Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Czy wydłuża życie i poprawia odporność oraz wzmacnia pamięć?

Praca, będąca istotną częścią życia i tożsamości każdego z nas, często kojarzy nam się z byciem dłuższy czas w jednym miejscu. Siedząc, stojąc, klęcząc czy kucając – zależnie od tego co kto robi. Są oczywiście zawody, w których ciągły ruch i aktywność fizyczna (nie raz wręcz w nadmiarze) są normalnością – na przykład w branży budowlanej albo w rolnictwie. Jednak dla wielu praca oznacza niestety siedzenie w samochodzie, a potem na krześle czy fotelu za biurkiem, przy stoisku sprzedażowym, przy kasie itd. Do tego po powrocie do domu znowu siadamy do komputera, książki, przed telewizorem. Tymczasem dla zdrowia warto dbać o to, by zmieniać pozycję i więcej się ruszać. Generalizując, bo rzecz jasna są przypadki, kiedy aktywność nie jest wskazana z powodów zdrowotnych.

aktywność fizyczna zdrowie
Aktywność fizyczna: jazda na rowerze

Aktywność fizyczna, ruch, sport

Z perspektywy biologii ewolucyjnej i antropologii to, w jakim środowisku żyją dzisiejsi ludzie, czyli my, jest gigantyczną rewolucją. Być może nawet większą od przełomowego wynalezienia osadniczego trybu życia oraz rolnictwa, sprzed mniej więcej kilkunastu tysięcy lat, z okresu mezolitu i neolitu. Tymczasem, jak wiadomo, coś co w jednych warunkach może być korzystne, w innych będzie mniej korzystne, neutralne, a nawet negatywne. W przeszłości ludzie padali z wycieńczenia, a dzisiaj umieramy z przejedzenia i braku ruchu, przez choroby cywilizacyjne takie jak otyłość czy problemy z układem sercowo-naczyniowym. Jest to oczywiście uogólnienie, a do tego wiele zależy od miejsca, w którym dana osoba się urodziła. W UE czy w USA problemem jest „nadmiar”, ale należy pamiętać, że w wielu krajach, a nawet regionalnie i lokalnie w Europie i Ameryce, wciąż żyją biedniejsze grupy ludzi cierpiące na „niedobór”.  


Skupiając się na problemie niedoboru aktywności fizycznej (a raczej nadmiarze komfortu w postaci np. urządzeń wyręczających nas w gotowaniu, zmywaniu, praniu, poruszaniu się itd.) i owych braków ruchu, warto zwrócić uwagę na to, jakie korzyści z szeroko rozumianego poruszania się w ogóle płyną. Chociaż truizm „sport to zdrowie” znany jest od dekad, to często nie wiadomo co konkretnie się za nim kryje. Silniejszy mięsień sercowy? Lepsza odporność? Mocniejsze kości i mięśnie? Sprawniejsza pamięć? Wolniej starzejący się DNA? Badania na zwierzętach i – co kluczowe – także na ludziach udowadniają, jak ważna dla zdrowia człowieka jest odpowiednia aktywność fizyczna. Wiąże się z poprawą mnóstwa zdrowotnych parametrów i ogólnej kondycji organizmu.

ruch zdrowie
Aktywność fizyczna: spacer

Jakie korzyści niesie aktywność fizyczna?

Na początek wyjaśnię czym właściwie aktywność fizyczna jest, jak się ją opisuje. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przyjmuje jasną, prostą definicję: aktywność fizyczna to ruch ciała wynikający z działania jego mięśni szkieletowych. Niezależne od naszej woli bicie serca i skurcze mięśni gładkich (np. w przewodzie pokarmowym) nie są więc aktywnością fizyczną (choć także wymagają spalania kalorii do wykonywania swojej pracy). Jest nią za to nawet zwykłe wstanie po kalkulator leżący w szafce obok, powieszenie prania, odkurzanie mieszkania czy umycie podłogi albo gwizdanie. Może być to zaskakujące, zważywszy że pojęcie aktywności fizycznej kojarzy nam się raczej z jazdą na rowerze, bieganiem, pływaniem, spacerowaniem. Gdyby jednak wyobrazić sobie świat sprzed stu lat, zanim nastała era robotów ułatwiających nam wszystko do granic możliwości, od razu można by dostrzec ile wysiłku wymagało sprzątanie bez odkurzacza, zmywanie bez zmywarki, pranie bez pralki, ubijanie różnych rzeczy w kuchni bez blenderów, mikserów itp. Nawet pisanie – ręczne czy na topornej maszynie pisarskiej – wymagało więcej ruchu niż wygodne siedzenie przed klawiaturą i monitorem. W dzisiejszych warunkach ważniejsze są więc te rekreacyjne formy ruchu, ale nie zapominajmy o tych zwyczajnych, codziennych aktywnościach.


