Kategorie:

Witaminy i ich biodostępność oraz zmiany przy przechowywaniu, pieczeniu, gotowaniu

W związku z przechowywaniem
różnych produktów (temperatura, pH, dostęp do światła itd.) oraz ich obróbką
technologiczną (pieczenie, gotowanie itd.) zawartość witamin w nich zmienia
się, zmienia się także ich biodostępność ze względu na zmiany chemiczne związków
towarzyszących w produkcie. W tym wpisie przedstawię Wam różne sposoby na
zmniejszenie strat lub zwiększenie biodostępności różnych witamin w związku z
gotowaniem, pieczeniem czy przechowywaniem, które mogą przydać się w życiu
codziennym w celu zwiększenia spożycia naturalnie występujących w ów produktach
witamin. 
biodostępność witamin

Witamina A
Witamina A oraz beta-karoten,
który jest w nią przekształcany w organizmie, są wrażliwe na niskie pH (czyli
kwaśne), na dostęp do tlenu oraz na dostęp do światła i temperaturę. By
ograniczyć wpływ tlenu, korzystne jest podawanie produktów bogatych w witaminę
A w formie sosów czy surówek. Wchłanianie witaminy A i beta-karotenu zwiększone
jest przy spożyciu z posiłkami zawierającymi tłuszcze, ponieważ się w nich
rozpuszczają, dzięki czemu są lepiej wchłaniane w nabłonku jelita. Niekorzystne
jest też długotrwałe przechowywanie olejów. W produktach odzwierzęcych witamina
A występuje w postaci retinolu i jego pochodnych, a w produktach roślinnych z
karotenoidów, będących prowitaminami witaminy A. Do produktów najbogatszych w
witaminę A i prowitaminę A należą: wątróbki, sery dojrzewające, jaja, masło,
tuńczyk, węgorz, marchew, liście pietruszki, szpinak, boćwina, morele,
brzoskwinie, śliwki, wiśnie.
Witamina D
Witamina D jest podatna na
zasadowe, czyli wysokie pH. Również, jak witamina A, rozpuszcza się w
tłuszczach i jest lepiej wchłaniana wraz z nimi. Stąd też często tabletki z
witaminą D zawierają także (przede wszystkim, biorąc pod uwagę objętość) oleje.
Kalcyferol (bo taka jest też nazwa witaminy D), znajduje się głównie w rybach,
ale też w pieczarkach, drobiu, przetworach mlecznych. Istotne jej ilości są
syntetyzowane pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.
Witamina K
Witamina K jest wrażliwa na
działanie promieniowania słonecznego, głównie gdy znajduje się w kwaśnym lub
zasadowym pH. Jej głównym źródłem jest mikrobiota jelitowa.
Witamina E
Przy witaminie E niewskazane jest
długotrwałe przechowywanie. Jest ona wrażliwa na światło, co powoduje, że oleje
(nie tylko ze względu na wit. E, ale także wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
lepiej jest przechowywać w ciemnym szkle, w szafkach chroniących przed
światłem. Witamina E znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych czy
tranie.

Witamina C jest bardzo podatna na
utlenianie. Najpierw utlenia się do aktywnego jeszcze kwasu
dihydroaskorbinowego, kolejne przemiany inaktywują właściwości biologiczne tej
witaminy. By ograniczyć utratę witaminy C w warzywach, lepiej jest gotować na
parze. Witamina ta jest też wrażliwa na zasadowe i obojętne pH, ponieważ enzymy
zawarte w owocach i warzywach, należące do grupy oksydaz, które przyspieszają
utlenianie witaminy C, są nieaktywne w kwaśnym pH, aktywują się natomiast w pH
obojętnym i zasadowym. Innym czynnikiem przyspieszającym rozkład witaminy C, bo katalizującym jej biologiczny rozpad, jest miedź, w związku z czym wyeliminowanie naczyń kuchennych z miedzi będzie pod tym względem korzystne. Najwięcej witaminy C, spośród produktów powszechnie
dostępnych na polskim rynku znajduje się w: liściach pietruszki, czerwonej
papryce, czarnych porzeczkach, aronii,
truskawkach, kiwi, cytrynach, pomarańczach, brukselkach, brokułach, szpinaku,
kalafiorze, porzeczkach czerwonych, grejpfrutach, porzeczkach białych,
mandarynkach, malinach, kapuście włoskiej oraz czerwonej i białej.
Witamina PP
Witamina PP, czyli niacyna, może
być produkowana w organizmie z tryptofanu. 60 mg wchłoniętego tryptofanu (który
jest aminokwasem egzogennym, czyli nie syntetyzowanym przez nasz organizm) odpowiada
około 1 mg niacyny. Straty tej witaminy przy sztuce kulinarnej wiążą się
głównie z tym, że jest ona dobrze rozpuszczalna w wodzie i podczas gotowania
przechodzi do roztworu, który zwykle się wylewa, w związku z czym by zachować
więcej witaminy PP w produktach w nią bogatych, warto skorzystać z gotowania na
parze. W niacynę obfitują produkty takie jak: mięso piersi z kurczaka, wątroba
wołowa i wieprzowa, orzechy archaidowe, zarodki i otręby pszenne, kasza
gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, ryby morskie, pomidory.
Witamina B1
Tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę i środowisko zasadowe, w
związku z czym dodawanie proszku do pieczenia do ciast inaktywuje prawie całą
dawkę tej witaminy, jaka jest obecna w produkcie. Fermentacja zwiększa
zawartość tiaminy, gdyż syntetyzują ją drożdże. W tiaminę bogate są produkty
spożywcze takie jak: kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, soczewica
czerwona, zarodki pszenne, drożdże, pestki słonecznika, groch, otręby. 
Witamina H
Witamina H, czyli biotyna
wrażliwa jest na temperaturę. Wyjątek stanowi biotyna występująca w jajkach,
gdyż jest ona niedostępna biologicznie ze względu na związanie z białkiem –
awidyną. Podgrzanie wywołuje denaturację ów białka i pozwala na wchłonięcie
biotyny w przewodzie pokarmowym. Witamina H znajduje się w większych dawkach w:
orzechach, wątrobach, zielonym groszku, kalafiorze, szpinaku.
Witamina ta nazywana jest inaczej
kobalaminą, gdyż zawiera kobalt w swojej budowie chemicznej. Wysoka temperatura
i dostęp do światła zmniejszają zawartość tej witaminy w produkcie, natomiast
zmniejszone jej wchłanianie wiąże się ze spożywaniem antywitaminy B12,
występującej np. w spirulinie.
Obniżenie wchłaniania kobalaminy powodują także przeciwhistaminowe leki
sterydowe oraz patologie komórek okładzinowych, znajdujących się w błonie
śluzowej żołądka, gdyż wytwarzają one czynnik Castle’a, który wiąże się z tą
witaminą, zapewniając jej wchłanianie. Witamina B12 znajduje się
tylko w produktach odzwierzęcych. Inne sytuacje to wyjątki, gdzie jest
syntetyzowana przez mikroorganizmy. Wśród standardowych produktów bogatych w tą
witaminę wymienia się: ryby, nerki, wątroby, różne rodzaje mięs, sery
dojrzewające, jaja.
Witamina B2
Witamina B2 to inaczej
ryboflawina. Jej zawartość wzrasta w trakcie fermentacji,  z tych samych powodów, co wzrasta wówczas
zawartość tiaminy. Obecność tej witaminy spada z kolei pod wpływem światła,
zwłaszcza gdy znajduje się w środowisku zasadowym. Jednymi z lepszych źródeł
tej witaminy w pożywieniu są: podroby (serca wieprzowe, wątroby z kurczaków,
wątroby wieprzowe, wołowe), drożdże piekarskie, zarodki pszenne, jajka kurze.
Witamina B5
Czyli kwas pantotenowy. Jest
łatwo degradowany pod wpływem skrajnych temperatur w środowisku kwaśnym i
zasadowym, a stabilny w obojętnym. Kwas pantotenowy jest powszechnie
występującą witaminą, w większych ilościach znajdziemy go w: drożdżach, mięsie,
liściastych warzywach, ziemniakach.
Witamina B11
Kwas foliowy jest podatny na
obecność tlenu i światła oraz wysokiej temperatury w środowisku kwaśnym i
obojętnym. Dużo kwasu foliowego znajduje się w: drożdżach piekarskich, soi,
zarodkach pszennych i otrębach pszennych, wątrobach kurzych i wołowych,
szpinaku, liściach pietruszki, grochu.
Witamina B6
Nazywana inaczej pirydoksyną.
Wrażliwa na światło i temperatury. Zawarta w większych ilościach w: otrębach i
zarodkach pszennych, mięsie indyka, wołowym, wieprzowym, rybach, soi, kaszy
gryczanej.
Pisząc ten wpis, korzystałem
głównie z pokazanej na początku artykułu książki.

Chcesz wesprzeć rozwój mojego bloga? Możesz to zrobić zostając jego patronem tutaj.

 

 

bioksiążka

 

Najnowsze wpisy

`

Liczba komentarzy: 44 na temat “Witaminy i ich biodostępność oraz zmiany przy przechowywaniu, pieczeniu, gotowaniu

  1. Świetne, to jest ta książka, którą mi polecałeś?
    Jest w niej coś o witaminach w gotowanych potrawach? Np. witamina A jest w szpinaku, a czy w gotowanym szpinaku dalej będzie jej tyle samo? Polać marchewkę masłem przed gotowaniem na parze czy po? To byłby ciekawy temat! 😀

  2. Ja mam straszne niedobory witamin.. Dlatego vademecum o nich znam na wylot 🙂 Takie porady są bardzo cenne.

  3. Ciekawe informacje. Przy dostarczaniu witamin bardzo ważna jest różnorodność. Wtedy nie musimy się martwić czy danie ma być surowe czy gotowane 🙂

  4. Ciekawa tematyka bloga. Od pewnego czasu z racji na stan mojego zdrowia muszę uważać na to co jem, jak i kiedy … Dodaję się do obserwatorów i zapraszam do siebie 🙂

  5. tak ten post jest łatwiejszy w odbiorze dla takiego medycznego laika jak ja, dla mnie taki post lepiej się czyta, już wiem w jakich produktach szukać konkretnych witamin

  6. Po przeczytaniu książki "Ukryte Terapie" Jerzego Zięby jesteśmy pewne, że musimy w wolnym czasie skupić się na przyswajaniu wiedzy o witaminach 🙂

  7. Świetny wpis, przyda się bardzo. Pewna osoba z mojego otoczenia upiera się, że wit. B12 jest TYLKO w mięsie, a z innych produktów się nie przyswaja i wegetarianie mają jej niedobory, jak to w koncu jest z tą witaminą? A co do spiruliny, to gdzieś właśnie wyczytałam, że zawiera sporo wit. B12, jakies kiepskie internetowe źródło to było, ten informacyjny chaos mnie czasem dobija.

    1. Bo sensowne jej ilości są tylko w mięsie, no i w suplementach oraz ewentualnie produktach fermentowanych, z udziałem bakterii syntetyzujących witaminę B12. Co do spiruliny, to marketingowcy piszą, że jest w niej B12, a to nieprawda, jest to antywitamina B12, która pogarsza wchłanianie właściwej witaminy. Zanim ją dokładnie zbadano, owszem, była uważana za witaminę B12, teraz jednak już wiadomo i to od co najmniej paru lat, że to jest antywitamina.

    2. Witaminę B 12 wytwarzają bakterie, zwykle zasiedlają one jelita zwierząt, stąd jest obecna w produktach zwierzęcych. Wegetarianie są więc zdani na suplementy.

    3. Wegetarianie, jeśli jedzą odpowiednio dużo jajek i przetworów mlecznych to teoretycznie supli brać nie muszą. W praktyce – b. rzadko bywa. A weganie zawsze muszą.

  8. Czyli generalnie powinniśmy starać się przygotowywać posiłki ze świeżych produktów i jak najmniej je przetwarzać, aby nie traciły cennych witamin, nieprawdaż? 😉

  9. Prosto i konkretnie 🙂 Takie wpisy właśnie lubię, które się przydadzą przy codziennych czynnościach 🙂

  10. O, czasem szukam informacji o witaminach teraz będę zaglądać do Ciebie 😉
    W tabletkach biorę tylko witaminę B, ponieważ wypłukuje ją skrzypokrzywa, a reztę witamin wolę przyjmować w owocach/warzywach itp.

  11. Aktualnie na tapecie u mnie witamina C, bo nie czuję się zbyt wyraźnie ;). A tak na poważnie – dobry post i zrobiłam się głodna :P.

  12. U mnie zawsze w styczniu spada energia i samopoczucie, myślę, że to spadek witaminy D lub magnezu. Bardzo przydatny post 🙂

  13. Odkąd pamiętam mam niedobór PP co jest w sumie dziwne, ponieważ produkty z jej zawartością królują w mojej diecie o.O

  14. Bardzo przydatny wpis. 🙂 Muszę trochę poczytać o witaminkach, bo okazuje się, że wiem niewiele na ten temat. 🙂

  15. Analizując powyższe witaminki – zauważyłam, iż jem najmniej tych produktów, które są bogate w witaminę B1. Nie licząc pestek słonecznika, bo od nich jestem uzależniona 😉

  16. Krótko, zwięźle i na temat. Bardzo dobre zestawienie.
    Jeszcze ze szkoły pamiętam, że witaminy A E D i K, rozpuszczają się w tłuszczach i z nimi są najbardziej przyswajalne. Mam to cały czas na uwadze 🙂

  17. Dzisiaj właśnie oglądałam program i tam opowiadali o witaminach. O witaminach w surowych warzywach i o tych które sa w gotowanych. Przedstawiali urządzenie które gotowało na parze i niby nie zmieniało nic w warzywach surowych oprócz wyglądu. Niby ten sam smak i tyle samo witami ale jakoś mnie nie przekonali 🙂 Wpis przydatny i ciekawy 🙂

  18. Ciekawy artykuł. Staram sie, aby nie przyjmować w tabletkach żadnych witamin, a jedynie jeść to co takie witaminy posiada. Pozdrawiam.

    1. W okresie zimowym suplementacja witaminą D jest wręcz wskazana, tak samo suplementacja witaminą B12 u osób, które nie spożywają codziennie mięsa i przetworów mlecznych. Wskazana jest też suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 (zwanych witaminą F nie do końca prawidłowo), jeśli ktoś jada ryby rzadziej, niż 4 razy w tygodniu. Suplementacja tymi powyższymi czy kwasem foliowym jest wskazana u kobiet planujących ciążę. Itd. itd. Łykanie czegoś w tabletkach wcale nie jest równoznaczne z czymś niewłaściwym.

  19. Bardzo lubię tematykę związaną z witaminami i składnikami mineralnymi.
    Najbardziej dziwi mnie to, że niektórzy zaliczają witaminę B17 do witamin z gr. B, a takiej witaminy nie ma, bo amigdalina nie zalicza się do witamin 🙂

    Pozdrawiam,
    Patryk

  20. Podgrzanie wywołuje denaturację ów białka i pozwala na wchłonięcie biotyny w przewodzie pokarmowym. – owego białka

    w celu zwiększenia spożycia naturalnie występujących w ów produktach witamin. – w owych produktach

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *