Zbliżają się Święta Wielkanocne,
czyli czas kiedy w Polsce spożywa się na ogół więcej niż zwykle jajek. Uznałem
to za dobrą okazję do napisania artykułu o jajkach. Jakie są ich wartości
odżywcze? Co w nich dobrego? Czy mają jakieś właściwości prozdrowotne? Będzie
to artykuł typowo żywieniowy o jajkach.

jajka zdrowie

Jajko kurze, białko i żółtko

Mowa będzie o jajach kurzych,
które są spożywane najczęściej. Jajko zbudowane jest ze skorupki z węglanu
wapnia, zawierającej także pigment, od którego zależy kolor jaja. To, jaki
będzie wynika z uwarunkowań genetycznych danej rasy kur. Pod skorupką są błony:
zewnętrzna i wewnętrzna. W środku znajduje się białko oraz otoczone błoną
witelinową żółtko podtrzymywane przez „skrętki” – chalazy. Ponad połowę
składników jaja kurzego stanowi woda, ale około 12% to białka, 10% tłuszcze (w
żółtku) i tylko 1% węglowodany. Jajka są też bogate w witaminy (zawierają też
trochę witaminy B12) i mikroelementy oraz makroelementy.
W białku jaja, jak nazwa sugeruje
(choć nawiązuje też do koloru), jest, oprócz wody, przede wszystkim białko,
czyli różnego rodzaju łańcuchy aminokwasowe, takie jak owalbumina (której jest tam
najwięcej), awidyna (ta, która w wersji niezdenaturowanej wiąże biotynę,
zmniejszając jej biodostępność; awidyna jest też wykorzystywana powszechnie w
laboratoriach biologicznych przy technikach wykorzystujących przeciwciała),
owomukoid (silnie alergenny) czy lizozym. W białku niemalże nie ma tłuszczu, a
ilość węglowodanów jest ograniczona do poniżej 1%.
jajka wartości odżywcze
W żółtkach jaj mamy sporą ilość
fosfolipidów (fosfatydylocholina czy fosfatydyloetanoloamina), które współtworzą
błony komórkowe. Biorą też udział w wytwarzaniu osłonek mielinowych aksonów
komórek nerwowych przy procesie mielinizacji. Rola osłonek mielinowych polega
na przyspieszaniu przesyłania sygnału w układzie nerwowym. Z kolei obecność
fosfolipidów w lekach wydawanych bez recepty rekomendowanych na wątrobę wynika
z faktu, że wbudowują się w błony hepatocytów – komórek wątrobowych – co ma
wspomagać regenerację narządu.
jajecznica zdrowie
Oprócz fosfolipidów, w żółtku
warte uwagi są też karotenoidy, zwłaszcza luteina, której obecność wynika z
przedostawania się jej z paszy (np. kukurydzianej) do jaja. Istnieje sporo prac
wskazujących korzystny wpływ spożywania luteiny na narząd wzroku, szczególnie
przy niezaawansowanych problemach z plamką żółtą i potencjalnie także zaćmą.
Nie wolno jej traktować jako lek, natomiast prawdopodobnie w niedużym, ale
zauważalnym stopniu pomaga zapobiegać niektórym zwyrodnieniom lub spowalniać
ich postęp. Ilość luteiny w jajkach jest zmienna, zależnie od tego czym
karmione były kury, ale może wynosić nawet powyżej 300 mikrogramów na 100 gramów jajka. Żółtko to także źródło wielu innych wartościowych związków takich, jak
nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol (ponad 300 mikrogramów na
100 gramów), większość aminokwasów biogennych, witamina A, witaminy z grupy B i
witamina D.

Chalazy i kwas
sialowy (sjalowy)