Poszczególne rodzaje ćwiczeń odmiennie wpływają na organizm. Na przykład te aerobowe mogą poprawiać wydolność serca i układu naczyniowego. Po sześciu miesiącach ćwiczeń aerobowych obserwuje się epigenetyczne zmiany w metylacji DNA w wielu miejscach w genomie, w tym w genach, których produkty są zaangażowane w lipogenezę (wytwarzanie tłuszczu w organizmie). Ćwiczenia gimnastyczne mają korzystny wpływ np. na mięśnie i stawy, zaś ćwiczenia siłowe mogą poprawiać koordynację ruchową, kondycję, a także siłę mięśni. Część badań wskazuje na ogólne wydłużanie życia przez ćwiczenia, np. dzięki ich działaniu zmniejszającemu stany zapalne.

aktywność fizyczna pływanie
Aktywność fizyczna: pływanie

Badania deklaratywne, czyli opierające się na ankietach i sprawdzaniu odczuć badanych, jasno wskazują na dobry wpływ aktywności fizycznej, w tym wynikającej ze zmiany środka transportu z samochodu na komunikację miejską (trzeba dojść na przystanek) oraz, przede wszystkim, na rower. Ankietowani oceniają swoją witalność jako lepszą, a poczucie samotności jako mniejsze. Aktywność fizyczna jest w istocie ważna dla nawiązywania i podtrzymywania relacji społecznych, których liczba i jakość przekłada się na ludzkie zdrowie psychiczne i fizyczne. Faktem jest zatem korzystny wpływ ruchu na stan emocjonalny i psychikę. Liczne badania i ich przeglądy w zasadzie jednoznacznie pokazują, że aktywność fizyczna sprzyja spowolnieniu postępu chorób neurodenegeneracyjnych, takich jak choroba Alzhaimera czy pląsawica Huntingtona. Analizy dostępnych danych nie pozostawiają wątpliwości także co do zdrowych osób – określona aktywność fizyczna również u tej grupy wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze oraz funkcje wykonawcze (np. skupianie uwagi). Badania dzieci wykazały skorelowanie aktywności fizycznej z większą objętością hipokampu – ważnej części mózgu, odpowiadającej za pamięć. Bardzo mocne i liczne są też dowody z badań na ludziach, że ruch ma wyraźne działanie przeciwdepresyjne (prewencja) oraz wspomagające leczenie osób już na depresję chorujących.


Szacuje się lub bezpośrednio dowodzi, że braki bądź niedobory aktywności fizycznej zwiększają ryzyko choroby wieńcowej serca (zwanej też chorobą niedokrwienną), raka piersi i raka jelita grubego (wobec innych chorób nowotworowych są jedynie sugestie dotyczące korzystnego działania aktywności, ale brakuje póki co twardych dowodów), cukrzycy typu drugiego, otyłości. Osoby, które po zawale serca zaczynają być aktywne fizycznie okazują się mieć mniejsze szanse na wystąpienie dalszych powikłań po zawale i wykazują lepszą przeżywalność. Badania pokazują również, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych związanych ze stresem – działają jak swego rodzaju tarcza ochronna przed negatywnymi jego skutkami. Dodatkowo, aktywność fizyczna może (dowody z badań naukowych nie są jeszcze wystarczające by mówić tu o całkowitej pewności) poprawiać jakość snu i wspomagać zwalczanie bezsenności, a także wzmacniać układ odpornościowy. Co ciekawe, o ile normalnie dodatkowa suplementacja witaminą C niewiele może pomóc w zapobieganiu zakażeniom, tak u zawodowych biegaczy widać efekt zażywania dodatkowych dawek.

Bieganie zdrowie
Aktywność fizyczna: bieganie

Jak zwiększyć aktywność fizyczną na co dzień?

