środa, 29 marca 2017

Czy wegetarianizm jest korzystny dla zdrowia? Co z weganizmem?

Musimy zacząć od wyjaśnienia kwestii czym jest wegetarianizm. Termin ten obejmuje diety, które zakładają wykluczenie mięsa. Oznacza to, że jest wiele różnych sposobów żywienia, które się w to wpasowują. Zgodnie z tą definicją wegetarianinem będzie ktoś kto je jajka i nabiał, ale też ktoś kto z nich również rezygnuje i kogoś takiego nazywamy weganinem. Wegetarianinem jest też osoba, która odżywia się wyłącznie owocami i warzywami. Takie osoby nazywamy witarianami i od razu zaznaczam, że tak ekstremalne rozwiązania budzą poważne obawy co do długoterminowego bezpieczeństwa. Istnieje jeszcze kilka innych odmian diet zbliżonych do wegetariańskich. Przykładem może być pescowegetarianizm dopuszczający spożycie ryb.

wegetarianizm

Zapraszam na tekst gościnny o wegetarianizmie Damiana Parola, doktoryzującego się obecnie dietetyka z powołaniem, autora bloga www.damianparol.com, regularnego prelegenta na wielu ważnych konferencjach żywieniowych, współautora podręczników dla studentów dietetyki.

W obrębie wegetarianizmu można też podejmować lepsze i gorsze decyzje odnośnie jakości i stopnia przetworzenia produktów. Wegetarianinem będzie osoba, która odżywia się colą i przecukrzonymi deserami mlecznymi, a z warzyw je tylko chipsy ziemniaczane. Jednocześnie wegetarianinem będzie też ktoś kto przestrzega dobrze zbilansowanej diety opartej o produkty roślinne uwzględniającej niskoprzetworzone zboża, strączki, warzywa, owoce i nabiał. Na potrzeby tego tekstu przyjmijmy, że naszym wegetarianinem (lub weganinem) jest ktoś kto wprowadził zdrową, rozsądną dietę, bez skrajnych pomysłów, jak jedzenie samych owoców lub warzyw.

No więc jak ma się zdrowie przeciętnego wegetarianina? Wegetarianie są szczuplejsi niż reszta populacji o kilka punktów BMI1,2. Mają około 13% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych3, w tym nadciśnienia tętniczego4,5. Już po uwzględnieniu różnic w masie ciała ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 jest znacznie mniejsze u wegetarian, a u wegan jest ponad połowę mniejsze6. Również chorobami nowotworowymi wegetarianie są mniej zagrożeni o około 18%7. Mogą jednak częściej doświadczać złamań, co wynika z mniejszej gęstości mineralnej kości. Szczególnie duży problem obserwuje się u wegan, ponieważ ich dieta nie uwzględnia produktów mlecznych, które są najbardziej oczywistym (choć nie jedynym) źródłem wapnia8.

wegetarianizm

Podczas dyskusji w tym miejscu pada argument, że wegetarianie maja mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych ponieważ są populacją, która bardziej dba o siebie i przestrzega zdrowszej diety niż inni. Nie jest to całkowicie chybione, jednak nie jest też do końca prawdziwy argument. Wiele badań porównujących zdrowie wegetarian i wszystkożerców zostało przeprowadzonych w populacji Adwentystów Dnia Siódmego, którzy w związku z przekonaniami religijnymi są grupą, która bardzo troszczy się o swoje zdrowie. Z drugiej strony dieta wegetariańska ma wdrukowane w swoje założenia to co z aktualnym stanem wiedzy postrzegamy jako zdrową dietę – wysoka podaż błonnika, warzywa strączkowe, tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, ograniczenie mięsa itd.

A co z niedoborami? Czy dieta wegetariańska jest niedoborowa? Nie musi, ale może być. Dieta wegetariańska wymaga zwrócenia uwagi na niektóre składniki takie jak cynk, jod, kwasy tłuszczowe omega 3, selen i żelazo9. A u wegan jeszcze dodatkowo wapń i witamina B12. Żaden z tych problemów nie jest z gatunku tych nie do przeskoczenia i przyzwoicie zbilansowana dieta wegetariańska pokrywa te składniki, choć czasem potrzebna jest suplementacja np. witaminą B12. Przydatna jest też suplementacja witaminą D, ale dotyczy to wszystkich osób żyjących w Polsce.

Czy każdy może przejść na wegetarianizm? W zasadzie każdy kto chce. Jeden z największych autorytetów instytucjonalnych w kwestiach żywienia - Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki w swoim dokumencie o dietach wegetariańskich stwierdza, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, adekwatne odżywczo i mogą przynieść korzyści zdrowotne dotyczące zapobiegania i leczenia niektórych chorób”9. Możemy przeczytać też, że diety wegetariańskie są odpowiednie na każdym etapie życia – łącznie z dzieciństwem i ciążą. Osobiście odradzałbym drastyczną zmianę diety kobiecie, która spodziewa się dziecka, aczkolwiek problem widzę w samej drastycznej zmianie, a nie diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

wegetarianizm w ciąży

Jeśli chcę być zdrowy to muszę przejść na wegetarianizm? Niekoniecznie. Zacytowanie wyżej badania świadczą, że wegetarianie rzadziej cierpią na wiele chorób, ale to jeszcze nie znaczy, że jedyny prawidłowy sposób żywienia to ten wegetariański. W dużym skrócie – o ile ograniczenie produktów odzwierzęcych w diecie i włączenie niektórych produktów roślinnych (np. strączków, orzechów, zielonolistnych warzyw) przynosi duże korzyści zdrowotne to nie jest tak, że zdrowa dieta musi być w 100% wegańska czy wegetariańska. Jeśli chcesz więcej  o tym poczytać to zapraszam do odwiedzenia mojego tekstu, który porusza tę kwestię.

Zbierzmy to razem. Dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia i bezpieczna także dla dzieci, kobiet w ciąży czy sportowców – pod warunkiem, że będzie dobrze zbilansowana. Nie jest to szczególnie trudne, ale istnieje kilka składników odżywczych, które wymagają zwrócenia większej uwagi. Należy też podkreślić, że ekstremalne odmiany diety wegetariańskiej (np. witarianizm) są potencjalnie niebezpieczne oraz, że diety niewegetariańskie również mogą być bardzo zdrowe.

Damian Parol, autor bloga www.damianparol.com

Źródła:

1.         Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791–796. d
2.         Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–734.
3.         Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230–1238.
4.           Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645–654.
5.        Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909–1916.
6.        Tonstad S, Stewart K, Oda K. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
7.        Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233–240.
8.          Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. W: American Journal of Clinical Nutrition. T 100. ; 2014:469S–475S. doi:10.3945/ajcn.113.071423.
9.           Melina V, Craig W, Levin S, i in. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.

42 komentarze:

  1. Podkreśla Pan konieczność zbilansowania diety wgetariańskiej, ale to tyczy się każdej diety. To, że jest się "wszystkożernym" nie sprawia od razu, że dieta jest zbilansowana. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, każda dieta wymaga zbilansowania

      Usuń
  2. Olaboga, dietetycy lekarze i naukowcy uważają dietę wegetariańską za dobrą, i uznają fakt że wegetarianie są zdrowsi? Noo, to musi być pewnie lewacki spisek, wystarczy wejść na wykop i poczytać komentarze jaka to musi być propaganda i oszustwo (jak z efektem cieplarnianym, ewolucją, czy okrągłą ziemią). W końcu co znaczą opinie głównych organizacji medycznych, w obliczu "faktów" wykopowicza którego wiedza medyczna pochodzi z memów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słyszałam wypowiedź badaczki, która robiła doktorat na wydziale żywienia w Warszawie, porównując parametry zdrowotne polskich kobiet weganek, wegetarianek i "tradycyjnodietetycznych".
      Wniosek był taki: w najlepszym zdrowiu ( w tym i wadze) były weganki. Wegetarianki i tradycyjnodietetyczne niewiele się różniły. Zdziwiło ją to i zaczęła dokładnie sprawdzać co te kobiety jedzą. Okazało się że jedynie weganki dokładnie bilansują dietę - bojąc się zapewne niedoborów. Pozostałe grupy jadły niewłaściwie - u wegetarianek większość białka była z żółtego sera, a tradycyjna dieta w Polsce, wiadomo jaka jest.
      Pozdrawiam Nika

      Usuń
  3. Z badań wynika, ze wegetarianie żyją krócej.

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam, ja (Tomasz) nie jadam mięsa od wielu lat. Co ciekawe zaraz po około 3 miesiącach gdy zaprzestałem zauważyłem że lepiej się czuję i bardziej witalnie a także jak chorowałem zawsze kilka razy na rok to teraz praktycznie ani razu do lekarza. Przeciętnienia owszem ale jakoś organizm zaczął je zwalczać. A wcale nie odżywiam się zdrowo bo za wiele słodkiego niestety jeszcze i za rzadko robię obiady. Ale nie ma w nich nigdy niczego mięsnego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, ja od trzech lat jestem wege i ani jednego przeziębienia :) Mówię to znajomym mięsożercom i nawet to do nich nie trafia bo... Bekon. Serio, taki poziom dyskusji z niektórymi, że nie ma co strzępić nerwów. Pozdrawiam!

      Usuń
    2. Hej, ja jestem od prawie 2 lat wegetarianką, staram się żeby dieta była zbilansowana (chociaż czasem pozwalam sobie na grzechy w postaci czekolady np.), i jak chorowałam tak choruję nadal, co więcej od pół roku choruję średnio co dwa miesiące. Mój chłopak jest natomiast zdeklarowanym mięsożercą i choruje raz na rok, nie więcej. Także jak widzicie, podawanie swojego przykładu jako argumentu w dyskusji która dieta jest zdrowsza jest bez sensu, od tego są badania.

      Usuń
    3. „znajomym mięsożercom” – człowiek jest wszystkożerny.

      Usuń
    4. Ja nie odczułam różnicy po przejściu na wegetarianizm. Mam tak samo dobre samopoczucie, tryskam energią i mam dobre wyniki krwi. Produktów mlecznych nie spożywam, jajka owszem.
      Myślę, że jest to kwestiach cech osobniczych. Znam weganina, który ma nadwagę i nie wygląda zdrowo. Taki ma organizm - gromadzi co się da i spala powoli.

      Usuń
    5. Odporność zależy też od innych czynników mi np. wzrosła znacznie odkąd zacząłem uprawiać sport i w ogóle więcej i częściej się ruszać. Nadal jem mięso chociaż staram się ograniczać.

      Usuń
  5. Idea piękna, ale co zrobić, jeśli organizm nie toleruje dużej ilości warzyw i owoców? Lubię, jadam, próbowałam diety wegetariańskiej, ale pokarmy roślinne na okrągło i na dłuższą metę wywołują u mnie notoryczne wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Niezależnie od formy przyrządzenia. Tragedia jest po warzywach strączkowych, nie jestem w stanie po nich normalnie funkcjonować... Najlepiej czuję się po nabiale z dodatkiem warzyw, natomiast dieta warzywna kojarzy mi się tylko z kłopotami gastrycznymi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To pewnie wynika z tego jaką masz obecnie florę bakteryjną w jelitach. Za mało bakterii zywiacych się błonnikiem i roślinami, a za dużo trawiacych produkty zwierzęce. Im więcej będziesz jadła roślin, tym lepiej będą dokarmione te roślinne bakterie :) U mnie wzdęcia trwały 3 tygodnie zanim organizm przystosowal się do nowej diety. Natomiast samo odstawienie nabiału i mięsa od razu zniwelowalo inne objawy: refluks, zgagę, ból brzucha, biegunki,nieprzyjemny oddech i jeszcze parę innych. Więc moim zdaniem lepiej jest spróbować od razu diety roślinnej a nie wegetariańskiej. Poza tym jedząc tyle błonnika, trzeba pić dużo wody.
      Zostawiam dla chętnych linki do filmów na temat bakterii jelitowych:
      https://youtu.be/pxgxXMwSomA
      https://youtu.be/6JIy3q-8MQE

      Usuń
    2. Polecam dla zdrowia kurację kapustą kiszoną (nie ze sklepu, przyrządzoną samodzielnie), po troszkę i w miarę często. Kłopoty gastryczne to niepokojący objaw i nie powinny mieć miejsca. Strączki należy też przygotować w odpowiedni sposób, by zlikwidować kwas fitynowy. Istnieje też możliwość, że organizm się oczyszcza przy przejściu na dietę warzywną i dużo błonnika przełącza go na wysokie obroty. Wiele osób doświadcza tego zjawiska. W każdym razie, dla zdrowia radziłabym się zająć tym problemem, a nabiał odstawić zupełnie, ponieważ nie opłaca się go jeść (za dużo szkodliwych, prozapalnych składników vs potrzebnych) i można go zastąpić innymi źródłami.

      Usuń
    3. Jam mam tak samo ze strączkowymi i nadmiarem owoców (oprócz bananów). I nie ma to nic wspólnego z błonnikiem, bo tego spozywam dużo w postaci nasion i orzechów. Problem prawdopodobnie lezy w obecności niektórych węglowodanów - tzw. FODMAPs, choć laktoza do nich należy, to podobnie jak Ty nie mam z nabiałem problemów.

      Usuń
  6. Każdy z nas jest trochę inaczej zbudowany. Dla większości picie mleka jest zdrowe, ale niektórzy nie tolerują laktozy. Orzechy są dobrą przekąską, o ile nie ma się na nie uczulenia. Ostatecznie każdy z nas powinien indywidualnie szukać tego, co jest dla niego dobre.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Picie mleka jest zdrowe? Co to za niezwykły news. Picie koktajlu hormonów wzrostu i antybiotyków jest zdrowe? śmiechłem

      Usuń
  7. szkoda, bo po prostu nie masz dobrej ksiazki kucharskiej, w ktorej znalesc mozna posilki z kuchni hinduskiej, meksykanskiej, chinskiej, tajskiej, japonskiej i innych. Prosze mi wierzyc, ze nie opieraja sie one na surowej marchewce i kapuscie czy na fasoli w ilosci 100%. Jestem weganka 4 lata i pieke, gotuje weganskie dania czy ciasta i nic mnie po nich nie boli:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że taka książka wyjdzie już za nieco ponad miesiąc :)

      http://www.jadlonomia.com/przepisy/nowa-jadlonomia/

      Usuń
  8. Wegetarianizm jest całkowicie niezgodny w ewolucją naszego gatunku. Żeby przy naszych rozmiarach ciała rozwinął się mózg takiej wielkości, jaki posiadamy, konieczne było przejście na pokarm bardziej kaloryczny, czyli mięso. Bardzo jasno to tłumaczą antropologia, biologia i psychologia ewolucyjna. Prosta zasada związane z wielkością przewodu pokarmowe (co wiąże się z wielkością ciała) a ilością energii zużywanej przez poszczególne organy (w tym mózg). Dobrze pracujący mózg człowieka nie spożywającego mięsa wymagałby układu pokarmowego wielkości takiej, jak u słonia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak coś może być niezgodne z ewolucją gatunku?

      Usuń
    2. Tak się składa, że jako gatunek przyjęliśmy strategie... wszystkich pozostałych gatunków (vide: związki i wychowanie dzieci ;) Znam ludzi, którzy świetnie funkcjonują wyłącznie na diecie roślinnej, ale znam też takich, którzy potrzebują dużo mięsa (i niestety sama do takich należę). Żyjcie i dajcie żyć innym.

      Usuń
    3. Drogi Anonimowy. Ewolucja gatunku to proces ciągle trwający. Po rozwinięciu się u nas mózgu i postawy dwunożnej powstał homo vegetarianis, bardziej świadomy tego, że nie musi już żywić się padliną.

      Usuń
  9. Dwie rzeczy denerwują mnie w tym artykule: Dlaczego każdy artykuł o wege musi mieć napisane coś o witarianizmie. Ten pogląd ma się etycznie (jak i zdrowotnie) nijak do weganizmu, wegetarianizmu. Drugą sprawą jest kwestia niedoborów. Często w tych artykułach piszą, że 'przeciętny' weganin ma niedobory tego i tamtego xd Jednak rzadko tam się wspomina o tym, że 'przeciętny' mięsożerca nie ma tych niedoborów mniej (tylko w innych mikro/makro składnikach)

    OdpowiedzUsuń
  10. Z góry chciałbym zaznaczyć, że właściwie wiedzę w tym zakresie mam wyrywkową, ale z tego co czytałem np. Edward O. Wilson (chyba w "Socjobiologii") wywodzi, że rozwój człowieka, a dokładniej naszego mózgu do takich rozmiarów, był możliwy dzięki konkretnej mutacji wspartej dietą opartą na surowym mięsie. Chodzi o to, że takie mięso ma odpowiedni skład aminokwasów/tłuszczy zgodny z tym jak jest zbudowany nasz mózg - z czego wnoszę, że dla odpowiedniego odżywienia mózgu najlepszym (jeśli nie jedynym na prawdę sensownym) pokarmem będzie mięso (im mniej przetworzone tym lepiej).
    Czytałem też, że wchłanianie białka ze źródeł roślinnych jest nawet o 3/4 słabsze w porównaniu do białek ze źródeł zwierzęcych i znów chodzi tu o aminokwasy.
    Gdzie indziej czytałem też, że ilość testosteronu jest niższa u ludzi odżywiających się wegetariańsko/wegańsko, co ma znaczenie dla aktywnie ćwiczących, bo wpływa na przyrost masy mięśniowej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kwestia jest śmiesznie prosta, mianowicie wcale dobrze nie wnioskujesz, bo robisz to tylko dla wcześniejszych założeń.

      Usuń
    2. Chyba nie rozumiem o co Ci chodzi. Najciekawsza jest kwestia ewolucji naszego mózgu i wpływu mięsa na ten proces, więc jakbyś mógł mi wykazać gdzie tutaj jest błędne wnioskowanie?

      Usuń
    3. Jak byliśmy kijankami to żeby wyjść z wody żywiliśmy planktonem, co nie oznacza, że nadal musimy to robić. Nie cofniemy się w rozwoju tylko dlatego, że zrezygnujemy z mięsa. Wręcz odwrotnie, uważam, że człowiek żyjący w zgodzie z przyrodą to kolejny szczebel ewolucji.

      Usuń
  11. liczyłam na fajny artykuł ale skończyłam czytać po " ich dieta nie uwzględnia produktów mlecznych, które są najbardziej oczywistym (choć nie jedynym) źródłem wapnia. Picie mleka sprzyja osteoporoze, wiesz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli masz jakieś źródła do szerokich badań, to chętnie się dowiem. :-)

      Usuń
    2. Słyszałeś o "The China Study" ? Poczytaj :)

      Usuń
    3. Pełna zgoda. Poza tym najlepszym źródłem wapnia są kapusta oraz muszynianka;)

      Usuń
  12. "pescowegetarianizm" to niezły dziwoląg. A jak się nazywa taki "wegetarianin",który pożera kurczaki?

    OdpowiedzUsuń
  13. Czy moglbym prosic o wyjasnienie wedlug autora tekstu -- ''Mogą jednak częściej doświadczać złamań, co wynika z mniejszej gęstości mineralnej kości. Szczególnie duży problem obserwuje się u wegan, ponieważ ich dieta nie uwzględnia produktów mlecznych, które są najbardziej oczywistym (choć nie jedynym) źródłem wapnia8''. Podczas gdy w atykule ktory autor sam cytuje na poparcie swojej tezy autorzy tego badania napisali :''CONCLUSION:
    These results suggest that, although vegans have much lower intakes of dietary calcium and protein than omnivores, veganism does not have adverse effect on bone mineral density and does not alter body composition.''
    Z czego wedlug mnie wynika cos zupelnie odwrotnego, mianowicie ze nie znaleziono roznic w gestosci kosci.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za zwrócenie uwagi. Już poprawiamy. To moje pomyłka przy cytowaniu - maiłem zacytować pracę przeglądową (Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. W: American Journal of Clinical Nutrition. T 100. ; 2014:469S–475S.), a zacytowałem badanie obserwacyjne.
      Co nie zmienia faktu, że większość prac wskazuje na mniejszą gęstość mineralną kości u wegan.

      Usuń
    2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  14. wg mnie dieta wg potrzeb lipidów...wiemy zewegeobniza tg i ogolny choresterol...ale czy bedzie dobry dla nadczynnosci tarczycy...i i co robi z hdl ?wg mnie nie ma nacisku na indiwidum osoby..tyko schematy...a to dla mnie błąnd

    OdpowiedzUsuń
  15. Często w odniesieniu do diety wegańskiej lub wegetariańskiej mówi się o tym, że należy uważać. Tworzy się w ten sposób mit szkodliwej diety roślinnej - albo w najmniejszym wypadku niebezpiecznej. Warto jednak pamiętać, że dieta taka dostarcza generalnie o wiele większe ilości składników odżywczych. Niezbędny kwas ALA z grupy omega-3 występuje w dużych ilościach tylko w zielonych roślinach i nasionach - więc jego niedobór nie dotyczy wegetarian, a wszystkich. Dieta roślinna chroni natomiast przed niedoborami (powszechnymi!) takich składników jak: kwas foliowy, błonnik, potas, magnez czy witamina E. Jest lepsza dla serca i ciśnienia. Dieta roślinna jest zawiera o wiele więcej przeciwutleniaczy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ogólne duperele czemu konkretnie nie powiesz ..trzeba życ wg potrzeby...czy mamy takie same potrzeby?musi byc w dietetyce stworzony marker po którym bedzie mozna stwierdzic czy cos jest dla kogos dobre(bo to ze coskomus słuzy nie znaczy ze bedzie nam pomagac )interesujemnie morfologia i choresterol wegetarian ....płeć czas na diecie podzielcie sie anonimowo czy ktos monitoruje swoje zdrowie czy żeczywiscie idzie w dobra strone ?

      Usuń
    2. Silwia G - złe nawyki to nie są potrzeby.

      Usuń
  16. Super artykuł! Jestem weganką, staram się odpowiednio zbilansować posiłki i regularnie ćwiczyć - więc chyba ze mną dobrze :)

    OdpowiedzUsuń