Jaja to także źródło kwasu sialowego.
Jest to monocukier, który występuje powszechnie w dwóch formach w komórkach
roślin, zwierząt i grzybów. U nas, ludzi, wykrywa się tylko jeden rodzaj, o nazwie
Neu5Ac. Kwas sialowy w większej ilości można znaleźć w układzie nerwowym, w tym
także w mózgu. Naukowcy badają poprawność tezy, zgodnie z którą kwas sialowy ma
być jednym z ważniejszych cząsteczek dla rozwoju tego narządu. Wykazano na
przykład, że może mieć działanie synaptogenne, czyli pobudzające tworzenie się
nowych synaps między komórkami nerwowymi (synaptogeneza). Jednocześnie wysoka
aktywność kwasu sialowego wykrywana jest w komórkach nowotworowych, którym
prawdopodobnie pomaga on przerzutować. Wykorzystują go też wirusy w celu
wnikania do komórek atakowanego organizmu. W jajkach kwas sialowy znajduje się
przede wszystkim w chalazach, czyli „skręconych sznurach”, jakie na pewno
obserwowaliście, wlewając płynną zawartość jaja do naczynia.
jajka zdrowie

Jakość jajek, jaja
ekologiczne, z wolnego wybiegu, ściółkowe i klatkowe

Warto mieć na uwadze jakość
jajek. Na pewno wiecie, że przypisywane im są różne numery. Potocznie nazywamy
je trójkami, dwójkami, jedynkami i zerówkami. Co oznaczają? Trójki to jajka
pochodzące z hodowli klatkowej, dwójki pochodzą z hodowli z klatek ze ściółkami
(ściółkowe), jedynki pochodzą od szczęśliwców z wolnego wybiegu, a zerówki
informują nas, że jaja pochodzą z chowu ekologicznego. Zwykle wraz ze spadkiem
cyfr wzrasta cena i choć nie jest to różnica istotna pomiędzy np. trójką a
dwójką czy dwójką a jedynką, to porównując trójki do zerówek, różnica jest
wyraźna. Czy jajka z wolnego wybiegu albo ekologiczne są zdrowsze od klatkowych
i ściółkowych? Niekoniecznie, a może być nawet przeciwnie, ponieważ dieta
chowanych tak zwierząt nie jest ściśle kontrolowana. Zjadają one pokarmy na
podwórku, w tym także zawierające różnorodne toksyny. Niemniej istnieją badania
wskazujące, że w jajkach ekologicznych może być korzystniejszy stosunek kwasów
tłuszczowych omega 3 do omega 6. Argumentem jest też względnie lepszy dobrostan
zwierząt.
Literatura
Wang, Bing. „Molecular mechanism underlying sialic acid
as an essential nutrient for brain development and
cognition.” Advances in Nutrition (2012).
Janusz Czapski, Danuta Górecka. Żywność prozdrowotna.
Składniki i technologia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
Poznań 2015.
Varki, Ajit, and Pascal Gagneux. „Multifarious roles of
sialic acids in immunity.” Annals of the New York Academy of Sciences
(2012).
Fuster, Mark M., and Jeffrey D. Esko. „The sweet and
sour of cancer: glycans as novel therapeutic targets.” Nature Reviews
Cancer (2005).
Wong, Mitchell, et al. „Collagen in the egg shell
membranes of the hen.” Developmental biology (1984).
Karadas, F., et al. „Effects of carotenoids from
lucerne, marigold and tomato on egg yolk pigmentation and carotenoid
composition.” British poultry science (2006).
https://nei.nih.gov/news/pressreleases/050513
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
SanGiovanni, J. P., et al. „The relationship of dietary
carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration
in a case-control study.” Arch Ophthalmol (2007).
Moeller, Suzen M., et al. „Associations between
age-related nuclear cataract and lutein and zeaxanthin in the diet and serum in
the Carotenoids in the Age-Related Eye Disease Study (CAREDS), an ancillary
study of the women’s health initiative.” Archives of ophthalmology
(2008).
Barker, Felix M. „Dietary supplementation: effects on
visual performance and occurrence of AMD and cataracts.” Current
medical research and opinion (2010).

 

Najnowsze wpisy

`

49 myśli w temacie “Czy warto jeść jajka?

  1. Gdzieś czytałam, że zdrowiej jest spożywać jajka na miękko i na twardo, unikać należy jajecznicy i najzdrowiej łączyć je z zielonymi warzywami np. szczypiorkiem, ponieważ mają właściwości zakwaszające. Bardzo lubimy jajka, szczęśliwie mam sąsiada, który hoduje kury 🙂

  2. A coś o jedzeniu jajek na surowo? Z jednej strony zawierają lizozym z drugiej też awidynę która wiąże witaminę H.

    1. Nie tylko lizozym, ale też foswityna i cystatyna, a to też nie wszystko. I jak słusznie zauważyłeś, niezdenaturowana awidyna drastycznie zmniejsza wchłanialność witaminy H.

  3. Ale trafiłeś mi w temat :)Pomijam wszelkie niuanse z wartościami odżywczymi jajek, ja po prostu mam stadko dziesięciu kur plus kogut w idealnie wolnym wybiegu. Kilka hektarów łąk mają do dyspozycji i spory sad. Hoduję dla siebie, ale wszystkiego nie jestem w stanie przejeść ani zużytkować, więc nadwyżkę sprzedaję. Nie mogę się opędzić od klientów 🙂 Ja tam się nie znam, ale wszyscy wokoło twierdzą, że nie ma lepszych w okolicy.
    Pozdrawiam

    1. A mi się marzy takie stadko kur, ale najpierw musiałabym pomyśleć o porządnym kurniku :). Za samymi jajkami raczej nie przepadam, ale mam w domu takich co je pochłaniają w dużych ilościach, a sama zużywam je do różnych dań i ciast, dobre są np. kotlety z jajek 😀

    2. do Asmodeusza- czym żywisz swoje kury, smak i wartość jajek zależy głównie od tego czym są żywione- bardzo trudno dostać prawdziwe jaka od kur żywionych naturalnie, bez pasz przemysłowych, które źle wpływają na smak.
      Chciałbym mieć takiego sąsiada , hodowcę kur

    3. Jajka (żółtka) od kury i koguta (zapłodnione) mają coś cennego, czego te fermowe nie mają wcale – folistatynę.

  4. Zawsze mawialam, ze uwielbiam jajka w kazdej postaci i moglabym je jesc codziennie, od czego sie z trudem powstrzymuje 😉 Ale teraz juz wiem, ze jest wyjatek: SKORUPKI?! A fuj! Moje wedruja do doniczek z kwiatkami, jesli juz 😛

    1. Heh, mnie przedtem chalazy strasznie brzydziły i nie raz je wyciągałem przed zrobieniem np. omleta czy jajecznicy :-P.

  5. kocham jajka, ale nie wiem co o nich myśleć… 5 lat temu miałam bardzo niski cholesterol i żelazo w związku z czym, sama z siebie zaczęłam jeść jajka kury ,,zielononóżki" by poprawić samo żelazo… Cholesterolu pomimo niskiego nie miałam zamiaru, tym bardziej, że owe wspaniałe jajka jak reklamowano powszechnie: nie miały go. Jadłam okrągły rok przynajmniej jedno dziennie, max z 3 czy 4. Po nie całym roku czasu na badaniach wyszedł mi w badaniu krwi 260! A diety raczej nie zmieniałam, ba zaczęłam codziennie jeść owsianki, kasze itp, itd. Moi rodzice byli pewni, że to pomyłka jak i Panie w recepcji (jestem dosyć szczupła) i powiedziały, że wykonany drugie badanie… Wyszło takie samo… Tato mi zabronił jajek jeść i ponowiłam po miesiącu czasu badania. Spadł mi do 240. Nie wiem co o tym myśleć. Teraz już jest okej, ale wtedy zbaraniałam xDD W każdym razie jajka jem w umiarkowanych ilościach 😀 Ale doceniam wszelkie korzyści jakie przynoszą organizmowi 🙂

  6. Jajka to ja uwielbiam, a w szczególności jajecznicę z cebulką, do której przekonał mnie tata jak już byłam mała.
    Cieszę się z tego, ze u mnie w domu jajka pochodzą od kur z wolnego wybiegu, bo u nas (prawie) wszystko jest ekologiczne. Plusy mieszkania na wsi. :')
    No i wolę jeść je na kolację.
    Jak widać, to są całkiem wartościowe.