Wiemy zatem, że regularne ćwiczenia, ruch, aktywność fizyczna wpływają korzystnie na zdrowie pod bardzo wieloma względami. Część efektów jest dowiedziona bezpośrednio, wobec innych możemy domniemywać pozytywne skutki, bo brakuje ostatecznie rozstrzygających dowodów. Pytanie, w jaki sposób, nie wchodząc w zawodowy świat sportu, zwiększyć swoją aktywność fizyczną? Istnieje sporo metod. Niektóre z nich są starymi i dobrymi, które pęd kapitalistycznego świata za pieniądzem niestety odepchnął w niepamięć, inne z kolei to nowoczesne, także przydatne i dobre rozwiązania.


Najbardziej oczywiste rozwiązanie padło już wcześniej w tekście. Pisałem, że badano wpływ rezygnacji z poruszania się samochodem na rzecz komunikacji miejskiej i roweru na deklaratywne poczucie witalności czy samotności, gdzie oba te parametry oceniano lepiej po zmianie. Wniosek? Dojeżdżać do pracy, na studia czy do szkoły rowerem lub autobusem bądź też tramwajem. W wolnym czasie – na wakacjach, w święta i w weekendy – wybierać się na wycieczki rowerowe. Do tego rodzaju aktywności warto dodać spacery, pływanie latem w jeziorze i inne najbardziej podstawowe działania. Badania naukowe potwierdzają, że np. regularna jazda na rowerze ma również bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Biurko elektryczne
Aktywność fizyczna: praca na stojąco przy biurku elektrycznym

Od jakiegoś czasu uznanie zdobywają elektryczne biurka z regulowaną wysokością, które umożliwiają naukę, pracę czy granie w gry na komputerze także w pozycji półstojącej czy też stojącej. Rozwiązanie to ułatwia zbawienny ruch stawów, a także sprawia, że podczas pracy czy grania przed monitorem spalamy dodatkowe kalorie. Jest również ergonomiczne. Może zmniejszać ryzyka powiązane z siedzeniem codziennie przez 8 godzin, dotyczące np. układu sercowo-naczyniowego, gdyż poprawia krążenie. Biurka elektryczne tego typu, dostępne w Polsce, produkuje m.in. szwedzka firma Kinnarps. Choć nie zastąpią ćwiczeń, jazdy na rowerze czy pływania i ich zdrowotnych następstw, to z pewnością pomogą szczególnie tym, którzy sporo czasu spędzają przy biurku. Rozwiązanie takie rekomenduje nawet WHO dla krajów członkowskich Unii Europejskiej w odniesieniu do biurowych stanowisk pracy. Biurko z regulowaną wysokością nie jest więc scamerskim gadżetem, ale coraz częściej badanym i polecanym meblem, minimalizującym zły wpływ siedzącej pracy na zdrowie.


Świetnym rozwiązaniem systemowym są popularne od jakiegoś czasu siłownie podwórkowe. Od kilku lat powszechnie buduje się je na osiedlach w całej Polsce. Ich dostępność, łatwość użycia i samo to, że są na świeżym powietrzu i w miejscach, gdzie przebywają inni ludzie zachęca i do aktywności i nawiązywania relacji społecznych. Z własnych obserwacji widzę, że w Poznaniu siłownie takie są bardzo chętnie użytkowane, sam czasem je wykorzystuję. Dla dzieci natomiast świetnie spisują się place zabaw, które oczywiście nie zastąpią wchodzenia na drzewa, biegania po krzakach, wspinania się na górki itp. – kto zaznał tego w dzieciństwie ten wie, o czym mowa – ale na pewno będą dobrym początkiem dla najmłodszych wychodzących.

ruch
Aktywność fizyczna: wieszanie prania

Do aktywności fizycznej włączają się też wspomniane zwykłe, codzienne czynności domowe. Rozumiem, że rezygnacja z pralki na rzecz ręcznego prania w XXI wieku musiałaby być podyktowana przymusem (np. długotrwały blackout, wojna, katastrofa ekologiczna itp.) a nie dobrą wolą, ale dobrze jest poruszać się trochę w ramach odkurzania podłóg i dywanów, mycia mebli i okien, szorowania kuchni oraz łazienki. Nietypowe, bo nowe, są też możliwości dokonywania aktywności podczas pracy czy nauki przy biurku i to zarówno w pracy, jak i w domu.


Ruch to zdrowie

Po „wyliczance” pozytywnych zdrowotnych skutków wynikających z uprawiania aktywności fizycznej widać, jak ważna jest ona dla naszego organizmu na wszystkich etapach życia – od dzieciństwa po starość (w miarę możliwości). Okoliczności w postaci robotyzacji naszego życia – zastępowania kolejnych prac i czynności działaniem maszyn – po części zmuszają nas do mniejszej aktywności, a po części rozleniwiają, przez co kolejne cenne minuty w skali dnia siedzimy, zamiast się ruszać. Traci na tym nasze zdrowie psychiczne, układ sercowo-naczyniowy czy układ ruchu. Dlatego warto pamiętać, że tak jak mamy nawyk mycia zębów kilka razy dziennie, chronienia się przed mocnym słońcem latem, jedzenia owoców i warzyw kilka razy dziennie, tak powinniśmy również do naszej codzienności włączyć ruch.

Artykuł napisałem w ramach współpracy z Kinnarps.


Literatura
Avila-Palencia, Ione, et al. "The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: a cross-sectional and longitudinal study." Environment international (2018).
Ballard-Barbash, Rachel, et al. "Physical activity, biomarkers, and disease outcomes in cancer survivors: a systematic review." Journal of the National Cancer Institute (2012).
Banno, Masahiro, et al. "Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis." PeerJ (2018).
Brené, Stefan, et al. "Running is rewarding and antidepressive." Physiology & behavior (2007).
Buman, Matthew P., and Abby C. King. "Exercise as a treatment to enhance sleep." American journal of lifestyle medicine (2010).
Cooney, Gary M., et al. "Exercise for depression." Cochrane database of systematic reviews (2013).
Cox, Eka Peng, et al. "Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: a systematic review." Journal of Science and Medicine in Sport (2016).
De Vos, Nathan J., et al. "Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences (2005).
Denham, Joshua, et al. "Exercise: putting action into our epigenome." Sports Medicine (2014).
Erickson, Kirk I., Charles H. Hillman, and Arthur F. Kramer. "Physical activity, brain, and cognition." Current opinion in behavioral sciences (2015).
Gleeson, Michael. "Immune function in sport and exercise." Journal of applied physiology (2007).
Gomez‐Pinilla, Fernando, and Charles Hillman. "The influence of exercise on cognitive abilities." Comprehensive Physiology (2013).
Gremeaux, Vincent, et al. "Exercise and longevity." Maturitas (2012).
Guiney, Hayley, and Liana Machado. "Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations." Psychonomic bulletin & review (2013).
https://www.who.int/health-topics/physical-activity
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/282961/65wd09e_PhysicalActivityStrategy_150474.pdf?ua=1
Josefsson, Torbjörn, Magnus Lindwall, and Trevor Archer. "Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta‐analysis and systematic review." Scandinavian journal of medicine & science in sports (2014).
Kruijsen-Jaarsma, Mirjam, et al. "Effects of exercise on immune function in patients with cancer: a systematic review." Exercise immunology review (2013).
Lee, I-Min, et al. "Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy." The lancet (2012).
Lumeng, Julie C. "Small-group physical education classes result in important health benefits." The Journal of pediatrics (2006).
Mura, Gioia, et al. "Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review." CNS spectrums (2014).
Paillard, Thierry, Yves Rolland, and Philipe de Souto Barreto. "Protective effects of physical exercise in Alzheimer's disease and Parkinson's disease: a narrative review." Journal of clinical neurology (2015).
Rosenbaum, Simon, Anne Tiedemann, and Philip B. Ward. "Meta-analysis physical activity interventions for people with mental illness: a systematic review and meta-analysis." J Clin Psychiatry (2014).
Snir, Ainit, et al. "The origin of cultivation and proto-weeds, long before Neolithic farming." PLoS One (2015).
Wilmore, Jack H., and Howard G. Knuttgen. "Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits." The Physician and sportsmedicine (2003).
Woods, Jeffrey A., et al. "Exercise, inflammation and aging." Aging and disease (2012).
Yang, Pei-Yu, et al. "Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review." Journal of physiotherapy (2012).
Łukasz Sakowski. Czytaj więcej
    Skomentuj na blogu
    Skomentuj na Facebooku

0 komentarze :

Prześlij komentarz