznań 2015.
Varki, Ajit, and Pascal Gagneux. "Multifarious roles of sialic acids in immunity." Annals of the New York Academy of Sciences (2012).
Fuster, Mark M., and Jeffrey D. Esko. "The sweet and sour of cancer: glycans as novel therapeutic targets." Nature Reviews Cancer (2005).
Wong, Mitchell, et al. "Collagen in the egg shell membranes of the hen." Developmental biology (1984).
Karadas, F., et al. "Effects of carotenoids from lucerne, marigold and tomato on egg yolk pigmentation and carotenoid composition." British poultry science (2006).
https://nei.nih.gov/news/pressreleases/050513
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
SanGiovanni, J. P., et al. "The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study." Arch Ophthalmol (2007).
Moeller, Suzen M., et al. "Associations between age-related nuclear cataract and lutein and zeaxanthin in the diet and serum in the Carotenoids in the Age-Related Eye Disease Study (CAREDS), an ancillary study of the women's health initiative." Archives of ophthalmology (2008).
Barker, Felix M. "Dietary supplementation: effects on visual performance and occurrence of AMD and cataracts." Current medical research and opinion (2010).
Łukasz Sakowski. Czytaj więcej
    Skomentuj na blogu
    Skomentuj na facebooku

49 komentarze :

  1. Gdzieś czytałam, że zdrowiej jest spożywać jajka na miękko i na twardo, unikać należy jajecznicy i najzdrowiej łączyć je z zielonymi warzywami np. szczypiorkiem, ponieważ mają właściwości zakwaszające. Bardzo lubimy jajka, szczęśliwie mam sąsiada, który hoduje kury :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jajko jest wartościowe tylko na miękko :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jestem fanką jajek. Mogłabym je jeść nawet codziennie:)

    OdpowiedzUsuń
  4. A coś o jedzeniu jajek na surowo? Z jednej strony zawierają lizozym z drugiej też awidynę która wiąże witaminę H.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie tylko lizozym, ale też foswityna i cystatyna, a to też nie wszystko. I jak słusznie zauważyłeś, niezdenaturowana awidyna drastycznie zmniejsza wchłanialność witaminy H.

      Usuń
    2. białko na surowo to faktycznie nie do końca dobry pomysł, żółto natomiast jak najbardziej.

      Usuń
  5. Ale trafiłeś mi w temat :)Pomijam wszelkie niuanse z wartościami odżywczymi jajek, ja po prostu mam stadko dziesięciu kur plus kogut w idealnie wolnym wybiegu. Kilka hektarów łąk mają do dyspozycji i spory sad. Hoduję dla siebie, ale wszystkiego nie jestem w stanie przejeść ani zużytkować, więc nadwyżkę sprzedaję. Nie mogę się opędzić od klientów :) Ja tam się nie znam, ale wszyscy wokoło twierdzą, że nie ma lepszych w okolicy.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze jest mieć kogoś zaufanego od jajek, owoców, warzyw... :-)

      Usuń
    2. A mi się marzy takie stadko kur, ale najpierw musiałabym pomyśleć o porządnym kurniku :). Za samymi jajkami raczej nie przepadam, ale mam w domu takich co je pochłaniają w dużych ilościach, a sama zużywam je do różnych dań i ciast, dobre są np. kotlety z jajek :D

      Usuń
    3. do Asmodeusza- czym żywisz swoje kury, smak i wartość jajek zależy głównie od tego czym są żywione- bardzo trudno dostać prawdziwe jaka od kur żywionych naturalnie, bez pasz przemysłowych, które źle wpływają na smak.
      Chciałbym mieć takiego sąsiada , hodowcę kur

      Usuń
    4. Jajka (żółtka) od kury i koguta (zapłodnione) mają coś cennego, czego te fermowe nie mają wcale - folistatynę.

      Usuń
  6. Zawsze mawialam, ze uwielbiam jajka w kazdej postaci i moglabym je jesc codziennie, od czego sie z trudem powstrzymuje ;) Ale teraz juz wiem, ze jest wyjatek: SKORUPKI?! A fuj! Moje wedruja do doniczek z kwiatkami, jesli juz :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Heh, mnie przedtem chalazy strasznie brzydziły i nie raz je wyciągałem przed zrobieniem np. omleta czy jajecznicy :-P.

      Usuń
  7. Nie wiem czy to placebo, ale jajka 0 lub 1 bardziej mi smakują niż 3 :-) Świetny blog, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. nie pomyślałbym, że dobrze jeść jajka na kolacje, no cóż cały czas człowiek się uczy

    OdpowiedzUsuń
  9. kocham jajka, ale nie wiem co o nich myśleć... 5 lat temu miałam bardzo niski cholesterol i żelazo w związku z czym, sama z siebie zaczęłam jeść jajka kury ,,zielononóżki" by poprawić samo żelazo... Cholesterolu pomimo niskiego nie miałam zamiaru, tym bardziej, że owe wspaniałe jajka jak reklamowano powszechnie: nie miały go. Jadłam okrągły rok przynajmniej jedno dziennie, max z 3 czy 4. Po nie całym roku czasu na badaniach wyszedł mi w badaniu krwi 260! A diety raczej nie zmieniałam, ba zaczęłam codziennie jeść owsianki, kasze itp, itd. Moi rodzice byli pewni, że to pomyłka jak i Panie w recepcji (jestem dosyć szczupła) i powiedziały, że wykonany drugie badanie... Wyszło takie samo... Tato mi zabronił jajek jeść i ponowiłam po miesiącu czasu badania. Spadł mi do 240. Nie wiem co o tym myśleć. Teraz już jest okej, ale wtedy zbaraniałam xDD W każdym razie jajka jem w umiarkowanych ilościach :D Ale doceniam wszelkie korzyści jakie przynoszą organizmowi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/

      Usuń
  10. Jajka to ja uwielbiam, a w szczególności jajecznicę z cebulką, do której przekonał mnie tata jak już byłam mała.
    Cieszę się z tego, ze u mnie w domu jajka pochodzą od kur z wolnego wybiegu, bo u nas (prawie) wszystko jest ekologiczne. Plusy mieszkania na wsi. :')
    No i wolę jeść je na kolację.
    Jak widać, to są całkiem wartościowe.

    OdpowiedzUsuń
  11. ...jakaś telepatia? Dzisiaj jadłam na śniadanko jajka ;) ;) ;) Dobrze wiedzieć co w nich jest wartościowego ;) ;) ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak dobrze, że wprost przepadam za jajkami :D
    W moim domu są tylko jajka kupione od sąsiadów, a ci na szczęście dobrze traktują ptaki - kury chodzą wolno :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Mam sąsiada, który hoduje sporo kur, więc często jajka mam od niego i jem je chętniej niż te ze sklepu ;)
    A gdy pomyślę o jajkach w ogóle, to nie kojarzy mi się jajecznica czy coś w tym stylu, tylko "obrzęd" przelewania nad kimś jajka...:D

    OdpowiedzUsuń
  14. Ostatnio jadam coraz więcej jajek i powiem Ci, że utwierdziłeś mnie w przekonaniu, że dobrze robię. Ale o wykorzystaniu skorupek słyszę pierwszy raz w życiu :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dawno temu temu naukowcy zajęli się skorupkami.
      1999 Anne Schaafsma1,Gerard M Beelen - Eggshell powder, a comparable or better source of calcium
      W Polsce jajkami zajmuje się m.in. prof. Tadeusz Trziszka.
      A ta błonka pod skorupką to świetny kolagen :)

      Usuń
  15. Jem jajka w zasadzie codziennie od ponad roku na śniadanie (zazwyczaj od 2 do 4). Sadzone lub gotowane na miekko. Uwielbiam i polecam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Białko w nich zawarte zakwasza organizm dlatego trzeba zjeść coś zielonego do nich. Każde białko w nadmiarze zakwasza organizm ponieważ podczas trawienia wydziela sie azot. Najzdrowsze są jajka w jak najplynniejszej formie wiec jajko na twardo odpada.

    OdpowiedzUsuń
  17. Na jakiej podstawie piszesz o słabej przyswajalności węglanu wapnia?

    OdpowiedzUsuń
  18. Jadłyśmy kiedyś zmielone skorupki jajek. Wspomnienia dość nie miłe bo bardzo trudno je przełknąć. Mimo mocnego zmielenia nadal mają strukturę mikro piasku, których wchodzi w każdy zakamarek jamy ustnej :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja mogłabym jeść jajka w każdej postaci, uwielbiam :D <3 Ale o wykorzystaniu skorupek nigdy nie słyszałam :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Uwielbiam jajka! To jeden z tych produktów, którr obowiązkowo muszą znajdować się w mojej lodówce. A rozdrobnione skorupki wykorzystuję do prac rękodzielniczych - dzięki nim można osiągnąć ciekawe efekty, jak z pastami strukturalnymi:)

    OdpowiedzUsuń
  21. uwielbiam jajka pod każdą postacią - i smażone, gotowane, na miękko, na twardo, omlety i w sałatkach. są zdrowe i pyszne :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Zawsze czytam wszystkie informacje o żywności, które znajdę na Onecie. Czasami czytam, że warto jeść jajka, bo nie szkodzą, innym razem wręcz przeciwnie.
    Uważam, że powinno się jeść wszystko w rozsądnych ilościach i w niczym nie przesadzać.

    OdpowiedzUsuń
  23. ja jestem szczęściarą i mam jajka od grzebiących i szczęśliwych kur z wielkopolskiej wsi :). Zastanawiałam się na skorupkami - ale zapytam faktycznie lekarza....

    OdpowiedzUsuń
  24. Dodam od siebie, iż jajka można spokojnie jeść także w większej ilości na śniadanie (najkorzystniejsze śniadanie wg obecnych zaleceń to białkowo-tłuszczowe).

    OdpowiedzUsuń
  25. Kiedyś byłam na diecie optymalnej i do dziś zaluje, ze nadal jej nie kontynuuje,ale chyba będę musiała do niej powrócić bo to jedyna droga by odzyskać zdrowie.SPRRAWDZONE❗❗❗

    OdpowiedzUsuń
  26. Fajny post :) Ja również pisałem na temat jajek z punktu widzenia towaroznawczego i żywieniowego. Najgorsze jest to, że nadal posądza się o szkodliwość cholesterolu w jajkach, co oczywiście tak nie jest, gdyż jajka nie podwyższają złego cholesterolu LDL, gdyż zawierają cholinę i lecytynę, które mają kluczowe znaczenie w transporcie tłuszczów i cholesterolu. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  27. od kiedy produkty odzwierzece sa zdrowe?

    lektura: http://nutritionfacts.org/?fwp_search=egg&fwp_content_type=video

    OdpowiedzUsuń
  28. Nie rozumiem czemu nie chcesz krytykować osób które obierają jajka od tego grubszego końca. Przecież to są najgorsi antynaukowi fanatyczni i mizoginistyczni oszołomy!

    OdpowiedzUsuń
  29. Od 5 lat jem jajecznicę z 5 jaj na śniadanie. Codziennie. Wciąż żyję. :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale ten stan nie będzie trwał wiecznie - więc jak jesz jaka to umrzeć musisz... solidne i naukowe! ;-)

      Usuń
  30. Więcej? Czyżby? Przeświadczenie, wnikliwa obserwacja, czy wynik badania naukowego?

    OdpowiedzUsuń
  31. 100 gramów, nie 100 gram! Ciekawe, że już mikrogramy odmieniasz poprawnie 😁

    OdpowiedzUsuń
  32. Trochę szkoda, że w tym artykule nie było wzmianki o środkach grzybobójczych, ktorymi pryskane są jajka. kilkanaście miesięcy temu była afera, że wycofano jakąś partię jajek, która była zbyt bardzo opryskana tymże środkiem i ludzie się potruli. Nie wiem czy ktoś też zauważył, ale jajka pryskane tymże środkiem śmierdzą po ugotowaniu. Zapach jest na prawdę mało wyczuwalny.
    Jeśli ma ktoś możliwość kupienia jajka od farmera, który nie pryska niczym jaj, to niech porówna z tym kupionym w sklepie.

    OdpowiedzUsuń
  33. Świetny artykuł o moim ulubionym składniku dań.

    #Przypisy do artykułu <3

    OdpowiedzUsuń
  34. Nurtuje mnie pytanie: czy prawdą jest że należy jeść wyłącznie żółtka ?

    OdpowiedzUsuń