  7. …jakaś telepatia? Dzisiaj jadłam na śniadanko jajka 😉 😉 😉 Dobrze wiedzieć co w nich jest wartościowego 😉 😉 😉

  8. Jak dobrze, że wprost przepadam za jajkami 😀
    W moim domu są tylko jajka kupione od sąsiadów, a ci na szczęście dobrze traktują ptaki – kury chodzą wolno 🙂

  9. Mam sąsiada, który hoduje sporo kur, więc często jajka mam od niego i jem je chętniej niż te ze sklepu 😉
    A gdy pomyślę o jajkach w ogóle, to nie kojarzy mi się jajecznica czy coś w tym stylu, tylko "obrzęd" przelewania nad kimś jajka…:D

  10. Ostatnio jadam coraz więcej jajek i powiem Ci, że utwierdziłeś mnie w przekonaniu, że dobrze robię. Ale o wykorzystaniu skorupek słyszę pierwszy raz w życiu 😛

    1. Dawno temu temu naukowcy zajęli się skorupkami.
      1999 Anne Schaafsma1,Gerard M Beelen – Eggshell powder, a comparable or better source of calcium
      W Polsce jajkami zajmuje się m.in. prof. Tadeusz Trziszka.
      A ta błonka pod skorupką to świetny kolagen 🙂

  11. Jem jajka w zasadzie codziennie od ponad roku na śniadanie (zazwyczaj od 2 do 4). Sadzone lub gotowane na miekko. Uwielbiam i polecam.

  12. Białko w nich zawarte zakwasza organizm dlatego trzeba zjeść coś zielonego do nich. Każde białko w nadmiarze zakwasza organizm ponieważ podczas trawienia wydziela sie azot. Najzdrowsze są jajka w jak najplynniejszej formie wiec jajko na twardo odpada.

  13. Jadłyśmy kiedyś zmielone skorupki jajek. Wspomnienia dość nie miłe bo bardzo trudno je przełknąć. Mimo mocnego zmielenia nadal mają strukturę mikro piasku, których wchodzi w każdy zakamarek jamy ustnej 🙂

  14. Uwielbiam jajka! To jeden z tych produktów, którr obowiązkowo muszą znajdować się w mojej lodówce. A rozdrobnione skorupki wykorzystuję do prac rękodzielniczych – dzięki nim można osiągnąć ciekawe efekty, jak z pastami strukturalnymi:)

  15. uwielbiam jajka pod każdą postacią – i smażone, gotowane, na miękko, na twardo, omlety i w sałatkach. są zdrowe i pyszne 🙂

  16. Zawsze czytam wszystkie informacje o żywności, które znajdę na Onecie. Czasami czytam, że warto jeść jajka, bo nie szkodzą, innym razem wręcz przeciwnie.
    Uważam, że powinno się jeść wszystko w rozsądnych ilościach i w niczym nie przesadzać.

  17. ja jestem szczęściarą i mam jajka od grzebiących i szczęśliwych kur z wielkopolskiej wsi :). Zastanawiałam się na skorupkami – ale zapytam faktycznie lekarza….

  18. Dodam od siebie, iż jajka można spokojnie jeść także w większej ilości na śniadanie (najkorzystniejsze śniadanie wg obecnych zaleceń to białkowo-tłuszczowe).

  19. Kiedyś byłam na diecie optymalnej i do dziś zaluje, ze nadal jej nie kontynuuje,ale chyba będę musiała do niej powrócić bo to jedyna droga by odzyskać zdrowie.SPRRAWDZONE❗❗❗

  20. Fajny post 🙂 Ja również pisałem na temat jajek z punktu widzenia towaroznawczego i żywieniowego. Najgorsze jest to, że nadal posądza się o szkodliwość cholesterolu w jajkach, co oczywiście tak nie jest, gdyż jajka nie podwyższają złego cholesterolu LDL, gdyż zawierają cholinę i lecytynę, które mają kluczowe znaczenie w transporcie tłuszczów i cholesterolu. Pozdrawiam.

  21. Nie rozumiem czemu nie chcesz krytykować osób które obierają jajka od tego grubszego końca. Przecież to są najgorsi antynaukowi fanatyczni i mizoginistyczni oszołomy!

  22. Trochę szkoda, że w tym artykule nie było wzmianki o środkach grzybobójczych, ktorymi pryskane są jajka. kilkanaście miesięcy temu była afera, że wycofano jakąś partię jajek, która była zbyt bardzo opryskana tymże środkiem i ludzie się potruli. Nie wiem czy ktoś też zauważył, ale jajka pryskane tymże środkiem śmierdzą po ugotowaniu. Zapach jest na prawdę mało wyczuwalny.
    Jeśli ma ktoś możliwość kupienia jajka od farmera, który nie pryska niczym jaj, to niech porówna z tym kupionym w sklepie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *