Kiedy warto brać duże dawki witaminy C?

Choć z reguły branie większych dawek witaminy C, niż zalecane (ok. 100 mg na dobę), mija się z celem, to są sytuacje, gdy mega dawki witaminy C faktycznie mogą być wskazane. Kiedy konkretnie warto je zażywać?

Artykuł napisałem dzięki wsparciu moich Patronów i Patronek. To dzięki nim blog ten może istnieć i się rozwijać, a publikowane tutaj teksty i artykuły są niezależne. Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność, możesz to zrobić na moim profilu Patronite.

Witamina C i mity na jej temat

Witamina C to inaczej kwas l-askorbinowy, czyli prawoskrętny (skręcający światło spolaryzowane w prawo). W tym miejscu warto zaznaczyć, że „lewoskrętna witamina C” to mit marketingowy, służący zachęcaniu do przepłacania za zwykłą witaminę C. Suplementy z „lewoskrętną” witaminą C tak naprawdę zawierają prawoskrętną witaminę C (kwas l-askorbinowy), gdyż lewoskrętna nie ma funkcjonalności witaminy, bo nie pasuje geometrycznie do enzymów organizmów żywych.

Inną bzdurą jest, że syntetyczna witamina C jest gorsza od tej naturalnej. Obie mają taką samą budowę chemiczną, a różnica jakościowa może wynikać z obecności towarzyszących naturalnej witaminie C flawonoidów, występujących w owocach i warzywach. Dlatego też naturalna witamina C ma przewagę tylko wtedy, gdy jest spożywana w formie owoców i warzyw. Przy tabletkach znaczenie ma, czy wraz z witaminą C zawierają np. rutynę, kwercetynę, hesperedynę, genisteinę, galusan epigallokatechiny, a nie czy obecna w nich witamina C jest pochodzenia naturalnego czy syntetycznego.

Witamina C – mega dawki

Nie ma dowodów na to, że mega dawki witaminy C mogą wyleczyć nowotwór lub inne poważne choroby. Są natomiast badania wskazujące, że w niektórych sytuacjach duże dawki witaminy C mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób w szczególnych stanach i sytuacjach.

Najpierw jednak określmy, czym są megadawki witaminy C. W sytuacji, gdy średnie dzienne zapotrzebowanie na nią waha się między 60-100 mg (zależnie od wieku, masy ciała, płci i bycia w ciąży, czy kraju i warunków środowiskowych), o megadawce możemy mówić już przy dwukrotności dawki normalnej. W badaniach, na które będę się powoływał, megadawki wynosiły nie mniej niż 200 mg witaminy C na dobę, a czasami sięgały ilości liczonej w gramach.

Duże dawki witaminy C – kiedy warto

Okazuje się, że duże dawki witaminy C mają sens przede wszystkim u osób bardzo aktywnych fizycznie. Badania wykazały, że witamina C zażywana regularnie w mega dawkach przez ludzi wykonujących ciężki wysiłek fizyczny może zmniejszać ryzyko przeziębień oraz skracać czas ich trwania. Efektu takiego nie zaobserwowano w pozostałej populacji badanych. Ponadto odnotowano, że duże dawki witaminy C mogą osłabiać związane z aktywnością fizyczną skurcze w układzie oddechowym i tym samym redukować duszności towarzyszące wysiłkowi.

A co z osobami, które nie są aktywne fizycznie? Czy one także mogą mieć jakieś korzyści z zażywania większych dawek witaminy C? Dotychczasowe badania pokazały, że jest jeden powód, dla którego przypuszczalnie warto brać większe dawki, a jest nim problem z śródbłonkiem, czyli nabłonkiem wyścielającym naczynia krwionośne, oraz z nadciśnieniem. Naukowcy dowiedli, że mega dawki kwasu askorbinowego mogą poprawiać funkcjonalność naczyń u osób z problemami naczyniowo-sercowymi.

Dlaczego właśnie wtedy?

Uzasadnienie, dlaczego mega dawki witaminy C mogą mieć korzystne efekty u osób aktywnych fizycznie, ale nie u pozostałych, może mieć związek z przeciwutleniającym działaniem witaminy C. Wysiłek generuje znaczne ilości reaktywnych form tlenu (tzw. wolnych rodników), więc w jego trakcie i po nim kwas l-askorbinowy jako przeciwutleniacz ma pole do popisu. Aczkolwiek niewykluczone, że mechanizmy tego fenomenu są inne lub że jest ich kilka.

Zarazem trzeba podkreślić, że przeprowadzone badania są stosunkowo nieliczne, a niektóre z nich obejmowały niewielką liczbę osób. Dlatego też szerokie uogólnianie może być w niektórych przypadkach nieuzasadnione. Na ten moment suplementacja większymi dawkami witaminy C wydaje się mieć więc sens przede wszystkim u osób zdrowych z dużą aktywnością fizyczną. Natomiast u chorych o stosowaniu większych dawek powinien decydować lekarz lub farmaceuta.

Jeżeli podoba Ci się mój artykuł, jak i szerzej moja działalność pronaukowa, dziennikarska i analityczna, zachęcam do dołączenia do grona moich Patronów. Dzięki ich wsparciu mogę utrzymywać i rozwijać tego bloga. Szczególne podziękowania dla najhojniejszych osób, a są to: Marcin, Grzegorz, Marcin, Małgorzata, Łukasz, Kacper, Mariusz, Miłosz, Agnieszka, Magdalena, Tomasz, Paweł, Katarzyna, Jacek, Andrzej, Marek, Adam, Radosław, Daniel, Wojciech, Michał.

Literatura

Ammar W. Ashor i wsp. „Effect of vitamin C on endothelial function in health and disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. Atherosclerosis, 2014.

Elizabeth Chalker i wsp. „Vitamin C for preventing and treating the common cold”. Cochrane database of systematic reviews, 2013.

Harii Hemilä. „Vitamin C and infections”. Nutrients, 2017.

Harri Hemilä. „Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis”. BMJ, 2013.

Helena Ciborowska i wsp. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Warszawa, 2019.

Lbban Eazaz i wsp. „Vitamin C supplementation showed greater effects on systolic blood pressure in hypertensive and diabetic patients: an updated systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials”. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2023.

Pengju Dai i wsp. „Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis”. Medicine, 2020.