Siedzący tryb życia. Jak zadbać o siebie podczas pracy i nauki przy stole czy biurku?

Jako osoba pracująca godzinami przy komputerze oraz czytająca w pozycji siedzącej sporo książek (a do tego grająca w gry komputerowe) mam niemałe doświadczenie i wiedzę dotyczące takiej formy spędzania czasu. Postanowiłem więc napisać trochę o tym, w jaki sposób zadbać o prawidłowe warunki podczas długotrwałego siedzenia (np. przy komputerze, ale też nauce czy lekturze) oraz jak zmniejszyć jego niekorzystny wpływ, tak aby jak najmniej odbijało się to na organizmie, na kręgosłupie, stawach, oczach czy układ krążenia.

siedzący tryb życia
Wygląd pracowniczki biurowej po dekadach pracy. Wizualizacja za: William Hayam i wsp.

Siedzący tryb życia – wpływ na zdrowie

Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na ludzkie zdrowie. Chociaż jeden drugiemu może być nierówny – jedni siedzą 8 godzin w pracy (pracownicy biurowi nawet 80% czasu spędzają na siedzeniu), inni 8 godzin po pracy w domu, a jeszcze inni tu i tu w dużej mierze spędzają czas na siedząco – to zasadniczo charakteryzuje się sporą częścią dnia bez intensywnej aktywności fizycznej. Praca przy biurku, przy komputerze, granie w gry, czytanie książek, oglądanie telewizji. Wszystko to dokłada cegiełkę do hasła „siedzący tryb życia”. Dodatkowo poświęcanie ogromnych ilości czasu na korzystaniu z telefonów komórkowych, smartfonów, tabletów itp. (idziesz chodnikiem – patrzysz w telefon, siedzisz w autobusie – patrzysz w telefon, jesteś w pracy – patrzysz w telefon, jesteś w domu – patrzysz w telefon, jesteś na wakacjach – patrzysz w telefon itd.; nadużywanie telefonów komórkowych i smartfonów stało się swego rodzaju epidemią) po części, choć nie ściśle, podchodzi pod siedzący tryb życia i określane jest jako „screen time”, czyli czas przed ekranem. Obserwacje z USA pokazują, że przeciętny czas spędzany na używaniu komputerów i telefonów czy tabletów stale rośnie – w okresie 2001-2016 o 13 pp. wzrosła liczba dzieci korzystających z komputera po szkole nie mniej niż godzinę (wzrost z 43% do 56%), dla nastolatków odnotowano wzrost o 4 pp. (z 53% do 57%), a dla dorosłych aż 21 pp. (na początku było to 29%, pod koniec 50%). Oglądanie telewizji i filmów jest stabilnie wysokie – w 2015 i 2016 roku od 59% do 65% Amerykanów spędzało minimum dwie godziny przed monitorami.


Siedzący tryb życia stał się czymś normalnym i powszechnym wraz z rozwojem technologii. Ponieważ maszyny mogą wyręczać nasze ręce i nogi, mogą robić coś, co wymagałoby od nas schylania się, kucania i innych aktywności, po prostu mniej się ruszamy. Spójrzmy na przykład na komunikowanie się. Wieki temu wymagało zwyczajnie spotkania się z kimś, z czasem skorzystania z poczty, gdzie do odpowiedniej placówki trzeba było dojść. Później doszły telegrafy, a następnie telefony z głosową wymianą zdań, dzięki którym pisanie stało się w wielu sytuacjach zbędne. Telefony stacjonarne zostały zastąpione przez telefony komórkowe, które mamy prawie zawsze pod ręką i by zadzwonić nie musimy się nawet ruszyć z miejsca. Do tego w ostatniej dekadzie telefony komórkowe przeszły ewolucję do tzw. smartfonów, które mają w zasadzie wszystko, włącznie z Internetem. Zmierzam do tego, że kiedyś by się porozumieć trzeba było spalić dużo więcej kalorii niż obecnie, a zmiana tego rodzaju zaszła na praktycznie wszystkich płaszczyznach naszego życia (może z wyjątkiem wypróżniania się i paru innych).

siedzący tryb życia

Spędzanie wielu godzin dziennie na siedząco i niska aktywność fizyczna mają różne negatywne skutki zdrowotne. W dalszej części artykułu napiszę, jak im zapobiegać lub zmniejszać ich oddziaływanie na organizm. W tej z kolei powiem z jakimi negatywnymi efektami wiąże się poświęcanie zbyt dużej ilości czasu na siedzeniu. Dodam też, niemal już standardowo, że niektóre z następstw są bezpośrednio związane z siedzącym stylem życia, inne natomiast są skorelowane, a związek przyczynowo-skutkowy jest wciąż przez naukowców badany.


Najbardziej oczywisty skutek siedzącego trybu życia to podwyższone ryzyko nadwagi, co z kolei zwiększa szansę zachorowania na otyłość. Wprawdzie głównym czynnikiem odpowiadającym za rozwój i epidemię tych schorzeń jest niewłaściwa dieta, ale zaraz potem, na drugim miejscu, jest właśnie brak odpowiedniej ilości ruchu. Dopiero później, daleko w tyle, do otyłości predysponują warianty genów i epigenów, zaburzenia hormonalne i inne. Otyłość z kolei powoduje cały wachlarz problemów zdrowotnych w metabolizmie, układzie sercowo-naczyniowym czy układzie ruchu. Stąd siedzący tryb życia niszczy nasze zdrowie tak bezpośrednio, jak i pośrednio – poprzez choroby, do których prowadzi. Na szczęście zebrane dane pokazują, że wyraźna intensywna aktywność fizyczna (np. po siedzącej pracy w biurze) niweluje część szkodliwych następstw, ale nie zeruje ich całkowicie.

Siedzący styl życia może się przekładać również na zdrowie psychiczne. Badania sugerują, że brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko pojawienia się zaburzeń lękowych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje też o istotnym niekorzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy – nie tylko pośredni, przez nadwagę i otyłość, ale też bezpośrednie zmiany w naczyniach krwionośnych, czego popularnym przykładem są żylaki. Chociaż aspekt genetyczny ma tu zauważalne znaczenie, to siedzący tryb życia wyraźnie zwiększa ryzyko wystąpienia żylaków. Nadmiar siedzenia i niedobór ruchu mogą predysponować też do nadciśnienia.


Spośród problemów zdrowotnych, których powstawanie powoduje lub pośrednio bądź bezpośrednio katalizuje siedzący tryb życia, warto dostrzec jeszcze te dotyczące układu ruchu, czyli kości, stawów i mięśni. Wymienić można tu np. zwyrodnienia dysków międzykręgowych, wady postawy (zwłaszcza skolioza i kifoza), zmniejszenie gęstości kości (osteoporoza). Na stronie Narodowych Instytutów Zdrowia (National Institutes of Health), czyli ogromnej rządowej organizacji amerykańskiej zajmującej się zdrowiem, medycyną i badaniami biomedycznymi, przeczytać można, że „dla zdrowia kości ćwiczenia są ważne w prewencji i leczeniu osteoporozy w każdym wieku”. Ogólnie siedzący tryb życia jest jednym z czynników ryzyka przedwczesnej śmierci. Korelacja bliska zależności lub bezpośrednia zależność odnosi się tutaj do chorób takich jak rak piersi, omówiona już otyłość, cukrzyca typu drugiego, niektóre choroby sercowo-naczyniowe czy do problemów ze zdrowiem psychicznym.

siedzący styl życia

Siedzący styl życia, praca w pozycji siedzącej – sposoby i rozwiązania

Istnieją liczne metody zmniejszenia „siedzących godzin” w domu i w pracy. Polityka włączania aktywności ruchowej dla firm dbających o swoich pracowników jest jedną z czołowych, zaraz po oferowaniu uczciwych umów o pracę, gwarantowaniu stałości i stabilności zatrudnienia, płacenia za nadgodziny, przeciwdziałania mobbingowi itd. Należą do nich np. budowanie kortów tenisowych, boisk do koszykówki czy ustawianie stołów do ping-ponga w miejscu pracy, montowanie mini siłowni albo bieżni do aktywności na czas przerwy oraz biurek do pracy na stojąco, codzienne spacery, organizowanie profesjonalnego poradnictwa fizjoterapeutycznego lub finansowanie karnetów na basen, siłownię, do fizjoterapeuty, dawanie premii do pensji za dojeżdżanie do pracy rowerem itp. Niektóre z tych rozwiązań są ciekawe i obiecujące, inne mogą budzić wątpliwości. Ponieważ wszystkie, stosowane w miejscu pracy, są czymś nowatorskim, to badań naukowych na ten temat jest stosunkowo niewiele i nie ma jeszcze zbiorczych dowodów co do ich skuteczności, które wyłaniałyby się z dużych metaanaliz. Wstępne z nich mówią o korzystnym lub umiarkowanie korzystnym wpływie bliskości siłowni i innych miejsc do ćwiczeń, a także biurek do pracy na stojąco i na siedząco. Bardzo ważne jest za to zapewnienie pracownikom odpowiednich ergonomicznych krzeseł lub foteli, co zmniejsza złe skutki długotrwałego siedzenia, takie jak ból mięśni czy kręgosłupa i dalsze, związane z tym dolegliwości ze strony układu ruchu i układu nerwowego.


Teraz czas na zdań parę wyłącznie ode mnie, o tym co pomaga mi w minimalizowaniu niekorzystnych efektów długotrwałego siedzenia przed biurkiem, zwykle przy komputerze. Podstawowa moim zdaniem sprawa to przerwy od siedzenia. Bardzo często wstaję od stołu czy biurka tylko po to, by trochę się przejść, wyciągnąć, pokręcić głową, rozluźnić czy rozruszać mięśnie, pogimnastykować. Chodzi także o odciążenie stawów, na które w czasie siedzenia działa ciężar ciała. Dodatkowo, takie oderwanie się od pracy czy gry komputerowej daje chwilowe odpoczęcie mentalne, umysłowe, krótkie „odmóżdżenie”, odpoczynek dla układu nerwowego. To naprawdę pomaga, jeśli wcześniej przez kilkadziesiąt minut intensywnie skupiam się na czymś wymagającym, np. kiedy piszę artykuł, w którym muszę opisać coś dla mnie trudnego z zagadnień powiedzmy biofizycznych, używając do tego  materiałów w języku obcym.

siedzenie zdrowie

Dobrze jest też korzystać ze specjalnej ergonomicznej podstawki pod stopy, co odciąża m.in. kolana i zwiększa wygodę siedzenia. Wśród pracowników biurowych taki dodatek do biura staje się powoli normą. Jeśli chodzi o układ ruchu to pomocne są dla mnie metody relaksacji polegające na rozluźnieniu mięśni. Zwykle się wtedy kładę wygodnie na kanapie i wyobrażam sobie, że moje ręce, a potem nogi, stają się coraz cięższe, nie do uniesienia. To bardzo odprężające, a zajmuje około 20-30 minut, choć przyznam szczerze, że gdy wiem że nigdzie mi się nie spieszy, to zdarza mi się w trakcie takiego odpoczynku zwyczajnie zasnąć.


Niezwykle ważna jest odpowiednia odległość oczu od ekranu komputera, wynosząca nie mniej niż 40 centymetrów. Pomocne jest też częste mruganie, zwłaszcza dla kogoś, kto tak jak ja ma stosunkowo suche śluzówki, oraz robienie odpoczynków oczu od monitora. W czasie takich przerw dobrze jest skupić wzrok na jakimś odległym o co najmniej kilka metrów (a najlepiej kilkanaście) punkcie, dla rozluźnienia mięśni, które wcześniej przez skupianie wzroku na bliskim monitorze, były napięte. Zważając na zalecenia higieny i ergonomii pracy oraz wyniki badań, jednym z ważniejszych czynników ograniczających szkodliwy wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie, jest wybór dobrego, ergonomicznego krzesła lub fotela.

Choć wszystkie wymienione przeze mnie metody nie sprawią, że ryzyka związane z długotrwałym siedzeniem i zmęczeniem pracą przy biurku znikną, to zmniejszą je i będą dobrym punktem wyjścia do dalszych systemowych zmian, które muszą się opierać głównie o zwiększenie ilości czasu spędzanego aktywnie, a zmniejszenie tego poświęcanego pozycjom siedzącym. 

Przeczytaj także: Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Czy wzmacnia pamięć i odporność?

Prowadzenie bloga naukowego wymaga ponoszenia kosztów. Merytoryczne przygotowanie do napisania artykułu to często godziny czytania podręczników i publikacji. Zdecydowałem się więc stworzyć profil na Patronite, gdzie w prosty sposób można ustawić comiesięczne wpłaty na rozwój bloga. Dzięki temu może on funkcjonować i będzie lepiej się rozwijać. Pięć lub dziesięć złotych miesięcznie nie jest dla jednej osoby dużą kwotą, ale przy wsparciu wielu staje się realnym, finansowym patronatem bloga, dzięki któremu mogę poświęcać więcej czasu na pisanie artykułów.


Literatura
Biswas, Aviroop, et al. "Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis." Annals of internal medicine (2015).
Chau, Josephine Y., et al. "Are workplace interventions to reduce sitting effective? A systematic review." Preventive medicine (2010).
Dunstan, David W., and Neville Owen. "New exercise prescription: don't just sit there: stand up and move more, more often: comment on “sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults”." Archives of internal medicine (2012).
Edwardson, Charlotte L., et al. "A three arm cluster randomised controlled trial to test the effectiveness and cost-effectiveness of the SMART Work & Life intervention for reducing daily sitting time in office workers: study protocol." BMC public health (2018).
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-pressure
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/release23/en
Kraemer, Juergen. "Natural course and prognosis of intervertebral disc diseases. International Society for the Study of the Lumbar Spine Seattle, Washington, June 1994." Spine (1995).
Lopez, Alan D., et al. "Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data." The Lancet (2006).
Lynch, Brigid M. "Sedentary behavior and cancer: a systematic review of the literature and proposed biological mechanisms." Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers (2010).
Proper, Karin I., et al. "Sedentary behaviors and health outcomes among adults: a systematic review of prospective studies." American journal of preventive medicine (2011).
Shrestha, Nipun, et al. "Effectiveness of interventions for reducing non-occupational sedentary behaviour in adults and older adults: a systematic review and meta-analysis." British journal of sports medicine (2018).
Teychenne, Megan, Sarah A. Costigan, and Kate Parker. "The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review." BMC public health (2015).
Van Niekerk, Sjan-Mari, Quinette Abigail Louw, and Susan Hillier. "The effectiveness of a chair intervention in the workplace to reduce musculoskeletal symptoms. A systematic review." BMC musculoskeletal disorders (2012).
Van Uffelen, Jannique GZ, et al. "Occupational sitting and health risks: a systematic review." American journal of preventive medicine (2010).
Yang, Lin, et al. "Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016." Jama (2019).
Łukasz Sakowski. Czytaj więcej
    Skomentuj na blogu
    Skomentuj na facebooku

1 komentarze :

  1. Panie Łukaszu
    Czy nie chciałby Pan udzielić się w rozmowie z Szymonem Pękalą z kanału Wojna Idei?

    OdpowiedzUsuń