Kategorie:

Czy aktywność fizyczna wzmacnia odporność i kondycję zdrowotną?

Praca, będąca istotną częścią życia i tożsamości każdego z nas, często kojarzy nam się z byciem dłuższy czas w jednym miejscu. Siedząc, stojąc, klęcząc czy kucając – zależnie od tego co kto robi. Są oczywiście zawody, w których ciągły ruch i aktywność fizyczna (nie raz wręcz w nadmiarze) są normalnością – na przykład w branży budowlanej albo w rolnictwie. Jednak dla wielu praca oznacza niestety siedzenie w samochodzie, a potem na krześle czy fotelu za biurkiem, przy stoisku sprzedażowym, przy kasie itd. Do tego po powrocie do domu znowu siadamy do komputera, książki, przed telewizorem. Tymczasem dla zdrowia warto dbać o to, by zmieniać pozycję i więcej się ruszać. Generalizując, bo rzecz jasna są przypadki, kiedy aktywność nie jest wskazana z powodów zdrowotnych.

ćwiczenia odporność
Aktywność fizyczna. Za: Engin Akyurt, Pixabay

Aktywność fizyczna, ruch, sport

Z perspektywy biologii ewolucyjnej
i antropologii to, w jakim środowisku żyją dzisiejsi ludzie, czyli my, jest
gigantyczną rewolucją. Być może nawet większą od przełomowego wynalezienia osadniczego
trybu życia oraz rolnictwa, sprzed mniej więcej kilkunastu tysięcy lat, z
okresu mezolitu i neolitu. Tymczasem, jak wiadomo, coś co w jednych warunkach może być
korzystne, w innych będzie mniej korzystne, neutralne, a nawet negatywne. W
przeszłości ludzie padali z wycieńczenia, a dzisiaj umieramy z przejedzenia i
braku ruchu, przez choroby cywilizacyjne takie jak otyłość czy problemy z
układem sercowo-naczyniowym. Jest to oczywiście uogólnienie, a do tego wiele
zależy od miejsca, w którym dana osoba się urodziła. W UE czy w USA problemem
jest „nadmiar”, ale należy pamiętać, że w wielu krajach, a nawet regionalnie i
lokalnie w Europie i Ameryce, wciąż żyją biedniejsze grupy ludzi cierpiące na
„niedobór”.  

aktywność fizyczna zdrowie
Aktywność fizyczna: jazda na rowerze


Skupiając się na problemie
niedoboru aktywności fizycznej (a raczej nadmiarze komfortu w postaci np.
urządzeń wyręczających nas w gotowaniu, zmywaniu, praniu, poruszaniu się itd.)
i owych braków ruchu, warto zwrócić uwagę na to, jakie korzyści z szeroko
rozumianego poruszania się w ogóle płyną. Chociaż truizm „sport to zdrowie”
znany jest od dekad, to często nie wiadomo co konkretnie się za nim kryje.
Silniejszy mięsień sercowy? Lepsza odporność? Mocniejsze kości i mięśnie?
Sprawniejsza pamięć? Wolniej starzejący się DNA? Badania na zwierzętach i – co
kluczowe – także na ludziach udowadniają, jak ważna dla zdrowia człowieka jest
odpowiednia aktywność fizyczna. Wiąże się z poprawą mnóstwa zdrowotnych
parametrów i ogólnej kondycji organizmu.

ruch zdrowie
Aktywność fizyczna: spacer

Jakie korzyści niesie aktywność fizyczna?

Na początek wyjaśnię czym właściwie
aktywność fizyczna jest, jak się ją opisuje. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
przyjmuje jasną, prostą definicję: aktywność fizyczna to ruch ciała wynikający
z działania jego mięśni szkieletowych. Niezależne od naszej woli bicie serca i
skurcze mięśni gładkich (np. w przewodzie pokarmowym) nie są więc aktywnością
fizyczną (choć także wymagają spalania kalorii do wykonywania swojej pracy). Jest
nią za to nawet zwykłe wstanie po kalkulator leżący w szafce obok, powieszenie
prania, odkurzanie mieszkania czy umycie podłogi albo gwizdanie. Może być to
zaskakujące, zważywszy że pojęcie aktywności fizycznej kojarzy nam się raczej z
jazdą na rowerze, bieganiem, pływaniem, spacerowaniem. Gdyby jednak wyobrazić
sobie świat sprzed stu lat, zanim nastała era robotów ułatwiających nam
wszystko do granic możliwości, od razu można by dostrzec ile wysiłku wymagało
sprzątanie bez odkurzacza, zmywanie bez zmywarki, pranie bez pralki, ubijanie
różnych rzeczy w kuchni bez blenderów, mikserów itp. Nawet pisanie – ręczne czy
na topornej maszynie pisarskiej – wymagało więcej ruchu niż wygodne siedzenie
przed klawiaturą i monitorem. W dzisiejszych warunkach ważniejsze są więc te
rekreacyjne formy ruchu, ale nie zapominajmy o tych zwyczajnych, codziennych
aktywnościach.
Poszczególne rodzaje ćwiczeń
odmiennie wpływają na organizm. Na przykład te aerobowe mogą poprawiać
wydolność serca i układu naczyniowego. Po sześciu miesiącach ćwiczeń aerobowych
obserwuje się epigenetyczne zmiany w metylacji DNA w wielu miejscach w genomie,
w tym w genach, których produkty są zaangażowane w lipogenezę (wytwarzanie
tłuszczu w organizmie). Ćwiczenia gimnastyczne mają korzystny wpływ np. na
mięśnie i stawy, zaś ćwiczenia siłowe mogą poprawiać koordynację ruchową, kondycję,
a także siłę mięśni. Część badań wskazuje na ogólne wydłużanie życia przez
ćwiczenia, np. dzięki ich działaniu zmniejszającemu stany zapalne.

aktywność fizyczna pływanie
Aktywność fizyczna: pływanie

Badania deklaratywne, czyli
opierające się na ankietach i sprawdzaniu odczuć badanych, jasno wskazują na
dobry wpływ aktywności fizycznej, w tym wynikającej ze zmiany środka transportu
z samochodu na komunikację miejską (trzeba dojść na przystanek) oraz, przede
wszystkim, na rower. Ankietowani oceniają swoją witalność jako lepszą, a
poczucie samotności jako mniejsze. Aktywność fizyczna jest w istocie ważna dla
nawiązywania i podtrzymywania relacji społecznych, których liczba i jakość
przekłada się na ludzkie zdrowie psychiczne i fizyczne. Faktem jest zatem
korzystny wpływ ruchu na stan emocjonalny i psychikę. Liczne badania i ich
przeglądy w zasadzie jednoznacznie pokazują, że aktywność fizyczna sprzyja
spowolnieniu postępu chorób neurodenegeneracyjnych, takich jak choroba
Alzhaimera czy pląsawica Huntingtona. Analizy dostępnych danych nie
pozostawiają wątpliwości także co do zdrowych osób – określona aktywność
fizyczna również u tej grupy wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i funkcje
poznawcze oraz funkcje wykonawcze (np. skupianie uwagi). Badania dzieci wykazały
skorelowanie aktywności fizycznej z większą objętością hipokampu – ważnej części
mózgu, odpowiadającej za pamięć. Bardzo mocne i liczne są też dowody z badań na
ludziach, że ruch ma wyraźne działanie przeciwdepresyjne (prewencja) oraz
wspomagające leczenie osób już na depresję chorujących.
Szacuje się lub bezpośrednio
dowodzi, że braki bądź niedobory aktywności fizycznej zwiększają ryzyko choroby
wieńcowej serca (zwanej też chorobą niedokrwienną), raka piersi i raka jelita
grubego (wobec innych chorób nowotworowych są jedynie sugestie dotyczące
korzystnego działania aktywności, ale brakuje póki co twardych dowodów), cukrzycy
typu drugiego, otyłości. Osoby, które po zawale serca zaczynają być aktywne
fizycznie okazują się mieć mniejsze szanse na wystąpienie dalszych powikłań po
zawale i wykazują lepszą przeżywalność. Badania pokazują również, że regularne ćwiczenia
fizyczne zmniejszają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych związanych ze stresem –
działają jak swego rodzaju tarcza ochronna przed negatywnymi jego skutkami.
Dodatkowo, aktywność fizyczna może (dowody z badań naukowych nie są jeszcze
wystarczające by mówić tu o całkowitej pewności) poprawiać jakość snu i wspomagać
zwalczanie bezsenności, a także wzmacniać układ odpornościowy. Co ciekawe, o
ile normalnie dodatkowa suplementacja witaminą C niewiele może pomóc w
zapobieganiu zakażeniom, tak u zawodowych biegaczy widać efekt zażywania
dodatkowych dawek.

Bieganie zdrowie
Aktywność fizyczna: bieganie

Jak zwiększyć aktywność fizyczną na co dzień?

Wiemy zatem, że regularne
ćwiczenia, ruch, aktywność fizyczna wpływają korzystnie na zdrowie pod bardzo
wieloma względami. Część efektów jest dowiedziona bezpośrednio, wobec innych
możemy domniemywać pozytywne skutki, bo brakuje ostatecznie rozstrzygających
dowodów. Pytanie, w jaki sposób, nie wchodząc w zawodowy świat sportu,
zwiększyć swoją aktywność fizyczną? Istnieje sporo metod. Niektóre z nich są
starymi i dobrymi, które pęd kapitalistycznego świata za pieniądzem niestety odepchnął
w niepamięć, inne z kolei to nowoczesne, także przydatne i dobre rozwiązania.
Najbardziej oczywiste rozwiązanie
padło już wcześniej w tekście. Pisałem, że badano wpływ rezygnacji z poruszania
się samochodem na rzecz komunikacji miejskiej i roweru na deklaratywne poczucie
witalności czy samotności, gdzie oba te parametry oceniano lepiej po zmianie.
Wniosek? Dojeżdżać do pracy, na studia czy do szkoły rowerem lub autobusem bądź
też tramwajem. W wolnym czasie – na wakacjach, w święta i w weekendy – wybierać
się na wycieczki rowerowe. Do tego rodzaju aktywności warto dodać spacery,
pływanie latem w jeziorze i inne najbardziej podstawowe działania. Badania
naukowe potwierdzają, że np. regularna jazda na rowerze ma również bardzo
korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Biurko elektryczne
Aktywność fizyczna: praca na stojąco przy biurku elektrycznym

Od jakiegoś czasu uznanie
zdobywają elektryczne biurka z regulowaną wysokością, które umożliwiają naukę,
pracę czy granie w gry na komputerze także w pozycji półstojącej czy też
stojącej. Rozwiązanie to ułatwia zbawienny ruch stawów, a także sprawia, że
podczas pracy czy grania przed monitorem spalamy dodatkowe kalorie. Jest
również ergonomiczne. Może zmniejszać ryzyka powiązane z siedzeniem codziennie
przez 8 godzin, dotyczące np. układu sercowo-naczyniowego, gdyż poprawia
krążenie. Biurka elektryczne tego typu,
dostępne w Polsce, produkuje m.in. szwedzka firma Kinnarps. Choć nie zastąpią ćwiczeń, jazdy na
rowerze czy pływania i ich zdrowotnych następstw, to z pewnością pomogą
szczególnie tym, którzy sporo czasu spędzają przy biurku. Rozwiązanie takie
rekomenduje nawet WHO dla krajów członkowskich Unii Europejskiej w odniesieniu
do biurowych stanowisk pracy. Biurko z regulowaną wysokością nie jest więc
scamerskim gadżetem, ale coraz częściej badanym i polecanym meblem, minimalizującym
zły wpływ siedzącej pracy na zdrowie.
Świetnym rozwiązaniem systemowym
są popularne od jakiegoś czasu siłownie podwórkowe. Od kilku lat powszechnie
buduje się je na osiedlach w całej Polsce. Ich dostępność, łatwość użycia i
samo to, że są na świeżym powietrzu i w miejscach, gdzie przebywają inni ludzie
zachęca i do aktywności i nawiązywania relacji społecznych. Z własnych
obserwacji widzę, że w Poznaniu siłownie takie są bardzo chętnie użytkowane,
sam czasem je wykorzystuję. Dla dzieci natomiast świetnie spisują się place
zabaw, które oczywiście nie zastąpią wchodzenia na drzewa, biegania po
krzakach, wspinania się na górki itp. – kto zaznał tego w dzieciństwie ten wie,
o czym mowa – ale na pewno będą dobrym początkiem dla najmłodszych
wychodzących.

ruch
Aktywność fizyczna: wieszanie prania

Do aktywności fizycznej włączają
się też wspomniane zwykłe, codzienne czynności domowe. Rozumiem, że rezygnacja
z pralki na rzecz ręcznego prania w XXI wieku musiałaby być podyktowana
przymusem (np. długotrwały blackout, wojna, katastrofa ekologiczna itp.) a nie
dobrą wolą, ale dobrze jest poruszać się trochę w ramach odkurzania podłóg i
dywanów, mycia mebli i okien, szorowania kuchni oraz łazienki. Nietypowe, bo
nowe, są też możliwości dokonywania aktywności podczas pracy czy nauki przy
biurku i to zarówno w pracy, jak i w domu.

Ruch to zdrowie

Po „wyliczance” pozytywnych
zdrowotnych skutków wynikających z uprawiania aktywności fizycznej widać, jak
ważna jest ona dla naszego organizmu na wszystkich etapach życia – od
dzieciństwa po starość (w miarę możliwości). Okoliczności w postaci robotyzacji
naszego życia – zastępowania kolejnych prac i czynności działaniem maszyn – po
części zmuszają nas do mniejszej aktywności, a po części rozleniwiają, przez co
kolejne cenne minuty w skali dnia siedzimy, zamiast się ruszać. Traci na tym
nasze zdrowie psychiczne, układ sercowo-naczyniowy czy układ ruchu. Dlatego
warto pamiętać, że tak jak mamy nawyk mycia zębów kilka razy dziennie,
chronienia się przed mocnym słońcem latem, jedzenia owoców i warzyw kilka razy
dziennie, tak powinniśmy również do naszej codzienności włączyć ruch.
Artykuł napisałem w ramach
współpracy z Kinnarps.
Literatura
Avila-Palencia, Ione, et al. „The effects of transport
mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures:
a cross-sectional and longitudinal study.” Environment
international (2018).
Ballard-Barbash, Rachel, et al. „Physical activity,
biomarkers, and disease outcomes in cancer survivors: a systematic
review.” Journal of the National Cancer Institute (2012).
Banno, Masahiro, et al. „Exercise can improve sleep
quality: a systematic review and meta-analysis.” PeerJ (2018).
Brené, Stefan, et al. „Running is rewarding and
antidepressive.” Physiology & behavior (2007).
Buman, Matthew P., and Abby C. King. „Exercise as a
treatment to enhance sleep.” American journal of lifestyle
medicine (2010).
Cooney, Gary M., et al. „Exercise for
depression.” Cochrane database of systematic reviews (2013).
Cox, Eka Peng, et al. „Relationship between physical
activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged
adults: a systematic review.” Journal of Science and Medicine in
Sport (2016).
De Vos, Nathan J., et al. „Optimal load for increasing muscle
power during explosive resistance training in older adults.” The
Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical
Sciences (2005).
Denham, Joshua, et al. „Exercise: putting action into
our epigenome.” Sports Medicine (2014).
Erickson, Kirk I., Charles H. Hillman, and Arthur F. Kramer.
„Physical activity, brain, and cognition.” Current opinion in
behavioral sciences (2015).
Gleeson, Michael. „Immune function in sport and
exercise.” Journal of applied physiology (2007).
Gomez‐Pinilla, Fernando, and Charles Hillman. „The
influence of exercise on cognitive abilities.” Comprehensive
Physiology (2013).
Gremeaux, Vincent, et al. „Exercise and
longevity.” Maturitas (2012).
Guiney, Hayley, and Liana Machado. „Benefits of regular
aerobic exercise for executive functioning in healthy
populations.” Psychonomic bulletin & review (2013).
https://www.who.int/health-topics/physical-activity
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/282961/65wd09e_PhysicalActivityStrategy_150474.pdf?ua=1
Josefsson, Torbjörn, Magnus Lindwall, and Trevor Archer.
„Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta‐analysis and
systematic review.” Scandinavian journal of medicine & science in
sports (2014).
Kruijsen-Jaarsma, Mirjam, et al. „Effects of exercise on
immune function in patients with cancer: a systematic
review.” Exercise immunology review (2013).
Lee, I-Min, et al. „Effect of physical inactivity on
major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and
life expectancy.” The lancet (2012).
Lumeng, Julie C. „Small-group physical education classes
result in important health benefits.” The Journal of
pediatrics (2006).
Mura, Gioia, et al. „Exercise as an add-on strategy for
the treatment of major depressive disorder: a systematic review.” CNS
spectrums (2014).
Paillard, Thierry, Yves Rolland, and Philipe de Souto
Barreto. „Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease
and Parkinson’s disease: a narrative review.” Journal of clinical
neurology (2015).
Rosenbaum, Simon, Anne Tiedemann, and Philip B. Ward.
„Meta-analysis physical activity interventions for people with mental
illness: a systematic review and meta-analysis.” J Clin
Psychiatry (2014).
Snir, Ainit, et al. „The origin of cultivation and
proto-weeds, long before Neolithic farming.” PLoS One (2015).
Wilmore, Jack H., and Howard G. Knuttgen. „Aerobic
exercise and endurance: improving fitness for health benefits.” The
Physician and sportsmedicine (2003).
Woods, Jeffrey A., et al. „Exercise, inflammation and
aging.” Aging and disease (2012).
Yang, Pei-Yu, et al. „Exercise training improves sleep
quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic
review.” Journal of physiotherapy (2012).

 

 

Bioksiążka

 

Najnowsze wpisy

`

Jeden komentarz na temat “Czy aktywność fizyczna wzmacnia odporność i kondycję zdrowotną?

  1. Jest taki raport amerykański, który podsumowuje wyniki badań dość zgrabnie – https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/scientific-report.
    Jeżeli chodzi o kwestię zastępowania tzw. sportu pracą fizyczną, to należy tu uważać. Wymusza ruch w nienaturalnych pozycjach i szybko może się przyczynić do kontuzji u osoby, która nie ma dużej, wyrobionej wcześniej w innym sporcie świadomości ciała, a może nawet wiedzy o nim. Nie mogę znaleźć tych badań, ale praca fizyczna (m.in. przez monotonię ruchów, przymus) powodowała pogorszenie stanu zdrowia u mężczyzn w porównaniu z nic nierobiącymi. Dlatego też AWF-y prowadziły akcje, by uczyć ludzi pracy fizycznej np. odpowiedniego schylania się, kucania, wstawania, by choć trochę opóźnić eksploatację.
    I teraz sprawa kultury, bo interpretacja wyników tych badań wynika z moich obserwacji z tego, co ludzie zwykli myśleć o… Jaka jest różnica między tym, w jaki sposób traktuje się wyniki terapii psychologicznej a terapii fizycznej w odniesieniu do choćby takich popularnych zaburzeń depresyjnych? Psychoterapia zdaniem wielu jest bardzo skuteczną metodą leczenia, która jest wskazana. Jeśli chodzi o wpływ aktywności fizycznej na redukowanie objawów, który miewa podobne wyniki do tejże, mówi się, że nie wolno ludziom w depresji kazać "się poruszać". A bada się przecież i wpływ oddziaływania na schizofrenię, czy zaburzenia lękowe, bo dałoby to tym ludziom szansę na wydłużenie życia skracanego chorobami, które współwystępują, czy skutkami ubocznymi farmakoterapii. No, ale to się jakoś nie mieści wgłowie.
    Podobnie w sumie w chorobach fizycznych. Praktykuje się u nas "wyleżenie", niewychodzenie z domu (akcja w momencie koronawirusa jest 100% zgodna z intuicją przeciętnego Polaka i zaskoczyłabym się, ale to moje wrażenie, nie badania). A w ogóle choroba, to zdaniem wielu pochodzi od złego bóstwa, nie tak jak wskazują wyniki badań przede wszystkim ze stylu życia. I ten artykuł też jest tak trochę pisany. No nie to, że zaleca się treningi ludziom w trakcie chorób przewlekłych kardiologicznych, neurologicznych, psychicznych, po operacjach, że w rehabilitacji działa w sumie tylko kinezyterapia, a systematyczna aktywność to jedyna szansa powrotu do pełnej sprawności. Nie to, że na dziś ludzkość po prostu nie ma nic lepszego i nawet niespecjalnie rokuje czymkolwiek wygodniejszym, bo za mały jest wpływ na tak skomplikowany układ jakim jest ludzkie ciało. Kontuzja jest taka – że, no coś im tam wydaje się wychodzić w tych badaniach, no raczej się powinno, no to jak już trzeba, to lepiej tak, żeby za bardzo się nie zmęczyć (czyli jednocześnie nie uruchomić tych procesów, które związane są z właśnie tym pozytywnym wpływem np. wzrostu siły lub wydolności).
    Pytanie jak wychwalać aktywność fizyczną, by nie ulegać komercji jest dla mnie racjonalne tylko w pewnym sensie i raczej podchodzi pod kolejny stereotyp, wynikający z chyba z kojarzenia sporty wyłącznie ze sferą rozrywki, która jest skomercjalizowana. Nauką podstaw anatomii, fizjologii, rodzajów sprawności i metod ich ćwiczenia powinny zajmować się szkoły, bo na coś te 12 lat WF-u powinno się przydać. A wtedy korzystanie z obiektów odpłatnych może stanowić tylko dobrowolne urozmaicenie.
    I na koniec – siłownia miejska ma w większości ten kłopot, że nie pasuje prawie do żadnej sylwetki. Większość wymusza ruch za krótki, za długi, nie w tej pozycji, bo nie da się tam nic regulować.W sumie ma wiele wad, ale lepsze coś niż nic.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *