wtorek, 22 lipca 2014

Magnez

Cóż, magnez to podobno jeden z najczęściej suplementowanych pierwiastków. W sensie, że przeciętny Polak zaraz po witaminie C w tabletkach, najczęściej sięga po magnez w tabletkach. W telewizji, artykułach internetowych, w podręcznikach w gimnazjum i liceum prześladują nas informacje o tym, że niedobory magnezu prowadzić mogą do chorób krążenia, chorób układu nerwowego, czy przede wszystkim chorób psychicznych, takich jak depresja, czy nerwica. I słusznie nas prześladują, bo to prawda. Warto dodać, że magnez jest zawarty w cząsteczce chlorofilu, jednak chlorofil nie jest dobrym źródłem magnezu. Za to kakao, gorzka czekolada, orzechy, rośliny strączkowe, czy otręby są jego dobrym i naturalnym źródłem. Tylko nie myślcie sobie, że jeśli podejrzewacie nerwicę serca, czy depresję na przykład, że kupicie sobie magnez, trzaśniecie dużą dawkę i po kłopocie. Lepiej udać się do lekarza. Inną oznaką niedoboru magnezu mogą być skurcze nóg, czy potliwość.

czekolada magnez
(autor: John Loo, źródło: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dark_chocolate_Blanxart.jpg)

Magnez lepiej się wchłania, kiedy ma do czynienia z witaminą B6 (pirydoksyną). Stąd też w suplementach diety z magnezem bardzo często, ostatnio chyba już zawsze, znajdziemy także witaminę B6. Czasem także B12, gdyż magnez bierze się głównie na problemy psychiczne, na stres, a witamina B12 też ma w tej kwestii spory udział, o czym zresztą było w notce o tejże witaminie. Czasem w takich suplementach jest też kwas foliowy, czy wapń oraz potas – zwłaszcza w tych polecanych na układ krążenia. Nie to jednak jest ważne, gdy wybieramy suplement z magnezem. Przede wszystkim należy patrzeć na formę magnezu. Bo jeśli jest to postać nieorganiczna, jak węglan magnezu, czy tlenek magnezu, będzie on słabo przyswajalny. O ile się nie mylę, tlenek magnezu ma przyswajalność na poziomie kilku %, a węglan magnezu na poziomie procent kilkunastu. Dlatego polecam raczej sięgać po suplementy z organicznymi solami magnezu, takimi jak cytrynian magnezu, mleczan magnezu, glukonian magnezu. Dobrze przyswajalne są także chelaty magnezu. 

Druga sprawa to dawka. Zapotrzebowanie dzienne na magnez to około 400 mg, ale wszystko zależy od czynników środowiskowych – od snu, od płci, od wykonywanej pracy, od poziomu stresu, od wypijanej kawy. Patrząc na dawki suplementów diety sprawdzajcie ilość mg magnezu przeliczoną na sam magnez, a nie na związek z magnezem. Czyli ma być na przykład: 50 mg magnezu. A nie 300 mg cytrynianu magnezu, bo samego magnezu nie ma tutaj 300 mg, jest to dawka całego tego związku. W kwestii dawki, to przy mocnych niedoborach (które musimy wyczuć po objawach, po wywiadzie lekarskim z solidnym, dociekliwym lekarzem, po badaniach) powinno się spożywać więcej, niż zalecana dzienna dawka. Magnez nie jest dobrze wykrywalny we krwi. 

Suplementów na rynku jest sporo. Wybierając kierujcie się przede wszystkim tym o czym wyżej – by była to forma organiczna, bo lepiej przyswajalna, by suplement zawierał witaminę B6 co również zwiększy przyswajalność i żeby patrzeć na podaną dawkę samego magnezu, a nie dawkę całego związku np. mleczanu magnezu.

Warto pamiętać, żeby po skończeniu suplementacji magnezem, regularnie sięgać po produkty zawierające jego sensowną ilość w codziennej diecie. 

13 komentarzy:

  1. Do produktów bogatych w magnez dodaję naszą polską kaszę gryczaną.
    Polecam latem z kefirem czy zsiadłym mlekiem.
    Grubella.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja patrzę i namawiam pacjentów przede wszystkim na preparaty magnezowe mające status leku. Druga sprawa to organiczna forma leku. Lek = badania. Ale żeby nie było. Suplementy też bywają okej. Wszystko zależy od producenta.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie w piątek (prawdopodobnie) będę zamawiać aspargin - lek.

      Usuń
  3. Idę do apteki po ten Hasco. Ostatnio jem jak szalona czekoladę z orzechami laskowymi, a nawet przez pół godziny stałam nad makrelą i zastanawiałam się, czy jej nie zjeść, chociaż ryb nie tykam bo mi śmierdzą. Do tego nie mogę się skoncentrować, serce nawala mi częściej niż normalnie, łeb mnie napieprza niemiłosiernie i ogólnie jestem do kitu. Plus depresja.
    Dam znać czy coś się zmieniło po miesiącu brania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skoro ryb nie tykasz, to powinnaś brać tran i/lub olej z siemienia lnianego, najlepiej nierafinowany, zimnotłoczony, wysokolinolenowy. Co do magnezu, to ja niedługo zamawiam lek (wydawany bez recepty) Aspargin - ma mniej magnezu, niż ten z Hasco, ale zawiera także potas. W przyszłości pewnie go zrecenzuję :).

      Usuń
  4. a czy jest jakis sposob by wyliczyc ile jest jonow magnezu w tabletce skoro w info wyliczone sa wszystkie substancje I tylko np 200mg na tab,a tabletka sklada sie z 7 skladnikow,ale chyba lepszym wyjsciem jest po prostu szukanie prostych skladow,
    Joanna

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem, ale raczej nie skoro nie znamy objętości poszczególnych składników, a jedynie masę wszystkich razem. Lepiej wybierać produkty standaryzowane na konkretną ilość jonów magnezu.

      Usuń
  5. A co z chlorkiem magnezu - to sól organiczna czy nieorganiczna??? Ja od kilku lat z małymi przerwami testuję różne preparaty z magnezem. Najdłużej zatrzymywałam się przy tym z Olimpu, ponoć chelat.Po nim widziałam konkretne efekty - m.in. zmniejszone kołatanie serca. Ale moje najśmielsze oczekiwania przerósł właśnie chlorek magnezu spożywany w czystej postaci, rozpuszczany w wodzie... Ciekawa jestem Waszej opinii. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chlorek magnezu to sól nieorganiczna, ale stosowany regularnie, codziennie powinien przynieść efekty, no i mimo, że postać nieorganiczna, dobrze się wchłania. Najgorzej jest z tlenkiem magnezu i węglanem magnezu.

      Usuń
    2. Czy to prawda, że magnez przez skórę wchłania się bezstratnie? Zastanawiam się, czy rewelacje internetowe na temat zażywania kąpieli w chlorku magnezu mają cokolwiek wspólnego z rzeczywistością ;)

      Usuń
    3. Ja niestety tego nie wiem.

      Usuń
  6. Ja jestem zdania, że racjonalna dieta jak najbardziej zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na magnez, jeżeli znajdujemy się w gronie osób, które są narażone an niedobór tego pierwiastka, wykaz produktów, które powinny spozywać jak najczęściej: http://www.jestemfit.pl/artykuly/suplementy/magnez-w-jakich-produktach-mozna-go-znalezc Zazywanie tabletek zostawcie sobie na czas, gdy naprawdę już będa niezbędne ;)

    OdpowiedzUsuń